Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

John B. Arden, Ph. D.

Rewire Your Brain

Think Your Way to a Better Life

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения John Wiley & Sons, Inc. и литературного агентства Александра Корженевского

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс».

© Все права защищены. Авторизованный перевод с издания на английском языке опубликован John Wiley & Sons Limited. Responsibility for the accuracy of the translation rests solely with Mann, Ivanov & Ferber and is not responsibility of John Wiley & Sons Limited. No part of this book may be reproduced in any form without the written permission of the original copyright holder, John Wiley & Sons Limited.

© Перевод, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2016

Развитие мозга

Как читать быстрее, запоминать лучше и добиваться больших целей

Роджер Сайп

Правила мозга

Что стоит знать о мозге вам и вашим детям

Джон Медина

Ловушки мышления

Как принимать решения, о которых вы не пожалеете

Чип Хиз и Дэн Хиз

На одной волне

Нейробиология гармоничных отношений

Эми Бэнкс и Ли Хиршман

В последние несколько лет в журналах Time и Newsweek появлялись обширные статьи, посвященные развитию нейрофизиологии. На страницах прессы и в радиопрограммах обсуждались теории нейропластичности, «зеркальных клеток», нейрогенеза и «социального мозга». Развитие нейрофизиологии сильно изменило наше понимание того, что происходит в психотерапии. Однако любому человеку в первую очередь хочется знать, как применить эти новые знания в повседневной жизни.

Настоящая книга основывается на последних достижениях нейрофизиологии и доказательной медицины [1] Доказательная медицина – подход к медицинской практике, при котором решения о применении профилактических, диагностических и лечебных мероприятий принимаются исходя из имеющихся доказательств их эффективности и безопасности, полученных в ходе клинических исследований. Прим. перев. (опирающейся на выбор наиболее эффективных методов лечения). Она рассчитана на более широкую читательскую аудиторию, чем две другие мои книги: Brain-Based Therapy with Adults («Терапия для взрослых, основанная на изучении функций головного мозга») и Brain-Based Therapy with Children and Adolescents («Терапия для детей и подростков, основанная на изучении функций головного мозга»). Эти две книги, написанные в соавторстве с моим другом и коллегой Ллойдом Линфордом, посвящены вопросам применения последних достижений нейрофизиологии и доказательной медицины в терапии. Данная книга «Укрощение амигдалы» – практическое пособие по тому, как перепрограммировать мозг при помощи тщательно изученных и эффективных принципов. Воспользовавшись этим руководством, вы сможете перестроить работу своего мозга и изменить свою жизнь. Без изменения мозга невозможно изменить образ мышления и мировосприятия.

У каждого из нас в жизни бывают моменты беспокойства и сложные периоды. Из этой книги вы узнаете, как их пережить и свести к минимуму. Вы научитесь полезным привычкам, позволяющим дольше сохранять активность головного мозга и вести насыщенную жизнь без ограничений, которые вы сами на себя накладываете.

Каждая глава книги посвящена ключевым компонентам новых достижений в нейрофизиологии и подробно рассказывает, как применять их в различных сферах жизни для достижения успеха.

В главе 1 рассказывается об основных изменениях, произошедших в области нейрофизиологии, в том числе об открытии явления пластичности головного мозга. Суть открытия заключена в следующей фразе: «Нейроны, которые вместе активируются, формируют нейронные связи». Вы узнаете о механизме формирования привычек и о том, что в головном мозге непрерывно формируются новые нейронные связи и ликвидируются неиспользуемые связи. Так что вы поймете, как повлиять на формирование нейронных связей, закрепляющих полезные привычки, и на разрушение связей, поддерживающих вредные. Вы познакомитесь с основными шагами для перестройки мозга: с концентрацией, усилием, расслабленностью и стремлением. Этот курс для мозга поможет вам подготовиться к изменениям, описанным в следующих главах.

Из главы 2 вы узнаете о том, что одна из областей головного мозга – миндалевидное тело – отвечает за генерацию эмоции страха. А поскольку в некоторых случаях это может быть «ложной тревогой», то миндалевидное тело должно находиться под контролем лобных долей больших полушарий головного мозга. В этой главе описывается взаимодействие симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы, благодаря чему у человека уравновешиваются процессы возбуждения и торможения нервной активности. Здесь же объясняется концепция воздействия на основе доказательной медицины, приводится сравнение «короткого пути» и «длинного пути» и даются практические рекомендации, как справиться с необоснованным чувством беспокойства. Вы научитесь контролировать миндалевидное тело, благодаря чему избавитесь от напрасных страхов.

Из главы 3 вы узнаете о том, что недостаточная активность лобной доли левого полушария головного мозга ведет к развитию депрессивного состояния, а активация этой области головного мозга снижает уровень депрессии и обеспечивает позитивное эмоциональное состояние. Здесь объясняется, как техника активации поведения (позаимствованная из доказательной медицины) и метод когнитивного переструктурирования (позаимствованный из когнитивно-поведенческой терапии) способствуют изменению аттракторного состояния (термин позаимствован из нейродинамики) лобной доли левого полушария головного мозга. Вы узнаете, как уровень солнечного света влияет на биохимические характеристики организма и эмоциональное состояние человека. Кроме того, вы поймете, как сохранять позитивный настрой и получать удовольствие от жизни.

В главе 4 рассказывается, как улучшить и сохранить функции памяти. Самые разные техники запоминания используются уже не одну тысячу лет, и их стоит взять на вооружение. Вы познакомитесь с мнемоническими приемами, повышающими эффективность запоминания.

Из главы 5 вы узнаете, как обеспечить оптимальный биохимический баланс клеток головного мозга для сохранения спокойствия, активности и концентрации. Помимо правильных аминокислот, витаминов и минералов, необходимо употреблять правильные незаменимые жирные кислоты – они нужны для поддержания эластичности клеточной мембраны, обеспечивающей процесс нейропластичности.

В главе 6 рассказывается о значении режима сна и физических упражнений в формировании новых нейронных клеток и перенастройке мозга. Физические упражнения – один из наиболее действенных способов запуска нейрохимического механизма пластичности головного мозга и нейрогенеза. Вы узнаете о роли сна для функции памяти и о том, как установить здоровый режим сна. В этой главе мы также поговорим об увлекательнейшей области науки – психонейроиммунологии. Кроме того, вы получите практические рекомендации, как вести здоровый и активный образ жизни.