Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги

Саламба Ширшасана I (184); Паршва Ширшасана (202 и 203); Эка Пада Ширшасана (208 и 209); Саламба Сарвангасана I (223); Саламба Сарвангасана II (235); Нираламба Сарвангасана I (236); Нираламба Сарвангасана II (237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Урдхва Прасарита Падасана (276–279); Джатхара Паривартанасана (274 и 275); Чакрасана (280–283); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Чатуранга Дандасана (67); Бхуджангасана I (73); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шванасана (75); Джану Ширшасана (127); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Маричиасана I (144); Маричиасана II (146 и 147); Пашчимоттанасана (160); Убхая Падангуштхасана (167); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Лоласана (83); Гомукхасана (80); Симхасана I (109); Падмасана (104); Парватасана (107); Толасана (108); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Уштрасана (41); Уткатасана (42); Уттанасана (48); Бхарадваджасана I (297 и 298); Бхарадваджасана II (299 и 300); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Маласана II (322); Баддха Конасана (102); Шавасана (592); Удджайи пранаяма без задержки дыхания (203) в Сиддхасане (84).

Саламба Ширшасана I (184); Паршва Ширшасана (202 и 203); Эка Пада Ширшасана (208 и 209); Урдхва Падмасана в Ширшасане (211); Пиндасана в Ширшасане (218); Саламба Сарвангасана I (223); Саламба Сарвангасана II (235); Нираламба Сарвангасана I (236); Нираламба Сарвангасана II (237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Урдхва Падмасана в Сарвангасане (261); Пиндасана в Сарвангасане (269); Джатхара Паривартанасана (274 и 275); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Джану Ширшасана (127); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Гомукхасана (80); Лоласана (83); Симхасана I (109); Падмасана (104); Парватасана (107); Толасана (108); Матсиасана (113); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Баддха Конасана (102); Адхо Мукха Шванасана (75); Урдхва Мукха Шванасана (74); Чатуранга Дандасана (67); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Уштрасана (41); Уткатасана (42); Уттанасана (48); Гарудасана (56); Шавасана (592); Удджайи пранаяма (203) с антара кумбхакой (задержкой дыхания после полного вдоха) в Сиддхасане (84), Вирасане (89) или Падмасане (104).

Когда вы практикуете позы стоя, исключите в циклах Ширшасаны и Сарвангасаны различные движения, исполняйте остальные асаны. Если Падмасана еще не освоена, продолжайте заниматься асанами еще несколько недель, чтобы добиться ее освоения. Можно добавить к программе еще несколько асан, если это не вызовет перенапряжения.

Успешно освоившим этот курс можно рекомендовать краткий трехдневный курс, выполнение которого всегда будет полезно телу и принесет гармонию уму.

Саламба Ширшасана I (184) 10 минут; Саламба Сарвангасана I (223) 10 минут; Халасана (244) 5 минут; Джатхара Паривартанасана (274 и 275) в обе стороны по 30 секунд; Парипурна Навасана (78) 1 минута; Пашчимоттанасана (160) 3–5 минут; Ардха Навасана (79) 20–30 секунд; Пашчимоттанасана (160) 3–5 минут; Маричиасана III (303 и 304) в обе стороны по 30 секунд; Ардха Матсиендрасана I (311 и 312) в обе стороны по 30 секунд. Если трудно выполнять Маричиасану III или Ардха Матсиендрасану I, вместо этих асан делать Бхарадваджасану I (297 и 298) и Бхарадваджасану II (299 и 300); Парватасана (107) 1 минута; Матсиасана (113) 20–30 секунд; Шалабхасана (60) 20–30 секунд; Дханурасана (63) 30 секунд; Урдхва Мукха Шванасана (74) 20–30 секунд; Адхо Мукха Шванасана (75) 1 минута; Уттанасана (48) 1–2 минуты; Шавасана (592) 5 минут; Нади Шодхана пранаяма (205) с задержкой на вдохе (антара кумбхакой) в Падмасане (104), Вирасане (89) или Сиддхасане (84) в течение 10 минут; Уддияна Бандха (593 и 594) 6 раз и снова Шавасана (592).

