Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

5. Это окончательный вариант позы. Балансируйте на руках как можно дольше. В левой руке будет ощущаться большее напряжение.

6. С выдохом согните руки в локтях, опустите голову на пол и вернитесь в Ширшасану II. Высвободите ноги.

7. Отдохните в Ширшасане. Затем снова перекрестите ноги в Падмасане, на этот раз расположив сначала левую стопу в основании правого бедра, а затем правую стопу в основании левого. Выполните позу влево (фото 425). На этот раз правое бедро опустится на левое плечо. Чтобы выполнить позу влево, очень важно перекрестить ноги по-другому, поскольку в противном случае окажется крайне сложным опустить бедро на противоположное плечо.

8. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.

9. Освоив движения, описанные в пп. 4 и 7, можно попытаться развернуться влево, не высвобождая ноги. Затем опустите правое бедро на левое плечо, оторвите голову от пола и балансируйте в этом положении (фото 424а).

10. Вернитесь в Ширшасану II. Не перекрещивая ноги по-другому, развернитесь вправо и попытайтесь разместить левое бедро на правом плече. Оторвите голову от пола и балансируйте (фото 425а).

11. Выполняйте все вариации равное количество времени. Вернитесь в Ширшасану II, опустите ноги на пол и расслабьтесь. Можно войти в Урдхва Дханурасану (фото 486), а из нее подняться в Тадасану (фото 1). Смягчить воздействие от Урдхва Дханурасаны помогает Випарита Чакрасана (фото 488–499), однако выполнять ее стоит только в том случае, если она освоена.

Асана обладает всеми достоинствами Урдхва Куккутасаны (фото 419). Кроме того, в этой вариации позвоночник скручивается вбок и тем самым как следует тонизируется. Укрепляются мышцы грудной клетки, рук, живота, а также органы брюшной полости, благодаря чему увеличиваются жизненные силы организма.

Поза посвящена мудрецу Галаве, ученику Вишвамитры.

1. Выполните Саламба Ширшасану II (фото 192).

2. Перекрестите ноги в Падмасане, разместив правую стопу в основании левого бедра, а левую стопу – в основании правого (фото 413). С выдохом приведите ноги к себе так, чтобы бедра прижались к грудной клетке и животу.

3. Сделайте несколько вдохов, разверните корпус вправо и с выдохом опустите ноги так, чтобы участок пересечения голеней прижался к задней поверхности правого плеча как можно ближе к подмышке (фото 426). Зафиксируйте это положение и балансируйте в нем, делая глубокие вдохи.

4. С выдохом оторвите голову от пола и потянитесь вверх. Сократите область диафрагмы, выпрямите руки в локтях (фото 427) и балансируйте в этом положении в течение нескольких секунд. При этом большая нагрузка ляжет на левое – свободное – плечо.

5. Согните руки в локтях, прижмите голову к полу и вернитесь в Саламба Ширшасану II. Не меняйте положения ног.

6. С выдохом опустите ноги к себе и расположите их на задней поверхности левого плеча. Балансируйте так же, как при выполнении позы вправо (фото 428).

7. Согните руки в локтях, прижмите голову к полу и вытянитесь в Саламба Ширшасану II. Высвободите ноги, а затем перекрестите их снова, расположив сначала левую стопу в основании правого бедра, а затем правую стопу в основании левого. Повторите асану, следуя вышеуказанной инструкции.

8. Выполнив позу, вернитесь в Саламба Ширшасану II. Затем опустите ноги на пол и расслабьтесь или войдите в Урдхва Дханурасану (фото 486) и поднимитесь из нее в Тадасану (фото 1). Смягчить воздействие от Урдхва Дханурасаны помогает Випарита Чакрасана (фото 488–499), однако выполнять ее стоит только в том случае, если она освоена.

Продолжительная практика асаны укрепляет запястья, косые мышцы живота и органы брюшной полости. Кроме того, поза придает гибкость позвоночнику и шее, укрепляет плечи. В целом асана сочетает в себе воздействие Ширшасаны (фото 184), Падмасаны (фото 104) и Пашчимоттанасаны (фото 160).

Эка означает «один», пада – «нога», а Галава – это имя мудреца.

1. Войдите в Саламба Ширшасану II (фото 192).

2. С выдохом поместите правую стопу в основание левого бедра и приведите ноги к себе так, чтобы они оказались параллельны полу.

3. Согните левую ногу в колене. Сделайте несколько глубоких вдохов. С выдохом опустите правую стопу на заднюю поверхность левого плеча так, чтобы пальцы правой ноги были обращены в ту же сторону, что и пальцы рук. Опустите правое колено на заднюю поверхность левого плеча (фото 429).

4. Зафиксируйте положение правой ноги и сделайте несколько вдохов. Выпрямите левую ногу в колене и вытяните ее параллельно полу (фото 430).

5. На выдохе оторвите голову от пола и поднимите корпус. Не сгибайте левую ногу в колене и продолжайте вытягивать ее параллельно полу. В этом положении руки согнуты в локтях, плечи параллельны полу, а предплечья от запястий до локтей перпендикулярны ему (фото 431).

6. Удлините шею и поднимите голову как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Область диафрагмы в позе сдавливается, поэтому дыхание участится и станет затрудненным.

7. Согните левую ногу в колене, опустите голову на пол и вернитесь в Саламба Ширшасану II.

8. Сделайте несколько глубоких вдохов. Затем повторите позу, на этот раз сложив левую ногу в Падмасане и расположив левую стопу на задней поверхности правого плеча, а левое колено – на задней поверхности левого. Оторвите голову от пола (фото 432 и 433). Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны. В завершение асаны вернитесь в Ширшасану.