Джон Хэнк - Ультрамышление. Психология сверхнагрузок

• Изучение научных вопросов, связанных с тренерской работой в видах спорта на выносливость, таких как «максимальная средняя мощность» (functional threshold, FT) или VO 2 max (максимальное потребление кислорода, МПК)

Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)

• Работа над получением магистерской степени в университете (рассчитанная так, чтобы успеть до рождения Уайатта)

• Преподавание в ситуациях, когда мысли о низкой зарплате перевешивают мою страсть к этому занятию

Условия: УПРАЖНЕНИЯ, ТРЕНИРОВКИ И СОРЕВНОВАНИЯ

Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям)

• Бег или езда на велосипеде вниз по крутому каменистому склону

• Проработка сценария, требующего сложной навигации

• Выбор и упаковка снаряжения

• Испытания, где нужно не забывать о правилах питания и поддержания водного баланса

Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)

• Бег или езда на велосипеде на скучном однообразном участке

• Бег или езда на велосипеде, когда я чувствую, что засыпаю

• Бег или езда на велосипеде, когда финиш уже близко и критически важно не расслабляться и работать с отдачей

• Бег или езда на велосипеде, когда я сосредоточенно работаю на пределе своих сил, в короткой гонке или в завершении длинной гонки

Условия: ДРУГИЕ

Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЧТО» (задачи, требующие внимания к деталям)

• Изучение влияния какой-либо технологии на жизнь моей семьи и принятие совместного с Эми обдуманного решения по поводу того, как мы будем применять ее дома

Ситуации, когда нужно думать в ключе «ЗАЧЕМ» (обычные, скучные, выматывающие задачи)

• Ситуации, когда нужно сделать все, что в моих силах, чтобы помочь незнакомому человеку

Как тренер я часто сталкиваюсь с атлетами, которые день за днем устраивают себе практически одинаковые тренировки. Они думают об аспекте « зачем» («Хочу позаниматься и подтянуть форму»), но совершенно не уделяют внимания аспекту «что» («Невозможно улучшить свою форму при помощи одной и той же тренировки, проводимой ежедневно»).

Один из ключевых моментов, который часто упускают в тренировках, – упражнения на развитие определенных навыков.

Психологический тренинг . Технически сложная тренировка заставляет сосредоточиться на том, что делаешь, и помогает отключиться от привычной спешки; если вы делаете что-то достаточно трудное и интересное, вы не будете думать о сроках сдачи рабочего проекта или мысленно готовить ужин для прожорливых подростков.

Физическая тренировка. Очень важно совершенствовать разные навыки, а не только укреплять общую физическую форму. Личный рекорд в беге на милю и максимальная мощность на шоссейном велосипеде мало вам дадут при спуске по крутому каменистому склону бегом или на велосипеде, или при сплаве по бурной воде, или в заплыве в открытом море. Такие виды спорта, как катание на лыжах, бег на снегоступах, каякинг и плавание, точно так же основаны в первую очередь на использовании правильных техник, позволяющих двигаться эффективно.

Когда . Я рекомендую устраивать себе как минимум одну техническую тренировку в неделю в каждом виде спорта, которым вы занимаетесь. Мне нравится проводить такие тренировки в относительно незагруженный день, часто такие дни выпадают на дни до или после более сложных или длительных тренировок.

Как . Вечером перед тренировкой или утром за кофе уделите десять минут изучению или анализу навыка, который вы будете отрабатывать на технической тренировке. Узнайте что-то новое из книг или из интернета и примените это на практике. Посмотрите одну видеозапись или статью и отработайте их (лучше одну, чем несколько, – чтобы сконцентрироваться на одной идее), помня при этом о том, что вы узнали, проводя свое исследование. Помните, что ваша цель в этот день – отработать технику или навык, укрепление физической формы при этом вторично. Вот некоторые навыки, над которыми можно поработать.

Велосипед . На горном велосипеде уделите особое внимание спускам с низким положением тела: немного сместите корпус за седло (но не слишком далеко), пригнитесь так, чтобы корпус был почти параллелен земле, голова выпрямлена для максимального обзора. Попробуйте засечь свое время спуска на сложном участке и потом несколько раз повторить спуск с попыткой улучшить это время. На шоссейном велосипеде поработайте над ровным, плавным вращением педалей (без чрезмерного давления вверх и вниз), поработайте с высоким каденсом, 100–110 оборотов в минуту (для точного отслеживания показателей вам понадобится велокомпьютер), чтобы нормальный эффективный каденс в 90 оборотов педалей в минуту стал для вас более комфортным.

Бег . При беге по шоссе поработайте над хорошей формой и быстрым каденсом. Я рекомендую поставить себе цель делать 22–23 шага каждой ногой за 15 секунд. Можно также изучить эффективную систему дополнительных упражнений на выпады, она подробно дана на сайте тренера Джея Джонсона, ведущего эксперта в беговых видах спорта ( www.coachjayjohnson.com). Для улучшения навыков трейлового бега поработайте над пешими подъемами вверх. Да, над подъемами шагом! Во многих горных забегах встречаются такие крутые подъемы, что на них эффективнее – и столь же быстро или даже быстрее – подниматься шагом, а не бегом, особенно когда ты устал. Поднимаясь в напряженном темпе на крутую горку, я использую «ходьбу с усилием», то есть наклоняюсь и упираюсь руками в колени. Такая техника воздействует на стопы, ноги и спину иначе, чем бег, и такой навык нужно отрабатывать отдельно.

Драфтинг [18] Драфтинг – техника группового передвижения, при которой за лидером вплотную движется следующий участник группы, снижая таким образом собственные энергозатраты на преодоление сопротивления среды. – важное умение для езды как на шоссейном, так и на горном велосипеде. Наши команды часто двигались такой цепочкой. На этом снимке мы едем в Моабе по грунтовке, ведущей высоко в горы Ла-Саль. Фото: www.AXSracing.com/ www.NewcomerPhoto.com

Пешие походы . Устройте себе поход, где вы сможете протестировать разные варианты, чтобы определить идеальное для вас положение рюкзака. Удобнее ли вам, когда грудной ремень плотно затянут, а поясной слегка ослаблен, или наоборот? Насколько плотно должны быть утянуты лямки? Какие из многочисленных систем утяжек и ремней на рюкзаке необходимо отрегулировать, чтобы рюкзак сидел наиболее удобно, правильно и позволял эффективно двигаться?