Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

4. Вытяните правую руку вперед и захватите большой палец или подошву левой ноги. Не сгибайте правую руку в локте. Левую ногу также следует постоянно вытягивать вдоль пола, однако поначалу это может оказаться сложным. В этом случае следует согнуть ногу в колене, захватить правой рукой большой палец левой ноги и только затем выпрямить правую руку и левую ногу. Поверните шею вправо и направьте взгляд вперед поверх правого плеча (фото 330 и 331).

5. Не разводите колени в стороны. Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Старайтесь дышать в нормальном ритме, хотя поначалу ввиду бокового скручивания сделать это будет затруднительно.

6. Отпустите ноги, вытяните их перед собой и повторите позу в другую сторону. Следуя инструкциям, читайте «правое» как «левое», и наоборот.

7. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны. Затем расслабьтесь.

В этой асане область живота, с одной стороны, сжимается, а с другой – вытягивается, что стимулирует работу органов брюшной полости. Благодаря боковому скручиванию позвоночника стремительно исчезают люмбаго, а также боли в спине и тазобедренных суставах. Мышцы шеи укрепляются, а плечевые суставы становятся более подвижными. Регулярная практика этой асаны предотвращает увеличение предстательной железы и мочевого пузыря. Она также готовит к освоению Парипурна Матсиендрасаны (фото 336 и 339), в которой позвоночник скручивается максимально глубоко.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.

3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра. Сделайте 2–3 вдоха.

4. На выдохе разверните корпус вправо на 90° и заведите левое плечо за правое колено так, чтобы не осталось свободного пространства между левой подмышкой и правым бедром. Захватите правую стопу левой рукой.

5. Заведите правую руку за спину, согните ее в локте и расположите ладонь на спине.

6. Поверните шею вправо, поднимите подбородок и направьте взгляд на область межбровья или кончик носа (фото 332 и 333).

7. Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от своих возможностей. В позе дыхание учащается, старайтесь вернуть его нормальный ритм.

8. Отпустите правую стопу, поднимите ее над левым бедром и вытяните правую ногу перед собой. Освободите левую ногу и также вытяните ее перед собой.

9. Повторите позу в другую сторону, задержавшись в ней на то же количество времени. Затем расслабьтесь.

Асана оказывает массирующее воздействие на органы брюшной полости, а также на позвоночник, делая его более эластичным. Она является подготовительной позой для Парипурна Матсиендрасаны (фото 336 и 339).

Парипурна означает «полный», «завершенный», а Матсиендра – имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи и кому посвящается эта поза.

Стих 27 «Хатха-йоги-прадипики» гласит: «Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая огонь пищеварения, и разрушает страшные болезни в теле. Упражнения в этой асане пробуждают кундалини и придают постоянство луне».

Говорят, что дыхание в правой ноздре горячее, а в левой – холодное. Поэтому дыхание через правую ноздрю называется солнечным дыханием, а правый нади называют Пингала (цвета огня). Дыхание через левую ноздрю называется лунным дыханием, а левый нади называется Ида. Луна, путешествуя в Иде, орошает своим нектаром всю систему, а солнце, путешествуя в Пингале, высушивает всю систему, так как человеческое тело рассматривается как вселенная в миниатюре.

Говорят, что луна помещается у основания нёба, постоянно роняя свой прохладный божественный нектар, который растрачивается на питание пищеварительного огня. Матсиендрасана препятствует этому.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку. Согните левую ногу и приведите колено к груди.

3. На выдохе скрутите корпус влево, разверните левую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Крепко захватите правую лодыжку (фото 334). Это первый этап выполнения позы.

4. Заведите левую стопу за правое бедро и прижмите подошву и пятку к полу с внешней стороны правого колена (фото 335). Сделайте несколько вдохов. Это второй этап.

5. На выдохе разверните корпус дальше влево, заведите правое плечо за левое колено и захватите левую стопу правой рукой. Поверните шею влево, поднимите подбородок и посмотрите вверх (фото 336). Это завершающий этап. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от ваших возможностей. В этом положении из-за давления на диафрагму дыхание участится.

6. Чтобы выйти из асаны, сначала отпустите левую стопу, перенесите ее через правое бедро и вытяните перед собой. Затем отпустите правую лодыжку, вытяните правую ногу и расслабьтесь.

7. В этой асане позвоночник скручивается максимально глубоко, поэтому все движения проще выполнять на выдохе.

Чтобы выполнить позу в другую сторону, используйте следующую технику.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.

2. На выдохе скрутите корпус вправо, разверните правую руку от плечевого сустава, заведите ее за спину и крепко захватите левую лодыжку. Согните правую ногу в колене (фото 337). Это первый этап.

3. Перенесите правую стопу через левое бедро и опустите ее на пол с внешней стороны левого колена (фото 338). Сделайте несколько вдохов. Это второй этап.

4. На выдохе разверните корпус дальше вправо, заведите левое плечо за правое колено и захватите правую стопу левой рукой. Поверните шею вправо, поднимите подбородок и посмотрите вверх (фото 339). Это завершающий этап. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.