Рохан Ганатилейк - Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире

УРАВНОВЕШЕННАЯ ОСОЗНАННОСТЬ

Иногда у нас нет желания заниматься формальной медитацией. Все нормально. Такое случается со всеми. Постоянно. Достаточно легко придумать себе оправдание. Регулярность и импульсивность – вот верное средство, которое позволяет извлечь из осознанности максимальную пользу для себя: измените свой ритм, когда вам грозит опасность. Не ругайте себя, так мы будем только хуже выглядеть в собственных глазах, и нам ни к чему лишняя самокритика. Другая стратегия состоит в том, что мы должны просто сесть и приступить к медитации. Как правило, это лучший способ продвинуться вперед, так как он показывает нам, что наши извинения также несправедливы, как и наши мысли. Потом вы сами скажете себе спасибо, что не отказались от формальной медитации. Уравновешенная осознанность – это важная техника, и ее лучше всего начать с удобной позы сидя. Правило следующее: с открытыми или закрытыми глазами просто созерцайте происходящее. Ваша восприимчивость будет включать в себя различные аспекты чувственного опыта: звуки, мысли, физические ощущения и так далее.

По возможности просто наблюдайте, как они появляются и исчезают, полностью осознавая происходящее, но не различая то или другое.

Когда вы это сделаете, то заметите, что есть некоторые предметы, которые выводят вас из равновесия. В вашем сознании всплывут разные события, вы начнете давать им оценку, придумывать разные истории, станете пристрастным. Но вы должны просто наблюдать и замечать: есть ли какие-то установки, которые молено наблюдать. Какие установки позволяют сохранить равновесие, а какие нет? Самое эффективное занятие длится 20 минут. Если такое занятие покажется вам слишком долгим, то почему бы вашему нетерпению и беспокойству не стать частью опыта?

ПУТЕШЕСТВИЕ ВО ВРЕМЕНИ

Один из моих любимых способов, которые помогают продлить формальные медитативные сеансы, заключается в том, что я называю тремя забастовками и внешней политикой. Он крайне полезен, если вы не пользуетесь хронометром. Всякий раз, когда к вам приходит мысль о том, что пора закончить медитацию, она воспринимается как первая забастовка. Вам нужно прекратить ее, когда в голове возникают три подобные мысли. Вас может удивить, что между забастовками может пройти немало времени; и это вновь демонстрирует нам, насколько мы легкомысленны. Техника «Путешествие во Времени» – вариант основной практики, которая предлагается в этой главе. Она описывается как начальная формальная практика; потом, когда вы получите необходимый навык, она уже будет тут как тут. Сядьте в удобной позе, начните наблюдать за своими мыслями. Пусть ваше внимание будет обращено на предмет, который очень важен для вас. Наблюдайте, как приходят и уходят мысли. Затем, когда в голове появится поток мыслей, отметьте, связаны ли они с Прошлым, Настоящим или Будущим. Достаточно произносить нужное слово вслух или про себя. Иногда никакие мысли не появляются, и остается только желание воспринимать, а также ясная восприимчивость, которой сопровождается данное желание. В этом случае вы можете просто отметить Настоящее – ведь именно в нем вы находитесь в данный момент. Выполняйте данное упражнение в течение 10 минут, а напоследок посмотрите, в каких именно временных зонах Путешествия ваш ум провел наибольшее количество времени.

Будьте начеку. В этой главе сокрыта тайна осознанности.

Кирстен Шульц – хроник. У нее две хронические болезни. Первая – системный ювенильный ревматоидный артрит, а вторая – фибромиалгия. И первая, и вторая означают, что она постоянно чувствует боль в суставах, которая усиливается во время приступов; тогда боли становятся более серьезными. Сегодня Кирстен пошел третий десяток, но хронические боли она испытывает с пяти лет. Я впервые узнал о ней, когда одержимо проверял в Twitter отзывы об одном из наших приложений. Тоща я заметил, что она написала немало постов о том, какую пользу приносят ей эти приложения. Я порылся в Google и обнаружил, что Кирстен была весьма активным блогером в группе «хроников». Так называли себя люди с разными хроническими болями и синдромом хронической усталости.

В нашей работе есть один недостаток. Мы редко встречаемся с людьми, которым наши приложения приносят ощутимую пользу. Я собирал материалы для книги, и у меня появилась замечательная возможность поговорить с людьми, услышать их истории, а общение с ними, особенно с Кирстен, было истинным наслаждением. Она очень харизматичный человек; поговорив с ней, я нашел ее историю вдохновляющей и поучительной.

Когда Кирстен еще училась в школе, она прочитала в журнале о пользе йоги и медитации. Она начала заниматься йогой в достаточно юном возрасте, и занятия понравились ей, но очень скоро проблемы со здоровьем встали на ее пути, и о йоге пришлось забыть. Несколько лет назад она потеряла близкого друга из сообщества «хроников» и заметила, что ее жизнь начинает катиться под откос. Она испытывала боль, сердилась на эту боль и, в довершение всего, грустила и боялась. Поэтому она решила возродить свой интерес к осознанности и медитации и, чтобы было проще заниматься, установила наше приложение. Вот ее рассказ.

Если ты страдаешь от хронической боли, то для того, чтобы добиться результата, ты должен понять, что существуют сама боль и твоя реакция на эту боль.

«Прежде чем я пришла к осознанности, моей изначальной реакцией был гнев. Я сердилась на боль, а также сердилась на саму себя. И вместе с гневом росло беспокойство, а также самокритика, которая появлялась всякий раз, когда я изо всех сил пыталась сопротивляться боли. Боль мучительна, но именно страх, гнев, раздражение и тревога тянут нас вниз. Медитация помогает мне сосредоточиться. Она помогает мне уменьшить отрицательную реакцию на боль, потому что, помимо всего прочего, это хуже всего.

Я принимаю обезболивающие препараты. Наряду с лечебной терапией именно медитация помогает мне справиться с гневом и негативными реакциями. Теперь я могу сосредоточиться на ощущениях , а не на эмоциях. Все дело было в том, что теперь я отличала свою тревогу от боли. Иногда мне легко понять, как одно предшествует другому, но иногда это не так очевидно. Осознанность не всегда эффективна, иногда реальную пользу приносит лечебная терапия.

К тому же осознанность учит, что даже невыносимая боль или самая негативная эмоция временна. Когда я это поняла, ситуация в корне изменилась. Боль никуда не делась, но теперь я ей даже благодарна. Теперь я научилась самоосознанности – могу заметить любой дискомфорт и жжение еще до того, как меня пронзит боль. Это был настоящий прорыв. Раньше я могла только сердиться и обижаться».