Джош Дэвис - Успеть за 120 минут. Как создать условия для максимально эффективной работы

Том – директор по маркетингу в компании, занимающейся спортивными товарами. Он увлечен своей новой идеей – возродить классическую теннисную линию, с которой когда-то началась деятельность компании. Накануне дня, когда ему предстоит огласить идею перед генеральным директором, главным финансистом и остальным руководством компании, он лежит в постели, перебирает десятки вариантов новой линии, воображает восторг руководства и в мечтах видит себя героем, возродившим компанию. Наконец он засыпает – позже, чем собирался, но в счастливом предвкушении завтрашнего дня.

Утром, добираясь на работу, Том обдумывает, как лучше организовать рабочий день. Встреча с руководством – в одиннадцать утра, а до нее потребуется полчаса на то, чтобы записать вчерашние мысли. При этом Том помнит, что почту он в последний раз проверял вчера днем, перед тем как уехать на важную встречу, и ему не терпится выяснить, нет ли срочных писем, требующих немедленного внимания.

После утренней чашки кофе мозг проясняется, Том садится за стол и машинально открывает почту. «Быстро гляну, чтобы быть в курсе, – думает он. – А потом сяду готовиться к встрече, тогда надо мной ничего не будет висеть и я буду знать, что никаких важных писем не пропустил».

Через полтора часа он наконец заканчивает ответ на последнее из писем, открывает файл для записи вчерашних идей и… сидит над ним без движения. Он едва помнит вчерашние мысли, казавшиеся такими гениальными, и не знает, с какой из них начать. У него всего десять минут на то, чтобы убедить начальство в своей правоте. Может, начать с информации об отзывах клиентов, которую он успел собрать? Или сделать обзор конкурентного рынка? Любая идея кажется дурацкой и наивной, и Том вдруг начинает сомневаться в самом проекте. «Да хватит ли у меня сил провернуть такое дело?» – спрашивает он себя.

Правда заключается в том, что в эту минуту у Тома нет сил ни на проект, ни даже на доклад руководству. Исполнительные функции его мозга исчерпаны – а он об этом даже не знает.

Сам того не зная, Том истощил то, что психологи и нейробиологи называют «исполнительными функциями» – этот термин описывает различные контролирующие и целеполагающие задачи, обрабатываемые мозгом. Отдельные части мозга действуют так же, как исполнительные директора компаний по отношению к подчиненным: управляют ими и корректируют их действия – таковы же исполнительные функции мозга по отношению к нашим мыслям, чувствам и поведению.

Исполнительные функции, осуществляемые мозгом, включают принятие решений («надеть сегодня синюю блузку или красную?»), планирование действий («сначала к стоматологу, а на обратном пути зайду пообедать») и кратковременное удержание в мозгу нужной информации («нужно не забыть имя новой знакомой, пока не представлю ее моему бизнес-партнеру»).

Исполнительные функции также могут подавлять некоторые действия, мысли и чувства. Например, они помогают пропустить мимо ушей придирки начальника или вставлять слайды в презентацию, не отвлекаясь на телефонные звонки и извещения о новых письмах. Самоограничение или самоконтроль – одна из главных исполнительных функций, осуществляемых мозгом.

Занимаясь самоконтролем, мы истощаем свою способность заниматься самоконтролем. Различные формы самоконтроля – например, когда мы ограничиваем себя в пище, подавляем злость, удерживаемся от импульсивных покупок, избегаем искушения продавать акции при понижении котировок – имеют как минимум одну общую черту. Прибегая к ним, мы, как правило, начинаем действовать так, будто механизмы мозга, отвечающие за самоконтроль, истощены или утомлены. Исследования показывают, что при таком «утомлении» мозг по-прежнему способен к самоконтролю, однако у нас пропадает мотивация себя контролировать [28] Elliot T. Berkman and Jordan S. Miller-Ziegler, «Imaging Depletion: fMRI Provides New Insights into the Processes Underlying Ego Depletion,» Social Cognitive and Affective Neuroscience 8, no. 4 (2012): 359–61; и Michael Inzlicht and Brandon J. Schmeichel, «What Is Ego Depletion? Toward a Mechanistic Revision of the Resource Model of Self-Control,» Perspectives on Psychological Science 7, no. 5 (2012): 450–63. .

