Джош Дэвис - Успеть за 120 минут. Как создать условия для максимально эффективной работы

Поэтому, если вы рассчитываете на успешную когнитивную деятельность, возможно, не стоит переживать из-за количества сливок в кофе или содержания жира в сыре. (Однако не забывайте, что в долгосрочной перспективе насыщенные жиры оказывают вредное влияние на когнитивные функции, а жирные кислоты омега-3, напротив, полезное [83] Gibson, «Effects of Energy and Macronutrient Intake,» 303–447. .)

Воздействие потребляемых углеводов (в сравнении с белками и жирами) на мыслительные способности исследовано больше. Однако углеводы заметно различаются. Сильнее или слабее их воздействие на продуктивность – зависит от гликемического индекса, параметра, показывающего, насколько углевод повышает уровень сахара в крови. Сахар циркулирует в крови в виде глюкозы – главного «топлива» для мозга и всего организма. Потребление чистой глюкозы резко повышает уровень сахара в крови, ее гликемический индекс – 100, самая верхняя отметка шкалы. Другие углеводы влияют на уровень сахара меньше. Например, у яблок очень низкий гликемический индекс, всего 34: это значит, что воздействие на уровень сахара в крови составит всего 34 % от эффекта, который оказало бы то же количество глюкозы [84] David Benton, «Carbohydrates and the Cognitive Performance of Children,» Carbohydrate News, Canadian Sugar Institute Nutrition Information Service, 2012, www.sugar.ca/SUGAR/media/Sugar-Main/PDFs/CarbNews2012_ENG-qxp_FINAL.pdf . .

Гликемический индекс большинства натуральных овощей и фруктов меньше, чем у хлеба, круп, макарон, печенья, тортов, конфет и сахара. Однако есть исключения: гликемический индекс зерен овса и киноа ниже, чем у других зерновых, а у бананов выше, чем у других фруктов. А следующий факт часто заставляет призадуматься: хотя соки могут быть изготовлены из фруктов с низким гликемическим индексом, на их приготовление уходит большое количество фруктов, и в силу этого небольшое количество сока порой содержит больше углеводов, чем натуральный фрукт.

Поддержание стабильного уровня сахара в крови полезно для когнитивных способностей и стабильного настроения. Поэтому также важен вид потребляемых нами углеводов. В ходе одного исследования трем группам испытуемых давали одинаковый завтрак: хлеб с низкокалорийным джемом, низкокалорийный йогурт и напиток с запахом апельсина, но гликемический индекс йогурта и напитка различался (100, 67 и 32). В течение нескольких часов после приема пищи у испытуемых проверяли уровень настроения.

Исследователи обнаружили, что чем выше был гликемический индекс пищи, тем более враждебно или неприветливо они себя вели. Однако, как указывают авторы исследования, на деле все обстоит еще сложнее: настроение и когнитивные эффекты также зависели от ряда других факторов, таких как способность конкретного организма усваивать глюкозу. Удивительно, но факт: участники, организм которых хорошо усваивал глюкозу, демонстрировали возрастание когнитивных способностей, в то время как на участников с худшей усвояемостью глюкозы потребление углеводов мало воздействовало [85] Hayley Young and David Benton, «The Glycemic Load of Meals, Cognition, and Mood in Middle and Older Aged Adults with Differences in Glucose Tolerance: A Randomized Trial,» e-SPEN Journal 9, no. 4 (2014): e147–54. .

Другое исследование обнаружило, что завтрак, имеющий низкий гликемический индекс, улучшал исполнительные функции мозга подростков 12–14 лет (по результатам теста Струпа на самоподавление и теста на внимательность при наличии помех) по сравнениию с группами, получавшими завтрак с большим гликемическим индексом или вовсе не получавшими завтрак. При этом основной положительный эффект проявлялся через два часа после еды. В этом исследовании высокогликемичная пища была на уровне чуть больше 70 единиц гликемического индекса, низкогликемичная – чуть меньше 50 [86] Simon B. Cooper et al., «Breakfast Glycaemic Index and Cognitive Function in Adolescent School Children,» British Journal of Nutrition 107, no. 12 (2012): 1823–32. .

На остроту мышления и наличие сил в организме влияет не только состав пищи. Количество съедаемого за один раз тоже имеет огромное значение, даже в пределах количественной нормы. В эксперименте, проведенном в Великобритании, исследователи давали двум группам людей в точности одну и ту же еду, но одна группа получала две большие порции, а другая – четыре маленькие. Участникам, получавшим две порции, давали молочный коктейль с содержанием 58,4 г углеводов, 21,5 г белков и 25,2 г жиров в 9 и затем в 13 часов, соблюдая количество и периодичность, характерные для обычного завтрака и обеда. Второй группе испытуемых давали четыре молочных коктейля, каждый с половинным содержанием питательных веществ (29,2 г углеводов, 10,9 г белков и 12,6 г жиров) в 9, 11, 13 и 15 часов.

Через час после приема пищи участники проходили тесты на скорость реакции, понимание текста, запоминание и пр. Участники, получившие четыре порции молочного коктейля, показали существенные улучшения в нескольких тестах. Исследователи предположили, что более мелкие порции еды, разделенные промежутками времени, помогают регулировать уровень сахара в крови, что в свою очередь оказывает положительное воздействие на мышление, в частности, на оперативную память [87] Paul Hewlett, Andrew Smith, and Eva Lucas, «Grazing, Cognitive Performance, and Mood,» Appetite 52, no. 1 (2009): 245–48. .

На работу мозга существенным образом влияет не только пища, но и питье. Давайте для начала взглянем на самое популярное питье – воду – и на то, что случается, если мы пьем ее недостаточно.

Считается, что примерно 60 % человеческого тела составляет вода [88] Dale A. Schoeller, «Changes in Total Body Water with Age,» American Journal of Clinical Nutrition 50, no. 5 (November 1, 1989): 1176–81. . Вода в разных отношениях необходима для организма, начиная с его базовых функций. Поэтому естественно, что снабжение организма – и мозга – водой является принципиальным условием для жизнедеятельности и для возможности устроить себе два суперпродуктивных часа. При этом с обезвоживанием мы сталкиваемся гораздо чаще, чем думаем. Даже небольшой недостаток жидкости в организме может отрицательно сказаться на состоянии мозга и на нашей способности показать высокий результат.

Обзор исследовательской литературы показывает, что даже у здоровых молодых людей понижение уровня жидкости в организме всего лишь на 2 % может негативно сказываться на внимании и краткосрочной памяти, хотя долгосрочная память и ряд исполнительных функций окажутся не затронуты [89] Ana Adan, «Cognitive Performance and Dehydration,» Journal of the American College of Nutrition 31, no. 2 (2012): 71–78. .

Субъективный опыт напоминает нам, что обезвоживание затрудняет любую деятельность. Например, группа ученых исследовала эффект обезвоживания на женщинах, которые сорок минут занимались ходьбой на тренажере. В среднем женщины теряли из-за обезвоживания 1,36 % веса тела. В некоторые дни они могли восполнять потерю влаги питьем, в другие дни нет. Обезвоживание приводило к тому, что испытуемые чувствовали злость и усталость и хуже могли сосредоточиться [90] Lawrence E. Armstrong et al., «Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women,» Journal of Nutrition 142, no. 2 (2012): 382–88. .