Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

Можно повторять этот трехдневный курс в том же порядке в следующие дни. По воскресеньям отдыхать или делать только следующие упражнения: Саламба Ширшасана I (184) 10 минут; Саламба Сарвангасана I (223) 10 минут; Халасана (244) 5 минут; Пашчимоттанасана (160) 5 минут; Нади Шодхана пранаяма (205) с задержкой на вдохе 15 минут; Шавасана (592) 5 минут.

Если покажется, что количество асан или время их выполнения возросло, можно планировать занятия, сообразуясь со своими возможностями и имеющимся в распоряжении временем. Шавасану (592) следует выполнять после пранаямы.

Антара кумбхаку (задержку дыхания после вдоха) можно делать, только когда освоено искусство глубокого вдоха и выдоха без рывков.

Не делайте асаны и пранаяму вместе, иначе вы можете почувствовать напряжение и усталость.

Если вы делаете пранаяму утром, асаны можно выполнять вечером либо спустя полчаса после пранаямы. Никогда не делайте асаны сразу после пранаямы, пранаяму же можно выполнять после асан, если нет усталости.

Те, кто пожелает поклониться солнцу (Сурья Намаскар) и развить руки и грудь, могут выполнять следующие асаны подряд, начиная с шести циклов, увеличивая количество в соответствии со способностями:

Уттхита Триконасана (4 и 5); Паривритта Триконасана (6 и 7), Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Паривритта Паршваконасана (10 и 11); Вирабхадрасана I и III (14 и 17); Ардха Чандрасана (19); Паршваттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I (33 и 34); Уштрасана (41); Уттанасана (48); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Адхо Мукха Шванасана (75 и 76); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Сиддхасана (84); Вирасана (89); Баддха Конасана (102); Падмасана (104); Матсиасана (113); Джану Ширшасана (127); Пашчимоттанасана (160); Саламба Ширшасана I (184); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Шавасана (592).

Если эти асаны будут освоены, то все остальные позы этого курса будут получаться даже без регулярной практики.

Саламба Ширшасана I (184); Урдхва Дандасана (188); Паршва Ширшасана (202 и 203); Паривриттаикапада Ширшасана (205, 206 и 207); Урдхва Падмасана (211); Паршва Урдхва Падмасана (215–216); Пиндасана в Ширшасане (218); Саламба Сарвангасана I и II (223, 235); Нираламба Сарвангасана I и II (236, 237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Урдхва Падмасана (261); Пиндасана в Сарвангасане (269); Паршва Пиндасана (270 и 271); Сету Бандха Сарвангасана (259); Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (260); Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285–287); Чакрасана (280–283); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Уштрасана (41); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Джану Ширшасана (127); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Краунчасана (141 и 142); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160); Баддха Падмасана (118); Йога Мудрасана (120); Парватасана (107); Куккутасана (115); Гарбха Пиндасана (116) (весь цикл Падмасаны можно делать подряд). Упавиштха Конасана (151); Акарна Дханурасана (173 и 175); Баддха Конасана (102); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Паршва Дханурасана (64 и 65); Уттанасана (48); Нади Шодхана пранаяма (205) без задержки 10 минут и Удджайи пранаяма (203) в Шавасане (592).

Следовать предыдущему описанию при выполнении Саламба Ширшасаны и ее цикла, а также Саламба Сарвангасаны и ее цикла до Супта Падангуштхасаны (285–287); Уттхита и Паривритта Триконасана (4 и 5, 6 и 7); Уттхита и Паривритта Паршваконасана (8 и 9, 10 и 11); Вирабхадрасана I и III (14 и 17); Ардха Чандрасана (19); Паршваттанасана (26); Падангуштхасана (44); Падахастасана (46); Уттанасана (48); Уттхита Хаста Падангуштхасана (23); Ардха Баддха Падмоттанасана (52); Ватаянасана (58); Джану Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Краунчасана (141 и 142); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I и II (168 и 170); Баддха Падмасана (118); Йога Мудрасана (120); Куккутасана (115); Гарбха Пиндасана (116); Симхасана II (110); Матсиасана (113); Баддха Конасана (102); Упавиштха Конасана (151); Акарна Дханурасана (173 и 175); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Уттана Падасана (292); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Паршва Дханурасана (64 и 65); Урдхва Дханурасана I (482); Шавасана (592); Нади Шодхана пранаяма (205) 5 минут; Сурья Бхедана пранаяма (204) с задержкой на вдохе 5 минут; Уддияна Бандха (593) 8 раз.

Совершенствовать все позы, концентрируя внимание на асанах, которые были пропущены в первом курсе.

Саламба Ширшасана I (184), II (192), III (194, 195); Баддха Хаста Ширшасана (198); Мукта Хаста Ширшасана (200 и 201); Паршва Ширшасана (202 и 203); Паривриттаикапада Ширшасана (206 и 207); Эка Пада Ширшасана (208 и 209); Паршваика Пада Ширшасана (210); Урдхва Падмасана (211); Паршва Урдхва Падмасана (215 и 216); Пиндасана в Ширшасане (218); Саламба Сарвангасана I и II (223 и 235); Нираламба Сарвангасана I и II (236 и 237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Паршва Сарвангасана (254); Сету Бандха Сарвангасана (259); Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (260); Урдхва Падмасана (261); Паршва Урдхва Падмасана (264–265); Пиндасана в Сарвангасане (269); Паршва Пиндасана (270 и 271); Супта Падангуштхасана (285–287); Анантасана (290); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Джану Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Краунчасана (141 и 142); Акарна Дханурасана (173 и 175); Баддха Падмасана (118); Йога Мудрасана (120); Куккутасана (115); Гарбха Пиндасана (116); Горакшасана (117); Симхасана II (110); Матсиасана (113); Супта Вирасана (96); Бхекасана (100); Баддха Конасана (102); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Маричиасана III (303 и 304); Маричиасана IV (305); Маласана I (321); Уттана Падасана (292); Урдхва Дханурасана I (482) 6 раз; Шавасана (592) (весь цикл Ширшасаны можно выполнить подряд, оставаясь в каждой позе по 10–15 секунд в каждую сторону, кроме Ширшасаны I (184), которую следует выполнять 5 минут. Саламба Сарвангасану I (234) и Халасану (244) тоже следует выдерживать по 5 минут; остальные же асаны этого цикла – по 15 секунд в каждую сторону. Пашчимоттанасану (160) выдерживать 3–5 минут; остальные асаны по 15–20 секунд).

Выполнять Нади Шодхану (205) с антара кумбхакой, т. е. задержкой на вдохе, 10 минут, Бхастрику (206) 3 минуты, Уддияну (593, 594) 8 раз.

Делать важнейшие асаны 1-го курса и совершенствовать позы 2-го курса. Некоторые асаны будут осваиваться быстрее, другие потребуют более продолжительной подготовки. Поэтому осваивать их надо в соответствии с возможностями.