Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

4. С выдохом потянитесь корпусом вверх и оторвите голову от пола (фото 408). Выпрямите руки в локтях и поднимите ягодицы (фото 409). Выпрямите шею и поднимите голову как можно выше (фото 410).

5. Сокращая мышцы в области диафрагмы, балансируйте в этом положении в течение нескольких секунд. Старайтесь дышать в нормальном ритме.

6. С выдохом опустите голову на пол и вернитесь в Саламба Ширшасану II. Затем опустите ноги на пол и расслабьтесь. Опытные ученики могут опустить ноги за голову в Саламба Ширшасане II, войти в Урдхва Дханурасану (фото 486), а из нее подняться в Тадасану (фото 1). Смягчить воздействие от Урдхва Дханурасаны помогает Випарита Чакрасана (фото 488–499), однако выполнять ее стоит только в том случае, если она освоена.

Асана укрепляет руки и органы брюшной полости.

Паршва означает «бок», «сторона», а бака – это «журавль». В этой позе ноги отводятся вбок.

1. Выполните Саламба Ширшасану II (фото 192).

2. На выдохе согните ноги в коленях и прижмите бедра к животу и грудной клетке.

3. Не разводите бедра и стопы в стороны. Разверните ноги и корпус наискось вправо. Поместите левое бедро на заднюю поверхность правой руки как можно ближе к подмышке (фото 411). Сделайте несколько глубоких вдохов и балансируйте в этом положении.

4. На выдохе оторвите голову от пола, подтяните мышцы в области диафрагмы, выпрямите руки и балансируйте, сместив вес на ладони (фото 412). Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Дышите равномерно. Вы почувствуете, что большее напряжение приходится на свободную руку.

5. Согните руки в локтях, опустите голову на пол (фото 411) и вернитесь в Саламба Ширшасану II.

6. Согните ноги в коленях и разверните их наискось влево. Поместите правое бедро на заднюю поверхность левого плеча как можно ближе к подмышке. На выдохе оторвите голову от пола и балансируйте так, как указано в п. 4.

7. Выполнив асану в эту сторону, опустите голову на пол и вернитесь в Саламба Ширшасану II. Затем опустите ноги на пол и расслабьтесь или войдите в Урдхва Дханурасану (фото 486) и поднимитесь в Тадасану (фото 1). Смягчить воздействие от Урдхва Дханурасаны помогает Випарита Чакрасана (фото 488–499), однако выполнять ее стоит только в том случае, если она освоена.

Асана укрепляет руки. Продолжительная практика укрепляет также косые мышцы живота и кишечник.

Урдхва означает «вверх», а куккута – это «петух». Асана напоминает напыщенного петуха, отсюда и название.

1. Выполните Саламба Ширшасану II (фото 192).

2. Зафиксировав положение, перекрестите ноги в Падмасане, расположив правую стопу в основании левого бедра, а левую стопу – в основании правого (фото 413). С выдохом приведите ноги к себе и опустите их на задние поверхности плеч как можно ближе к подмышкам (фото 414). Зафиксируйте это положение и балансируйте в нем. Дышите равномерно.

3. С выдохом плотно прижмите ладони к полу, вытяните корпус вверх и оторвите голову от пола, совершая движения, проиллюстрированные на фото 415 и 416. Выпрямите руки в локтях и поднимите ягодицы. Выпрямите шею и поднимите голову как можно выше (фото 417, 418 и 419).

4. Сократите мышцы в области диафрагмы и балансируйте в этом положении в течение нескольких секунд. Старайтесь дышать в нормальном ритме.

5. С выдохом согните руки в локтях и опустите голову на пол. Выполните действия, проиллюстрированные на фото 414 и 413. Высвободите ноги и вернитесь в Саламба Ширшасану II.

6. Перекрестите ноги в Падмасане, расположив на этот раз сначала левую стопу в основании правого бедра, а затем правую стопу – в основании левого. Выполните асану еще раз, следуя вышеописанной инструкции.

7. Вернитесь в Саламба Ширшасану II, опустите ноги вниз и расслабьтесь. Опытные ученики могут перенести ноги за голову, выпрямить руки в локтях и войти в Урдхва Дханурасану (фото 486), а из нее подняться в Тадасану (фото 1). Смягчить воздействие от Урдхва Дханурасаны помогает Випарита Чакрасана (фото 488–499), однако выполнять ее стоит только в том случае, если она освоена.

В асане позвоночник полностью вытягивается, благодаря чему очень скоро достигается эффект Пашчимоттанасаны (фото 160). Поза также укрепляет руки и органы брюшной полости.

Все эти сложные позы начинают оказывать воздействие гораздо раньше, чем простые. Когда тело становится гибким, простые асаны если и имеют, то довольно незначительный эффект. Поэтому умный ученик со временем почувствует необходимость выполнять сложные позы – ведь не будет грамотный человек повторять алфавит каждый день. Тем не менее подобно тому, как танцоры, репетируя, постоянно повторяют базовые движения, так и изучающие йогу должны ежедневно выполнять Ширшасану (фото 184–218), Сарвангасану и их циклы (фото 234–271).

Паршва означает «бок», «сторона», куккута – это «петух».

1. Выполните Саламба Ширшасану II (фото 192).

2. Перекрестите ноги в Падмасане, расположив сначала правую стопу в основании левого бедра, а затем левую стопу – в основании правого (фото 413). Зафиксировав положение, на выдохе разверните корпус вправо (фото 420) и опустите ноги так, чтобы левое бедро легло поперек задней поверхности правого плеча (фото 421). Зафиксируйте это положение и оставайтесь в нем в течение нескольких секунд. Из-за скручивания дыхание участится, старайтесь сохранить его равномерный ритм.

3. Это сложная асана. Самое непростое в ней – опустить бедро на плечо и оставлять его там, сохраняя при этом равновесие. Не удивляйтесь, если упадете на таз.

4. С выдохом плотно прижмите ладони к полу, оторвите голову от коврика (фото 422) и потянитесь вперед (фото 423). Выпрямите руки в локтях и поднимите ягодицы вверх. Вытяните шею вперед и поднимите голову как можно выше (фото 424).