Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

Ширшасана и ее цикл (184–218); Урдхва Куккутасана (417–419); Бакасана (410) из Ширшасаны II (192); Паршва Бакасана (412); Галавасана (427 и 428); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Майюрасана (354); Васиштхасана (398); Кашьяпасана (399 и 400); Вишвамитрасана (403); Саламба Сарвангасана и ее цикл (234–271, кроме 267); Супта Падангуштхасана (285–287); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Йоганидрасана (391); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Бхайравасана (375); Кала Бхайравасана (378); Дурвасасана (383); Ручикасана (384); Дви Пада Випарита Дандасана (516) из Ширшасаны I (184) и обратно 3 раза; Мандаласана (525–535); Капотасана (507); Випарита Чакрасана (488–499) 12 раз; Ардха Матсиендрасана I и II (311 и 312, 330 и 331); Пашасана (328 и 329); Уттанасана (48); Шавасана (592); пранаяма и медитация – как прежде.

Повторить курс 137-й недели до Ручикасаны (384) и добавить Виранчиасану I и II (386, 387 и 388); затем делать Дви Пада Випарита Дандасану (516) и все остальные упражнения этого курса. Если возможно, добавить разные виды пранаям, объяснение которых дано в третьей части. В этом случае выполнять пранаяму ранним утром; утром делать только трудные асаны, а вечером только цикл Ширшасаны и Сарвангасаны. Если времени не хватает, утром заниматься только пранаямой, асаны же делать вечером.

Ширшасана и ее цикл (184–218); Урдхва Куккутасана (417–419); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Галавасана (427 и 428); Эка Пада Галавасана (431 и 433); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357), заканчивая эти асаны Випарита Чакрасаной (488–499); Васиштхасана (398); Кашьяпасана (399 и 400); Вишвамитрасана (403); Саламба Сарвангасана и ее цикл (234–271); Уттана Падма Майюрасана (267); Супта Падангуштхасана (285–287); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Буддхасана (373); Капиласана (374); Бхайравасана (375); Кала Бхайравасана (378); Чакорасана (379 и 380); Дурвасасана (383); Ручикасана (384); Виранчиасана I и II (386, 387 и 388); Дви Пада Ширшасана (393 и 394); Титтибхасана (395); Ардха Матсиендрасана I и II (311 и 312, 330 и 331); Пашасана (328 и 329); Ардха Матсиендрасана III (332 и 333); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Капотасана (512); Эка Пада Випарита Дандасана I (521); Чакра Бандхасана (524); Шавасана (592); Удджайи (203), либо Сурья Бхедана (204), либо Нади Шодхана пранаяма (205) с задержкой на вдохе (антара кумбхака; Уддияна (593) 8 раз; Наули (раздел 202) 8 раз и медитация в течение 5–10 минут).

Повторять важные асаны из первого и второго курсов, а затем исполнять асаны третьего курса, которые уже усвоены.

Ширшасана и ее цикл (184–218); Урдхва Куккутасана (417–419); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Галавасана (427 и 428); Эка Пада Галавасана (431 и 433); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I (441); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357), каждую асану завершить Випарита Чакрасаной (488–499); Аштавакрасана (342 и 343); Бхуджапидасана (348); Васиштхасана (398); Вишвамитрасана (403); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371–384); Дви Пада Ширшасана и Титтибхасана (393 и 395); Йоганидрасана (391); Ардха Матсиендрасана I, II и III (311–312, 330–331, 332–333); Пашасана (328); Йогадандасана (456); Супта Бхекасана (458).

Саламба Ширшасана I (184) в течение 10 минут; Саламба Сарвангасана I (234) в течение 10 минут; Халасана (244) в течение 5 минут; Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285–287); Урдхва Куккутасана (417–419); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Галавасана (427); Эка Пада Галавасана (431 и 432); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441, 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451), каждую асану завершать Випарита Чакрасаной (488–499); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371–384); Дви Пада Ширшасана (393); Йоганидрасана (391); Йогадандасана (456); Супта Бхекасана (458); Мулабандхасана (462 и 463); Вамадевасана I и II (465 и 466); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Чакра Бандхасана (524); Капотасана (512); Лагху Ваджрасана (513); Ардха Матсиендрасана I, II и III (311, 330, 332); Пашасана (328); Шавасана (592); пранаяма – как прежде.

Повторить курс 166-й недели, добавить после Урдхва Куккутасаны (417–419) Паршва Куккутасану (424 и 425), а после Пашасаны (328) Парипурна Матсиендрасану (336 и 339). На освоение Парипурна Матсиендрасаны (336 и 339) может потребоваться больше времени, чем я предполагал. Эту асану следует исполнять ежедневно, не смущаясь неудачами. Если в указанные сроки не удалось освоить асаны третьего курса, о которых говорилось до сих пор, упражняйтесь в них еще несколько недель.

Чтобы овладеть остальными асанами, требуется несколько лет. Поэтому я постараюсь дать сводный план выполнения этих асан на каждый день недели.

Саламба Ширшасана I (184) 8–10 минут; Саламба Сарвангасана I (234) 10 минут; Халасана (244) 5 минут; Джатхара Паривартанасана (274); Супта Падангуштхасана (285–287); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342 и 343); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Майюрасана (354); Хамсасана (356); Урдхва Куккутасана (417–419); Паршва Куккутасана (424 и 425); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441, 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451); Галавасана (427); Эка Пада Галавасана (432), каждую асану завершать Випарита Чакрасаной (488–499); Уттанасана (48); Шавасана (592); Нади Шодхана пранаяма (205) в течение 10 минут; Уддияна (593) 8 раз и Наули (595 и 596) 8 раз.

Ширшасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Джатхара Паривартанасана (274); Супта Падангуштхасана (285–287); Джану Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Краунчасана (141); Маричиасана I и II (144 и 146); Упавиштха Конасана (151); Пашчимоттанасана (160); Падмасана и ее цикл (104–124); Баддха Конасана (102); Вирасана (89); Ватаянасана (58); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Гомукхасана (80); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Йоганидрасана (391); Шавасана (592); пранаяма – как прежде, с Бхастрикой (206) и Шитали (209).

Ширшасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); все стоячие позы (4–36); Дханурасана (63); Шалабхасана (60); Чатуранга Дандасана (67); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шванасана (75); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Акарна Дханурасана (173 и 175); Уттана Падасана (292); Сету Бандхасана (296); Маричиасана III и IV (303 и 305); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Майюрасана (354); Йоганидрасана (391); Дви Пада Ширшасана (393); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Капотасана (512); Випарита Чакрасана (488–499) 8 раз подряд; Уттанасана (48); Шавасана (592); пранаяма – сколько возможно без напряжения.