Окончательные выводы пока не сделаны, однако выдвинута гипотеза, что любые самоограничения (отказаться от плюшки за завтраком, сдержать слезы, подставить другую щеку, когда кто-то становится агрессивным, и пр.) частично соотносятся с несколькими участками мозга, такими как вентролатеральная часть префронтальной коры и дорсальная часть передней поясной коры [29] Jessica R. Cohen and Matthew D. Lieberman, «The Common Neural Basis of Exerting Self-Control in Multiple Domains,» in Self Control in Society, Mind, and Brain, ed. Ran R. Hassin, Kevin N. Ochsner, and Yaacov Trope (New York: Oxford University Press, 2010), 141–60; Matthew D. Lieberman, «The Brain's Braking System (and How to 'Use Your Words' to Tap into It),» NeuroLeadership Journal 2 (2009): 9–14; Elliot T. Berkman, Lisa Burklund, and Matthew D. Lieberman, «Inhibitory Spillover: Intentional Motor Inhibition Produces Incidental Limbic Inhibition via Right Inferior Frontal Cortex,» Neuroimage 47, no. 2 (2009): 705–12; and Michael Inzlicht, Elliot Berkman, and Nathaniel Elkins-Brown, «The Neuroscience of 'Ego Depletion' or: How the Brain Can Help Us Understand Why Self-Control Seems Limited,» in Social Neuroscience: Biological Approaches to Social Psychology, ed. Eddie Harmon-Jones and Michael Inzlicht (New York: Psychology Press, 2015). Inzlicht, Berkman и Elkins-Brown указывают, что для самоконтроля необходимы несколько участков мозга в разных ролях (например, вентролатеральная часть префронтальной коры особенно важна для самоподавления). Читатели, которых интересует нейробиологический аспект самоконтроля, могут обратиться за подробностями к указанной главе в Social Neuroscience . . После того как задача самоограничения исполнена, эти участки мозга становятся менее способны к выполнению следующей задачи самоконтроля. Это очень похоже на физические упражнения: если вы только что закончили пробежку – вы удовлетворили свою необходимость в физической нагрузке, поэтому в эту минуту выходить еще на одну пробежку незачем [30] Inzlicht, Berkman, and Elkins-Brown (см. предыдущее примечание) отмечают, что эти данные наилучшим образом понимаются как свидетельства того, что самоконтроль требует усилий, а через некоторое время различные участки мозга, включенные в процесс, задействуются меньше, поскольку у нас пропадает мотивация продолжать затратную деятельность. Однако авторы описывают исследование, показывающее, что при достаточной мотивации (например, при наличии положительных стимулов или веры в то, что мы можем продержаться дольше) мозг способен длительно заниматься самоконтролем. Конкретная продолжительность времени неизвестна. .

В отличие от пробежек, на которые большинство из нас выходит лишь раз в день, ситуации самоконтроля возникают в мозгу постоянно: они помогают нам избежать прокрастинации при завершении проекта, отказаться от лишнего куска торта (как бы нам ни хотелось его съесть) или не поддаться искушению остаться в постели, когда среди ночи заплачет ребенок. Чем больше мы прибегаем к самоограничению, тем сложнее мозгу справляться с дальнейшими ситуациями самоконтроля – вот почему после отказа от утренней плюшки нам может быть труднее отказаться от кекса за обедом на дне рождения у коллеги и еще труднее отказаться от десерта за ужином. Истощенный самоограничениями мозг в результате сдается, и мы вдруг застаем себя за поеданием килограммовой упаковки шоколадного мороженого [31] В качестве альтернативы применению силы воли для отказа от чего-либо (например, от плюшки) можно попытаться не думать о плюшке, тогда отказ от нее не потребует самоконтроля. Вот один из способов этого добиться. Перед тем как подумать, что бы съесть, переосмыслите саму цель: вы завтракаете для того, чтобы хорошо себя чувствовать с момента завтрака до обеда. Плюшки дадут хорошее самочувствие всего на несколько минут, через час-другой вы устанете или проголодаетесь. Такое переосмысление приводит к тому, что вы и не съедаете плюшку, и не тратите самоконтроль на отказ от нее, поскольку с этой точки зрения плюшки совершенно непривлекательны. Этот способ отношения к еде я более подробно рассматриваю в стратегии 4. .