Саламба Ширшасана I (184) 10 минут; Паршва Ширшасана (202 и 203) в обе стороны по 20 секунд; Эка Пада Ширшасана (208 и 209) в обе стороны по 10–15 секунд; Урдхва Падмасана в Ширшасане (211) 20 секунд; Пиндасана в Ширшасане (218) 30 секунд (все эти асаны выполнять подряд без остановок). Саламба Сарвангасана I (223) 8–10 минут; Саламба Сарвангасана II (235) 30 секунд; Нираламба Сарвангасана I (236) 30 секунд; Нираламба Сарвангасана II (237) 30 секунд; Халасана (244) 5 минут; Карнапидасана (246) 30 секунд; Супта Конасана (247) 20 секунд; Паршва Халасана (249) в обе стороны по 20 секунд; Эка Пада Сарвангасана (250) в обе стороны по 15 секунд; Паршваика Пада Сарвангасана (251) в обе стороны по 15 секунд; Урдхва Падмасана в Сарвангасане (261) 20 секунд; Пиндасана в Сарвангасане (269) 20 секунд (эти асаны выполнять также подряд без остановок); Джатхара Паривартанасана (274 и 275) в обе стороны по 15 секунд; Урдхва Прасарита Падасана (276–279) каждую позицию по 15 секунд; Маха Мудра (125) по 20–30 секунд в каждую сторону. Затем следующие асаны по 20 секунд в обе стороны: Джану Ширшасана (127), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135), Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139), Маричиасана I (144), Маричиасана II (146 и 147). Пашчимоттанасана (160) 3 минуты; Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168) 1 минута; Маричиасана III (303 и 304) в обе стороны по 30 секунд; Ардха Матсиендрасана I (311 и 312) в обе стороны по 30 секунд; Баддха Конасана (102) 1 минута; Уттанасана (48) 2 минуты; Шавасана (592) 5 минут; Удджайи пранаяма (203) или Нади Шодхана пранаяма (205) в любой удобной позе 8 минут и закончить в Шавасане (592).

Саламба Ширшасана I (184) 10 минут; Уттхита Триконасана (4 и 5) в обе стороны по 30 секунд; Паривритта Триконасана (6 и 7) в обе стороны по 30 секунд; Уттхита Паршваконасана (8 и 9) в обе стороны по 20 секунд; Паривритта Паршваконасана (10 и 11) в обе стороны по 20 секунд; Вирабхадрасана I (14) в обе стороны по 15 секунд; Вирабхадрасана II (15) в обе стороны по 15 секунд; Вирабхадрасана III (17) в обе стороны по 15 секунд; Ардха Чандрасана (19) в обе стороны по 20 секунд; Паршваттанасана (26) в обе стороны по 30 секунд; Прасарита Падоттанасана I (33 и 34) 30 секунд; Падангуштхасана (44) 30 секунд; Падахастасана (46) 30 секунд; Уттанасана (48) 1 минуту; Урдхва Прасарита Экападасана (49) в обе стороны по 15 секунд; Гарудасана (56) в обе стороны по 10 секунд; Уткатасана (42) 15 секунд; Паригхасана (39) в обе стороны по 15 секунд; Уштрасана (41) 20 секунд; Бхуджангасана I (73) 20–30 секунд; Вирасана (89) 30–40 секунд; Супта Вирасана (96) 30–40 секунд; Парианкасана (97) 30–40 секунд; Падмасана (104) 30 секунд; Парватасана (107) 30 секунд; Толасана (108) 30 секунд; Матсиасана (113) 30 секунд; Гомукхасана (80) в обе стороны по 15 секунд; Лоласана (83) 15 секунд; Симхасана I (109) 20 секунд; Пашчимоттанасана (160) 3–5 минут; Удджайи пранаяма (203) или Нади Шодхана пранаяма (205) без задержки дыхания 10 минут; Шавасана (592) 5 минут.