Рохан Ганатилейк - Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ПРОГУЛКА

Я позаимствовал данную технику из своих занятий в детском саду. Воспитательница протягивала нам девственно чистый лист бумаги, фломастер и говорила: «Давайте выгуляем его». Не отрывая фломастер от бумаги, мы чертили какие-то многоугольники, просто позволяя фломастеру двигаться туда, куда он захочет, даже не пытаясь что-то самостоятельно изобразить. Оглядываясь на прошлое, я могу сказать, что не знаю, чего хотела от нас воспитательница, но само упражнение было прекрасной медитативной техникой исследования природы своего Я, так как оно хорошо подчеркивает разницу между произвольными поступками и устремленными вглубь себя. Может быть, вы возразите, что уже вышли из детского возраста и не будете рисовать каракули. Тоща я предлагаю вам другой вариант. Эту технику молено выполнять во время прогулок. Сходите прогуляйтесь. Можете отправиться туда, куда вам нужно, или просто пройтись без определенной цели. Техника особенно эффективна во время прогулок в парке, где вас не сковывают прямые линии тротуара или улицы. Прогулка преследует две цели. Первое. Мы обращаем внимание, какие движения не требуют нашего участия со стороны. Нажимая светофорную кнопку на переходе или просто шагая вперед, обратите внимание, можете ли вы уловить моменты, когда возникает ощущение, что действие происходит само собой, без активного контроля извне. Чем активнее будут ваши поиски, тем выше вероятность, что вы их заметите. Второе. Мы будем обращать внимание на то, что привлекает наше внимание во время прогулки. Что из увиденного особенно заманчиво? Поинтересуйтесь, что увлекает нас, а что – нет. Когда мы начнем понимать, какие стереотипы привлекают наше внимание, а какие – нет, нас ждут большие прозрения.

СОВМЕСТНАЯ НАБЛЮДАТЕЛЬНОСТЬ

Это очередная медитация для двоих, основанная на базовой технике шести чувств, описанной в главе «О присутствии». Располагайтесь вместе с партнером.

Это может быть непосредственный контакт или видеоконференция. В идеале вам нужно видеть его лицо: это хорошо, но не принципиально. По очереди произнесите вслух слова, которые лучите всего описывают ваш опыт. Сначала можно просто использовать слова, связанные с шестью чувствами: зрение, слух, обоняние, вкус, размышления, чувства и, конечно же, смущение. Если они покажутся вам недостаточными, то придумайте те, какие захотите, при условии, что произнесенное вами слово отражает наблюдаемый психический процесс, но не его содержание. Например, если вы думаете, что приготовить на обед, то подходящим словом будет «размышление» или «планирование», но не «обед» и не «фахита» [7], потому что в содержании и осознанности процесс гораздо интереснее результата. Такая практика социальна, поскольку вы и ваш партнер произносите слова по очереди. Это одна из моих самых любимых практик. Хотя вариант с одним участником тоже замечателен, у варианта для двоих есть немало дополнительных преимуществ. Я предлагаю вам апробировать практику и обнаружить все эти преимущества самостоятельно, но есть один момент, который всегда привлекал мое внимание. Это не только весьма красивый и интимный вид общения с другим человеком – любые его слова обостряют ваше внимание. Я хочу сказать, что если мой партнер испытывает какие-то тонкие чувства, например, чувство покоя или замешательство, то мне достаточно услышать об этом – и мой ум обострится. Это замечательный эффект. Разумеется, необязательно ограничиваться двумя участниками, социальная наблюдательность хорошо зарекомендовала себя как медитативная техника для многих участников. Практика в коллективе означает, что можно понаблюдать за своим умом, когда он слышит других и ждет своей очереди.

УГАСАНИЕ

Что происходит, когда мы засыпаем? Данная медитация задает этот простой вопрос, и, таким образом, вся техника заключается в том, что мы наблюдаем за происходящим перед отходом ко сну. Хорошие условия для практики создают наши органы чувств. Когда мы лежим в кровати, обоняние и вкус постепенно засыпают, и в нашем распоряжении остаются только четыре чувства. Когда мы закрываем глаза, наши зрительные чувства постепенно угасают, и остаются только три чувства: слух, осязание и осознанность. Но в этой практике последние три чувства тоже угасают, подобно тому как мы уменьшаем громкость радиоприемника, если пользуемся старомодными регуляторами громкости. Начните уменьшать звук. Пусть все звуки постепенно затухают. Обратите внимание, как они исчезают. Как только мы это сделаем, обратите внимание на мысли. Представьте себе, что это звуки. Замечайте, как они появляются и, что важнее, как они исчезают. Звуки и мысли приходят и уходят, остается только лежащее на кровати тело. Посмотрите, можете ли вы отпустить чувства, когда наступают неподвижность и ночная тишина. Процесс постепенного угасания чувств и их утреннее воскресение в минуту пробуждения – это ежедневное чудо. Им стоит заинтересоваться.

СЛУШАТЬ ТИШИНУ

Формальная практика может принести еще большую пользу, если замечать, как быстро наш ум возвращается обратно к «нормальному» состоянию в конце каждого сеанса, и понимать, что разница между двумя состояниями немного расплывчата. Чем больше мы уделяем внимания переходу от формальной медитации к обычному бодрствованию, тем активнее мы развиваем свои положительные качества, что сказывается на всех наших словах и поступках. Эта отдельная техника особенно хороша для изучения формального стиля и дальнейшего продвижения вперед. Вот пример еще одной техники, в основе которой лежит парадокс. Заключается она в том, чтобы просто слышать тишину. Ум естественным образом стремится обращать внимание на содержание, а не на окружающее пространство. Следуя данной технике, мы стремимся перевернуть эту тенденцию с ног на голову и понять свои поступки. Не торопитесь. Закройте глаза. Спина должна быть ровной, живот и лицо расслаблены. Как только вы почувствуете, что ум открыт звукам, главным объектом восприимчивости должен стать слух. Просто слушайте.

Не нужно вникать в содержание звуков; обратите внимание, способен ли ваш ум сосредоточиться на тишине, которая разделяет звуки.

Вглядитесь и постарайтесь понять, как воспринимается тишина – вместилище звуков, как звучит сама тишина, притом что она не противопоставляется звукам? Это просто восприятие или способ видения, но именно оно может усилить реальное чувство психологического пространства. Если в этом вопросе есть какой-то смысл, то ответьте на него. Вы слышите, как звучит тишина? Но если вопрос кажется бессмысленным, не пытайтесь искать на него ответ. Сознание, направленное на пространство и тишину, погружается в совершенно иное состояние, отличающееся от обычной навязчивой интенциональности сознания: что есть в этом пространстве? Что есть в этой тишине? Постарайтесь прочувствовать два состояния и понять: на что они похожи, в чем их различие, какая между ними взаимосвязь?