Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

8. Выполните позу еще раз, перекрестив лодыжки по-другому.

Асана укрепляет кисти и запястья, а также абдоминальные мышцы, что происходит за счет сокращения области живота. Поза дарит ощущение легкости в теле. Она прекрасно разрабатывает мелкие мышцы рук. Различные участки тела выступают в позе в качестве веса и противовеса. Поэтому единственное, что требуется для ее выполнения, – это сила воли.

Майюра означает «павлин», отсюда и название.

1. Встаньте на колени и слегка разведите их в стороны.

2. Наклонитесь вперед, разверните ладони пальцами к себе и опустите их на пол. Приставьте мизинцы друг к другу (фото 351).

3. Согните руки в локтях, не разводя плечи в стороны. Опустите область диафрагмы на локти, а грудную клетку – на заднюю поверхность плеч (фото 352).

4. Поочередно выпрямите ноги в коленях. Соедините их вместе и подтяните мышцы (фото 353).

5 На выдохе перенесите вес тела на запястья и кисти, поочередно или одновременно оторвите ноги от пола, вытяните корпус и голову вперед. Вытягивайте тело параллельно полу. Не сгибайте ноги в коленях и не разводите стопы (фото 354).

6. Оставайтесь в позе как можно дольше, постепенно увеличивая время пребывания до 30 секунд – 1 минуты. Не давите на область ребер. Если диафрагма окажется зажатой, вам будет трудно дышать.

7. Опустите на пол сначала голову, затем ноги. Переместите колени к рукам, поднимите ладони и расслабьтесь.

8. Как только поза будет даваться без особых усилий, складывайте ноги в Падмасану (фото 104). Такая вариация называется:

Асана чудесным образом активизирует область живота. Благодаря тому что локти прижимаются к брюшной аорте, улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, что улучшает пищеварение. Кроме того, поза излечивает от заболеваний желудка и селезенки, а также предупреждает образование токсинов. Асана оказывает благотворное воздействие при диабете. Как павлин убивает змей, так и эта асана уничтожает токсины в организме. Она также укрепляет запястья, предплечья и локти.

Хамса означает «лебедь». Эта поза напоминает Майюрасану (фото 354), но руки в ней располагаются по-другому. В Майюрасане пальцы рук направлены к стопам, а мизинцы прилегают друг к другу. В Хамсасане все наоборот: пальцы рук обращены к голове, и соединены большие пальцы, а не мизинцы. Поза похожа на приемы балансирования в гимнастике.

1. Встаньте на колени и слегка разведите их в стороны.

2. Наклонитесь вперед и опустите ладони на пол так, чтобы пальцы смотрели вперед. Прижмите внешние края больших пальцев друг к другу.

3. Согните руки в локтях, но не разводите предплечья в стороны. Опустите область диафрагмы на локти, а грудную клетку – на заднюю поверхность плеч.

4. Поочередно выпрямите ноги в коленях, не разводя их в стороны.

5. С выдохом наклоните корпус вперед, перенесите вес тела на кисти и запястья, оторвите ноги от пола и вытяните их параллельно полу. Не разводите стопы (фото 356).

6. Балансируйте в позе как можно дольше. Из-за того что область диафрагмы сжимается, дыхание затрудняется, но все-таки старайтесь не задерживать его. В Хамсасане из-за большого давления на запястья невозможно расположить предплечья перпендикулярно полу. Эта поза сложнее Майюрасаны, поскольку предплечья не несут вес тела, из-за чего сложнее сохранять равновесие.

7. С выдохом опустите голову и пальцы ног на пол. Поместите колени по обеим сторонам от рук, поднимите руки и голову и расслабьтесь.

Благодаря тому, что локти прижимаются к брюшной аорте, активизируется область живота, что улучшает кровоснабжение органов брюшной полости. В результате улучшается пищеварение и предупреждается образование токсинов в организме. Асана также укрепляет локти, предплечья и запястья.

Пинча означает «подбородок» или «перо», а майюра – «павлин». С приближением сезона дождей павлины начинают танцевать. В начале танца они поднимают вверх хвост и распускают его веером. В Пинча Майюрасане корпус и ноги вытягиваются вверх, и вы балансируете на предплечьях и ладонях. Поза напоминает павлина, приступившего к танцу, отсюда и название.

Асана имеет две стадии. В последней из них руки отрываются от пола, а ладони прижимаются к щекам. Таким образом, тело опирается на одни только локти. Вторая стадия Пинча Майюрасаны известна как отдельная поза, которая называется Шаянасана (фото 358).

1. Встаньте на колени. Наклонитесь вперед и опустите на пол кисти, предплечья и локти. Расстояние между локтями не должно превышать ширину плеч. Выровняйте предплечья и кисти параллельно друг другу.

2. Удлините шею и поднимите голову как можно выше.

3. На выдохе поднимите ноги вверх и постарайтесь балансировать, не опрокидываясь назад (фото 357).

4. Вытяните область грудной клетки вертикально вверх. Удлиняйте ноги, не разводя колени и лодыжки в стороны. Направьте пальцы ног вверх.

5. Подтяните мышцы бедер и удлините плечи вверх. Балансируйте в течение 1 минуты. Это первая стадия позы. Поначалу можно выполнять асану у стены – она поможет сохранить равновесие и не даст опрокинуться назад. Выполняя позу, удлиняйте позвоночник и плечи вверх и не опускайте голову – так вы постепенно научитесь сохранять равновесие. Когда положение тела станет устойчивым, практикуйте позу в центре комнаты.

6. Освоив эту вариацию, переходите к следующей. Поочередно оторвите руки от пола, прижмите запястья друг к другу и поместите их под подбородок, обхватив ладонями щеки. В этом положении тело опирается исключительно на локти. Это довольно сложная поза, но благодаря упорной регулярной практике вы сможете осилить ее. Вариация известна как асана для отдыха и называется: