Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

Поза разрабатывает мышцы спины и плеч. Она активизирует позвоночник и удлиняет мышцы живота.

Адхо мукха означает «лицом вниз», а врикша – это «дерево». В классической гимнастике она известна как стойка на руках.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Наклонитесь вперед и опустите ладони на пол в 30 см от стены, расставив их на ширине плеч. Полностью выпрямите руки в локтях.

2. Отойдите стопами назад и согните ноги в коленях. На выдохе оттолкнувшись ногами от пола, поднимите их вверх и опустите на стену. Балансируйте в этом положении. Если руки находятся слишком далеко от стены, позвоночник сильно прогибается, что вызывает напряжение в спине. Кроме того, в этом положении сохранить равновесие гораздо сложнее. Задержитесь в позе на 1 минуту, дышите в нормальном ритме.

3. Как только освоите баланс у стены, старайтесь уводить стопы от опоры. Затем попробуйте выполнить позу в центре комнаты. Полностью вытягивайте ноги и направляйте пальцы ног вверх. Поднимайте голову как можно выше (фото 359).

Поза равномерно развивает все участки тела. Она удлиняет плечи, руки и запястья и полностью раскрывает грудную клетку.

Курма – это «черепаха». Асана посвящена Курме, одному из воплощений Бога – хранителя вселенной Вишну. Во время всемирного потопа пропало множество божественных сокровищ, в том числе и нектар Амрита, с помощью которого боги сохраняют молодость. Чтобы отыскать утраченные сокровища, боги заключили союз с демонами и стали вместе вспенивать и взбалтывать космический океан. Вишну превратился в огромную черепаху и нырнул на дно океана, на спине в качестве мутовки у него была гора Мандара, а вокруг горы свернулся кольцами божественный змей Васуки. Совместными усилиями океан удалось вспенить, волны расступились, и появились потерянные сокровища, в том числе и Амрита.

Поза имеет три стадии. На последней асана напоминает черепаху, которая втянула голову и конечности в панцирь. Она называется Супта Курмасана (фото 368) – поза спящей черепахи.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77). Разведите ноги в стороны на ширину 45 см.

2. Согните ноги и, приведя стопы к себе, оторвите колени от пола.

3. С выдохом наклонитесь вперед и поочередно просуньте ладони под колени (фото 360 и 361). Продвиньте руки в стороны и выпрямите их в локтях. Прижмите к полу плечи и ладони (фото 362). Сделайте вдох.

4. На выдохе удлините корпус вперед, вытяните шею и опустите сначала лоб, затем подбородок и в конце концов грудную клетку на пол. После этого выпрямите ноги в коленях (фото 363 и 364). В этом положении колени располагаются у подмышек, а коленные сгибы прижимаются к задней поверхности плеч в участке у подмышек.

5. Постепенно вытягивайтесь дальше до тех пор, пока на полу одновременно не окажутся подбородок и грудная клетка. Полностью выпрямите ноги в коленях и прижмите пятки к полу. Это первый этап позы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту.

6. Разверните ладони к потолку. Вращая руки от плечевых суставов, заведите их назад. Не смещайте при этом корпус, голову и ноги. Вытяните руки так, чтобы предплечья оказались у тазобедренных суставов (фото 365). Не сгибайте руки в локтях. Пребывайте в этом положении в течение 30 секунд – 1 минуты. Это второй этап.

7. Согните ноги и поднимите колени. Слегка оторвите грудную клетку от пола, согните руки в локтях, заведите их за спину и сцепите ладони (фото 366).

8. Придвиньте стопы к голове. Перекрестите лодыжки, поместив правую стопу на левую, или наоборот (фото 367).

9. С выдохом просуньте голову между стопами и опустите лоб на пол. В этом положении затылок касается лодыжек. Это завершающий этап позы – вариация, которая называется:

Оставайтесь в асане 1–2 минуты. Чтобы нагрузка на ноги была равномерной, не забудьте перекрестить лодыжки по-другому.

10. На вдохе поднимите голову, высвободите руки и ноги. Вытяните ноги перед собой, ложитесь на спину и расслабьтесь.

11. Дышите в нормальном ритме на протяжении каждого из трех этапов.

Эта поза священна для йогина. Описывая Арджуне качества стхита праджны (того, чей ум устойчив), Бог Кришна говорит: «Совершенно сознание того, кто способен отвлечь свои чувства от их объектов, подобно тому, как черепаха втягивает в панцирь свои конечности» [4](Бхагават-гита, II, 58). В этой позе руки и ноги как бы втягиваются внутрь, и тело напоминает черепаху под панцирем. Ум успокаивается, и внутри возникает состояние равновесия. Постепенно ум становится невосприимчивым к боли и удовольствию и освобождается от хватки страхов и страстей.

Воздействие позы на организм столь же велико. Она активизирует позвоночник, стимулирует работу органов брюшной полости, дарит энергию и гарантирует здоровье. Асана успокаивающе воздействует на нервные клетки головного мозга, и по выполнении ее вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим, как после продолжительного сна.

Курмасана готовит к пятой стадии йоги, известной как пратьяхара – отвлечение чувств от объектов.

Эка означает «один», пада – это «нога», «стопа», а ширша – «голова».

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене, захватите лодыжку обеими руками и приведите стопу к себе (фото 369).

3. С выдохом поднимите левое бедро вверх и отведите его назад, слегка наклонитесь вперед и поместите левую ногу на заднюю поверхность шеи (фото 370). В этом положении внешняя сторона левой голени в участке прямо над лодыжкой прижимается к задней поверхности шеи.