Джефф Сандерс - Доброе утро каждый день: Как рано вставать и все успевать

Другой вариант – сразу приступить к физическим упражнениям. Можно заняться пилатесом, пойти на прогулку или пробежку, или быстро сделать несколько отжиманий. Я обнаружил, что короткая, но интенсивная утренняя зарядка – гарантированный способ передвинуть подъем на более ранний срок. Если вы хотите, чтобы этот переход был легче, эффективнее и быстрее, внесите зарядку в утренний распорядок.

Действие:Запланируйте здоровую привычку на образовавшиеся у вас 15 минут свободного времени. Не обязательно выбирать только одну. Можно пройти через ряд привычек, которые бы чередовались между собой, – например, медитация в понедельник или пробежка по пересеченной местности во вторник.

Если вы склонны считать себя мазохистом и идея постепенного перехода к ранним подъемам кажется вам болезненно медленной, у меня есть решение.

Повторите семь шагов, которые я только что описал, с одним важным отличием: измените шестой шаг так, чтобы встать в идеальное время завтра утром.

Благодаря этому вы почувствуете себя как путешественник, который прилетел за границу: будете страдать от смены часовых поясов и ужасной усталости, но радоваться тому, что наконец прибыли на место.

В первые несколько дней вы будете чувствовать себя плохо, но долго это не продлится. Рекомендую на это время запланировать задачи и проекты, для которых не нужно работать головой (а может, даже взять несколько выходных). Займитесь домашними делами, другими вещами, которые не надо обдумывать, или сделайте что-нибудь в одиночку. Справляясь с усталостью и недовольством самостоятельно, вы окажете услугу семье и коллегам.

Не забудьте изменить время отхода ко сну в соответствии с вашими потребностями и новым временем подъема. Еще может оказаться, что рано ложиться стало очень легко, ведь у вас все время слипаются глаза.

Сколько времени займет переход?

Здесь все зависит только от вас. Быстрый и грубый метод позволит встать в пять утра уже завтра. Однако можно внедрять изменения медленно, в течение недель или месяцев. В зависимости от вашего графика и решимости сделать ранний подъем образом жизни, это может произойти в любой момент, оптимальный для вас.

Надо ли рано вставать семь дней в неделю? А как же выходные?

Прелесть системы в том, что вам не обязательно рано вставать каждое утро. Главное здесь – целенаправленное использование времени во имя вашей цели, а это значит, что вставать можно, когда захочется.

Но, если всерьез собираетесь стать процветающим «жаворонком», ваш режим сна должен быть как можно более устойчивым. Если по будням вы обычно встаете в пять утра, а в воскресенье – в одиннадцать, ваши внутренние часы очень серьезно разладятся. Я не рекомендую вообще отказаться от вечерних развлечений и в пятницу вечером сидеть дома как отшельник, но, если вам важна продуктивность, придется идти на жертвы.

Хорошая новость: можно быть гибким и при этом сохранять позитивные привычки.

Как вы считаете, какой должна быть минимальная продолжительность сна? Повысится ли моя продуктивность, если я буду спать меньше, чтобы по максимуму использовать время бодрствования?

Хотя я не сомнолог, все же могу с уверенностью сказать, что у каждого из нас индивидуальная норма сна, позволяющая полностью восстановиться. Моей жене Тессе нужно спать довольно много, от 9 до 11 часов. Мне же достаточно 7 или 8 часов, чтобы выспаться и подготовиться к новому дню.

Вероятно, вы уже знаете свое тело и знаете, сколько часов сна вам нужно, чтобы проснуться со свежей головой. Цель здесь в том, чтобы получать необходимый объем сна как можно чаще и регулярнее. Если вы слишком долго будете жертвовать сном, ежедневная продуктивность станет катастрофически низкой. Воплощение грандиозных целей – задача долгосрочная. Иногда краткосрочные жертвы того стоят, но сон – это волшебство. Старайтесь поддерживать здоровый ритм отдыха, и тело вас поблагодарит.

Если я лягу поздно, надо ли просыпаться рано, даже если не получится проспать минимально необходимое время?

Обожаю этот вопрос, потому что он демонстрирует нежелание отступаться от целей. Проблема здесь в том, что при таком сценарии ранний подъем может привести к обратному эффекту.

Я никогда не посоветую человеку, который лег после полуночи, встать на рассвете. Это просто нелогично.

В результате вы сильно не выспитесь, пожалеете и серьезно потеряете в продуктивности. Недостаток сна мешает ясно мыслить и принимать обдуманные решения, плохо влияет на качество работы.

Если вы окажетесь в такой неблагоприятной ситуации, выспитесь. Отдохните, сколько нужно, а потом возвращайтесь к нормальному раннему подъему за следующие несколько дней.

Что если я просплю? Упущу ли я шанс быть продуктивным? Как мне поступить с остатком дня?

Когда-нибудь вы обязательно проснетесь позже, чем собирались. Это случается со всеми, включая меня. Однако цель не в том, чтобы никогда не просыпаться поздно, но в том, чтобы оптимально использовать часы бодрствования.

Хотя вы не упустите шанс провести день продуктивно, даже если проспите, вероятно, придется отказаться от важных вещей, которые вы уже привыкли делать с утра. Не расстраивайтесь, что пропустили утреннюю тренировку, и переходите к дальнейшим действиям.

Вероятно, позже у вас будут шансы наверстать упущенное, и, кроме того, вы всегда можете вернуться к своим привычкам на следующий день.

Не давайте одному дню повлиять на траекторию вашего движения к цели. Не теряйте из виду общую картину и возвращайтесь к распорядку как можно раньше.

А что делать с остальными членами семьи? Что если я состою в браке, и дома у меня дети, соседи по квартире, собаки и три ручных гориллы? Как мне вставать рано в доме, где полно народу?

На этот вопрос есть два ответа. Во-первых, если у вас дома есть ручные гориллы, я мечтаю с вами познакомиться. Во-вторых, если вы живете с другими людьми, у которых другой распорядок дня, – это не повод подолгу спать или откладывать выполнение целей.

У всех нас свои проблемы, препятствия и странные обстоятельства, с которыми приходится справляться. За те несколько лет, что прошли после окончания университета, я переехал на другой конец страны, стал работать по 70 часов в неделю на двух работах, научился бегать марафоны и основал дополнительный бизнес. Я знаю, что такое быть занятым человеком.

При этом в разные периоды я жил с родителями, разными соседями и даже с 30 членами студенческого братства в доме, где постоянно шли вечеринки и всегда кто-то бодрствовал. Я знаю, что такое двигаться к целям, одновременно приспосабливая свой график к режиму других людей.