Рохан Ганатилейк - Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире

Это показывает нам, что мы можем полностью осознавать свой опыт и сохранять ясность и бдительность, в то же время оставаясь совершенно спокойными и доступными.

ПЛОТНЫЙ ЗАВТРАК

Осознанность и пища должны стать настоящими друзьями, с тех пор как для многих из нас перерыв на еду может быть настоящим праздником чувств. Но мы часто с жадностью набрасываемся на еду, между тем как наше внимание полностью поглощено чем-то другим, и таким образом упускаем большую часть чувственного наслаждения. Это немного прискорбно, потому что у человека не так много моментов, которые могут доставить такое простое удовольствие. Лучше всего начать с завтрака, поскольку он помогает не только изменить отношение к еде, но и задать настроение на весь день. Неважно, как вы привыкли есть – второпях, слушая последние известия или даже полностью пропускаете завтрак, хотя бы иногда попытайтесь съесть его, не отвлекаясь ни на какие посторонние предметы. Впрочем, не делайте из еды культа, но уделяйте максимум внимания самому процессу – аромату, запаху, консистенции и собственным движениям. Если вам повезет, то вы даже разглядите более тонкие движения ума, такие как надежда и желание. Когда вы впервые выполните это упражнение, вам захочется снова вернуться назад к привычной суете, но вы отметьте, что это желание возникает само по себе и ему необязательно подчиняться. Выполняйте это упражнение один-два раза в неделю, и вы увидите большие перемены. Кулинария – мое хобби, поэтому я знаю, как приятна искренняя похвала человека, который ест приготовленную тобой еду.

Я ВИЖУ ЛЮДЕЙ

Идея этого упражнения в том, чтобы увидеть людей такими, какие они есть, но пусть вас не обманывает такая возмутительная простота. Когда мы смотрим на людей – может быть, это случайные попутчики в вагоне поезда, пешеходы на улице, городская толпа, – мы любим придумывать о них разные истории. Мы выносим суждения. Мы считаем их привлекательными или непривлекательными. Мы выдумываем истории, исходя из крошечного объема информации, который только что появился. Я предлагаю вам увидеть людей такими, какие они есть. Любые взгляды и мнения приветствуются. Мы сделаем это, проявляя живое участие к людям, которых видим каждый день, постараемся разглядеть их повнимательнее, но не будем критичными к ним. Всякий раз, когда мы замечаем, как наш ум пытается кого-то осудить или выдумать историю о нем, мы не вмешиваемся в поток мыслей, а, наоборот, видим в нем повод вернуться к реальности. Мы видим, как люди радуются. Мы видим, как люди сердятся. Иногда мы не видим ничего особенного. Наблюдайте привычку ума выдумывать истории. Она появится, а осознанность укажет вам путь к реальной действительности. Только не пяльтесь на людей, а то они испугаются.

ПАУТИНА ЭМОЦИЙ

Фотографии котиков. Двойные радуги. Новости, напоминающие нам о ежедневных несправедливостях, которые творятся повсюду. В интернете полно всякой всячины, которая держит нас в напряжении и вызывает совершенно непредсказуемые реакции и эмоции. Техника «Паутина эмоций» поможет нам не залипать перед экранами. Мы учимся осознавать реакции на контент веб-сайтов. Есть несколько удачных моментов, когда можно понаблюдать за собственными реакциями заблудившихся во Всемирной паутине. Обратите внимание на реакцию тела и сознания, когда мы просматриваем любимые веб-сайты. Заметьте, что одни статьи и картинки привлекают наше внимание, а другие нет. Заметьте, что мы даже не дочитываем статью до конца – нам становится скучно, и мы начинаем читать другую. Заметьте, как радуется сердце, когда вы находите жизнеутверждающий рассказ. Заметьте, как вы реагируете на плохие новости из горячих точек планеты. Не бродите бесцельно по сайтам. Наблюдайте за процессом. Хорошенько наблюдайте за ним. Так вы научитесь многому.

ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ВХОДЯЩЕЙ КОРРЕСПОНДЕНЦИИ

Зависимость – сильное слово, но было время, когда я был достаточно близок к ней, когда дело касалось проверки электронной почты и сообщений в социальной сети. Это было первое, что я делал утром, едва протерев глаза. Я проверял их даже во время обеда со своей женой. Я делал это много раз на дню, и часто этот процесс выходил из-под контроля. Но когда я превратил эту плохую привычку в медитативную технику, то изменил свое отношение к ней. Согласно первой части техники, я просто давал себе отчет в происходящем. Иногда вы замечаете его, когда ваша рука уже потянулась к планшету и пролистывает новостную ленту. В другой раз вы перехватываете его на более раннем этапе, а когда быстрее заметите его, то сможете перехватить его прежде, чем дернется ваша рука. Как только вы лучше осознаете весь процесс, предшествующий проверке сообщений, сразу же переходите ко второй части: обращайте внимание, есть ли какая-то особенная эмоция или чувство, предшествующая движению вообще. По-моему, я должен был заметить, существует ли прочная взаимосвязь между чувством усталости или одиночества и моим желанием проверить телефон. Когда вы замечаете этот обрывок эмоции и оставляете все как есть, просто оставаясь на прежнем уровне восприимчивости, – в этот момент вы можете подавить такую привычку, как постоянная проверка почты. Итак, мы начинаем подавлять свою потребность в подавлении чувства скуки или одиночества, замыкая в цепь реакции нервного возбуждения, и навязчивые желания исчерпывают сами себя.

УРОВЕНЬ СИГНАЛА

Наше общение с людьми – по телефону или через интернет – зависит от уровня сигнала. На экране телефона качество связи или уровень сигнала отображается в виде черточек. Одна черточка – очень слабый сигнал, пять черточек – отличный. Если мы вдруг спрячемся в подземном бункере или уедем в глухую деревню, то можем вообще не поймать никакого сигнала. Смысл этой простой и забавной техники в том, что уровень сигнала служит метафорой взаимопонимания между людьми. Итак, когда во время разговора наступает ваша очередь говорить, проверьте: установились ли между вами доверительные отношения в настоящий момент? Поставьте себе оценку по пятибалльной шкале. Проследите за тем, чтобы ваша оценка была честной, постарайтесь обойтись без излишней самокритики и не натягивайте себе оценку. Конечно, есть и другой вариант. Иногда по той или другой причине вам не хочется связываться с чем-либо или кем-либо. Возможно, вы находитесь в таком настроении или такой ситуации, от которых хотите поскорее избавиться: например, когда стоите на перроне в окружении возбужденных футбольных фанатов. Это ощущение – не провал, не неудача, иногда такое бывает. Если вы действительно оказались в подобной ситуации, то представьте себе, что вы перешли в авиарежим. Только не применяйте этот совет в компании друзей, чтобы не показаться им заносчивым.