Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

11. Высвободите руки и ноги. Расслабьтесь.

12. Имейте в виду, что сначала необходимо завести ноги за голову и только потом перекрестить лодыжки, а не наоборот. В противном случае вы не выполните позу правильно. При этом лодыжку ноги, которую вы заводите за шею во вторую очередь, следует размещать под лодыжкой, которая уже располагается за головой. Прежде чем отвести ноги за голову, поднимите шею и грудной отдел позвоночника, а также вытяните плечи – так они не сожмутся между грудной клеткой и ногами. Все эти движения гарантируют правильность выполнения позы.

В этой позе позвоночник вытягивается полностью, как в наклоне, что дает приятные ощущения в спине. Йоганидрасана – один из лучших наклонов вперед. Каким бы глубоким ни было вытяжение в Пашчимоттанасане (фото 160), даже оно не даст такого ощущения тонуса, комфорта и легкости, какие возникают при правильной практике Йоганидрасаны.

В прогибах назад области легких и живота полностью расширяются, а в этой позе они максимально сокращаются. Даже непродолжительная практика Йоганидрасаны стимулирует работу почек, печени, селезенки, кишечника, предстательной железы, желчного и мочевого пузыря. А при длительном выполнении вы обеспечите себе вечное здоровье органов брюшной полости. Асана также благотворно воздействует на половые железы и высвобождает энергию в организме. Она успокаивает нервную систему и аккумулирует энергию, что способствует ясному мышлению и работоспособности.

Дви пада (дви – два, оба; пада – нога, стопа) означает «обеими ногами». В отличие от Эка Пада Ширшасаны (фото 371), здесь на задней поверхности шеи размещаются обе ноги, а не одна. При этом ладони складываются у груди, и вы балансируете на небольшом участке таза возле копчика. Сохранять равновесие в этом положении очень сложно, вы будете падать назад. Поза очень напоминает Йоганидрасану (фото 391) с тем отличием, что корпус в ней располагается вертикально.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните ноги в коленях и приведите стопы к себе.

3. С выдохом захватите правую лодыжку обеими руками, потяните правое бедро на себя и отведите его назад. Слегка наклонитесь вперед и поместите правую ногу на заднюю поверхность шеи, как в Эка Пада Ширшасане. В этом положении задняя поверхность правого бедра прижимается к задней поверхности правого плеча. Отпустите лодыжку. Сделайте несколько вдохов.

4. С выдохом захватите левую лодыжку левой рукой, потяните левое бедро вверх, отведите его назад за шею и поместите левую ногу на правую. Отпустите левую лодыжку. «Заприте» стопы. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза и балансируйте в вертикальном положении на том участке таза, который ближе к копчику (фото 392). Чтобы научиться сохранять равновесие в этом положении, потребуется время. Дышите в нормальном ритме.

5. Оторвите ладони от пола, сложите их перед грудной клеткой и балансируйте в этом положении как можно дольше (фото 393). Это окончательный вариант позы.

6. Выполнив асану, опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз вверх. Выпрямите руки в локтях. Не разъединяйте лодыжки (фото 394). В зависимости от своих возможностей балансируйте от 10 до 20 секунд.

7. Разъедините лодыжки, вытяните ноги вертикально и балансируйте в этом положении. Эта поза называется:

Титтибха – это насекомое, разновидность светлячка.

1. Простояв в этом положении несколько секунд, согните ноги в коленях и опуститесь на пол. Высвободите ноги, вытяните их перед собой и расслабьтесь.

2. Выполните позу в другую сторону, поместив на шею левую ногу, а поверх нее – правую. Пребывайте в каждой из вариаций равное количество времени.

В этой асане максимально сокращаются области легких и живота. Позвоночник вытягивается полностью, как в наклоне, что незамедлительно сказывается на органах брюшной полости. Воздействие позы аналогично воздействию Йоганидрасаны (фото 391) с тем лишь отличием, что здесь бедра вытягиваются сильнее и оказывается более сильное давление на шейный и пояснично-крестцовый отделы позвоночника и область живота.

Васиштха – это прославленный мудрец и провидец, автор нескольких ведических гимнов и духовный наставник солнечной династии царей, один из семи мудрецов, отождествляемых со звездами Большой Медведицы. Легенды повествуют о соперничестве Васиштхи с царем-мудрецом Вишвамитрой, кшатрием (воином) по рождению, сумевшим стать брахманом благодаря аскетизму и благочестию.

Эта асана посвящена мудрецу Васиштхе.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Шагните стопами назад на расстояние 120–150 см, как если бы собирались войти в Адхо Мукха Шванасану (фото 75).

2. Полностью развернитесь вправо и балансируйте на правой стопе и руке. При этом внешний край правой стопы должен плотно прижиматься к полу. Расположите левую стопу на правой, а левую ладонь опустите на левое бедро. Вытяните тело в одной плоскости и балансируйте (фото 396). Чтобы научиться сохранять равновесие в позе, осваивайте ее у стены, прижав к ней внутренний край правой стопы.

3. С выдохом согните левую ногу в колене, слегка наклонитесь вперед и захватите большой палец левой ноги левой рукой, зажав его между большим, указательным и средним пальцами (фото 397). Вытяните левую руку и ногу вертикально (фото 398). В этом положении большой палец захватывается так же, как в Супта Падангуштхасане (фото 284). Балансируйте в этом положении, не расслабляя руки и ноги, в течение 20–30 секунд. Дышите глубоко.

4. Отпустите большой палец, опустите левую ногу на правую, а левую ладонь – на левое бедро.

5. На выдохе развернитесь влево, прижав к полу левую ладонь и левую стопу. Следуйте вышеописанной инструкции, читая «правое» как «левое», и наоборот. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.