Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

Асана укрепляет шею и активизирует шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Она укрепляет мышцы-разгибатели спины и таз. Кроме того, в позе усиливается приток крови к эпифизу, гипофизу, щитовидной железе и надпочечникам, что обеспечивает их правильную работу.

Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи. Бхараваджа был отцом Дроны – военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались справа от таза.

3. Прижмите ягодицы к полу и разверните корпус на 45° влево. Выпрямите правую руку и поместите правую ладонь на внешнюю сторону левого бедро у колена. Просуньте правую ладонь под левое колено, развернув ее к полу.

4. С выдохом разверните левую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Согните руку в локте и захватите левой ладонью правое плечо в участке прямо над локтем.

5. Поверните шею вправо и направьте взгляд поверх правого плеча (фото 297 и 298).

6. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите глубоко.

7. Отпустите руки, выпрямите ноги и выполните позу в другую сторону. Приведите обе стопы к левой стороне таза, разверните корпус вправо, выпрямите левую руку, поместите ладонь под правое колено, заведите правую руку за спину и захватите левое плечо прямо над локтем. Пребывайте в позе то же количество времени.

Эта несложная асана воздействует на грудной и поясничный отделы позвоночника. Она незаменима для учеников с очень жесткой спиной, которым довольно трудно выполнять другие позы со скручиванием позвоночника. Кроме того, асана приносит огромную пользу при артрите.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.

3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая пятка оказалась справа от таза. При этом внутренняя сторона правой голени касается внешней стороны правого бедра. Не отрывайте колени от пола и не разводите их в стороны друг от друга.

4. С выдохом разверните левую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Согните руку в локте, приведите левую ладонь к правому бедру и захватите левую стопу.

5. Выпрямите правую руку и приведите правую ладонь к внешней стороне левого бедра возле колена. Просуньте правую ладонь под левое колено, развернув ее к полу и направив пальцы вправо (фото 299 и 300).

6. Не отпуская левую стопу, разверните корпус как можно дальше влево. Поверните шею в том же направлении и направьте взгляд вдаль поверх левого плеча.

7. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме или глубоко.

8. Выйдите из позы и повторите ее в другую сторону. Поместите правую стопу в основание левого бедра, а левую – слева от таза. Заведите правую руку за спину и захватите правую стопу, а левую ладонь поместите под правое колено. Максимально скрутите позвоночник вправо. Задержитесь в позе на то же количество времени.

9. Вытяните ноги перед собой, отпустите руки и отдохните.

Асана придает гибкость коленям и плечам. Она не особенно эффективна для учеников с гибким позвоночником, но для тех, кто страдает артритом, является настоящим благом.

Это одно из скручиваний в положении сидя.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и прижмите пятку и подошву левой стопы к полу. При этом левая голень должна быть перпендикулярна полу, а икроножная мышца – прилегать к бедру. Продвиньте левую пятку к промежности. При этом внутренний край левой стопы касается внутренней поверхности правого бедра.

3. С выдохом разверните позвоночник под прямым углом влево так, чтобы грудная клетка оказалась за левым бедром. Заведите правую руку за левое бедро (фото 301).

4. Продвиньте правое плечо дальше за левое колено, разверните позвоночник еще дальше влево, удлините область задних плавающих ребер и выпрямите правую руку (фото 302). Сделайте два вдоха.

5. На выдохе оплетите левое колено правой рукой, согните правую руку в локте и приведите правое запястье к задней стороне талии. Сделайте вдох и задержитесь в позе.

6. Сделайте глубокий выдох. Разверните левую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Захватите правое запястье левым, или наоборот (фото 303 и 304). Поначалу скручивание корпуса в этом положении будет даваться с трудом, но со временем вам удастся прижать подмышку к колену. Сцепить руки за спиной также может оказаться непросто. Постепенно вы научитесь сцеплять пальцы, затем складывать ладони и в конце концов захватывать запястья.

7. Правая нога должна крепко «запирать» левое колено – так, чтобы между правой подмышкой и левым коленом не оставалось свободного пространства.

8. Захватив руки за спиной, разверните позвоночник дальше влево.

9. В идеале правая нога должна оставаться прямой и плотно прижиматься к полу, что довольно сложно для новичков. В этом случае необходимо подтягивать коленную чашечку и активизировать мышцы бедра, а также икроножную мышцу вытянутой ноги, что позволит ей вытягиваться вдоль пола.

10. Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме. Можно направить взгляд на пальцы правой ноги или поверх левого плеча.

11. Отпустите руки и приведите корпус в исходное положение. Выпрямите левую ногу в колене и полностью вытяните ее вдоль пола.

12. Повторите асану в другую сторону. Согните правую ногу в колене и плотно прижмите правую стопу к полу так, чтобы правая пятка касалась промежности, а внутренний край стопы прижимался к левому бедру. Разверните корпус на 90° вправо так, чтобы левая подмышка коснулась правого колена. С выдохом оплетите правое колено левой рукой и приведите левую ладонь к задней части талии. Разверните правую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Согните правый локоть и сцепите руки. Скрутитесь дальше вправо. Направьте взгляд на пальцы левой ноги или поверх правого плеча. Пребывайте в позе то же количество времени. Расцепите руки, верните корпус в исходное положение, вытяните правую ногу вдоль пола и расслабьтесь.