Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

Ширшасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Шаянасана (358); Майюрасана (354); Хамсасана (356); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371–384); Виранчиасана I и II (386 и 388); Йоганидрасана (391); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Чакра Бандхасана (524); Лагху Ваджрасана (513); Капотасана (512); Уттанасана (48); Шавасана (592); Нади Шодхана пранаяма в течение 15 минут без задержки дыхания и медитация в Сиддхасане (84) или Падмасане (104).

Саламба Ширшасана I (184) 10 минут; Саламба Сарвангасана I (234) 10 минут; Халасана (244) 5 минут; Пашчимоттанасана (160) 5 минут; Васиштхасана (398); Кашьяпасана (399); Вишвамитрасана (403); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424 и 425); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441 и 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451), все эти асаны с балансированием выполнять подряд; Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Вамадевасана I и II (465 и 466); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Капотасана (512); Пашчимоттанасана (160) 5 минут; Уттанасана (48) 3 минуты; Шавасана (592) 5 минут; Удджайи пранаяма (203) 10 минут.

Ширшасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Пашчимоттанасана (160) 5 минут; Йоганидрасана (391) по 1 минуте, меняя перекрест ног; Дви Пада Ширшасана (393) по 30 секунд, меняя перекрест ног; Маричиасана III (303); Ардха Матсиендрасана I, II и III (311, 330 и 332); Маласана I и II (321, 322); Пашасана (328); Парипурна Матсиендрасана (336 и 339); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Капотасана (512); Випарита Чакрасана (488–499) 6 раз; Шавасана (592).

Полный отдых либо только пранаяма.

Ширшасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441 и 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451); Васиштхасана (398); Вишвамитрасана (403); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371–384); Йоганидрасана (391); Дви Пада Ширшасана и Титтибхасана (393 и 395); Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Матсиендрасана (336); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Капотасана (512); Лагху Ваджрасана (513); Эка Лада Раджакапотасана I (542); Хануманасана (475 и 476); Уттанасана (48); Шавасана (592). Нади Шодхана пранаяма (205) 20 минут.

Саламба Ширшасана I (184); Саламба Сарвангасана I (234); Халасана (244); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441 и 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451), завершать каждую асану Випарита Чакрасаной (488–499); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Чакра Бандхасана (524); Капотасана (512); Эка Пада Раджакапотасана I (542); Хануманасана (475); Самаконасана (477); Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Васиштхасана (398); Вишвамитрасана (403); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Йоганидрасана (391); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371–384); Дви Пада Ширшасана (393); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Матсиендрасана (336); Кандасана (470); Шавасана (592). Пранаяма – как прежде.

Повторять курс 191-й недели до Эка Пада Раджакапотасаны I (542) и добавить: Эка Пада Раджакапотасана II (545); Падангуштха Дханурасана (555); Бхуджангасана II (550); Раджакапотасана (551); Хануманасана (475); Самаконасана (477); Супта Тривикрамасана (478); Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Кандасана (470); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Матсиендрасана (336); Йоганидрасана (391); Дви Пада Ширшасана (393); Пашчимоттанасана (160); Шавасана (592). Пранаяма – как прежде.

Следовать курсу 200-й недели до Раджакапотасаны (551). Добавить: Вришчикасана I и II (537 и 538); Гхерандасана I и II (561 и 564); Капинджаласана (567) и опять следовать курсу 200-й недели от Хануманасаны (475) и дальше.

Ширшасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I (441); Эка Пада Бакасана I и Эка Пада Бакасана II с Эка Пада Каундиниасаной II (446, 451 и 442), завершать каждую из этих асан Випарита Чакрасаной (488–499); Дви Пада Випарита Дандасана, Мандаласана, Эка Пада Випарита Дандасана I и II подряд (516, 525–535, 521 и 523); Капотасана (512); Вришчикасана I (537); Бхуджангасана II (550); Раджакапотасана (551); Падангуштха Дханурасана (555); Гхерандасана I и II (561 и 564); Эка Пада Раджакапотасана I, II, III и IV (542, 545, 546 и 547); Ганда Бхерундасана (580); Натараджасана (590 и 591); далее следовать курсу 200-й недели начиная с Хануманасаны (475).

Повторять курс 251-й недели до Эка Пада Раджакапотасаны I (542), затем исполнять подряд: Валакхилиасана (544); Эка Пада Раджакапотасана II, III и IV (545, 546 и 547); Ширша Падасана (570); Ганда Бхерундасана и Випарита Шалабхасана вместе (580, 581 и 584), подряд, а затем перейти к Урдхва Дханурасане (486), чтобы выполнить Тирианг Мукхоттанасану (586); Натараджасану (590 и 591); далее следовать по курсу 200-й недели, начиная с Хануманасаны (475). Пранаяма – как прежде.

Многим не удается сначала продвинуться дальше упражнений, указанных для 166-й недели. Однако упорные и постоянные занятия дадут возможность освоить все асаны и пранаямы, предлагаемые в этой книге. В молодости мне потребовалось четыре года напряженного труда, при котором оптимизм и пессимизм уравновешивали друг друга. Когда вы овладеете асанами 166-й недели, я прошу вас со всей искренностью продолжать начатый труд, радуясь тому, что уже освоено, и никогда не приходя в отчаяние от временных неудач. Большинству людей, однако, требуется больше времени, чем я здесь обозначил, чтобы овладеть всеми асанами и выполнять их легко и просто. Освоив все асаны, входящие в третий курс, можно подразделить их по дням недели, как предлагается ниже. Посредством ежедневной практики учитесь сохранять контроль над всеми этими асанами.

Ширшасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342 и 343); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I (441); Эка Пада Бакасана I (446); Эка Пада Бакасана II с Эка Пада Каундиниасаной II (451 с 442); Галавасана (427); Эка Пада Галавасана (432), каждую из этих асан завершать Випарита Чакрасаной (488–499); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Майюрасана (354); Пашчимоттанасана (160) 5 минут; Шавасана (592). Нади Шодхана пранаяма в течение 15 минут; Удджайи пранаяма с задержкой на вдохе (антара кумбхака) 8 раз; медитация в Падмасане (104) или Сиддхасане (84) 5 минут.