Джош Дэвис - Успеть за 120 минут. Как создать условия для максимально эффективной работы

В ходе одного из исследований влияния кофеина на внимание обнаружилось, что кофеин в количествах менее 200 мг (средняя чашка крепкого кофе) улучшал определенные аспекты внимания, однако 400 мг кофеина не приносили дополнительной пользы [100] Tad T. Brunyé et al., «Caffeine Modulates Attention Network Function,» Brain and Cognition 72, no. 2 (2010): 181–88. . Другое исследование сравнивало две группы людей: в среднем потреблявших 150 мг кофеина в день и тех, кто потреблял вдвое больше. Испытуемые получали значительную дозу кофеина (400 мг), и у обеих групп наблюдалось повышение уровня тревожности и ухудшение настроения. В то же время в группе испытуемых, употреблявших много кофеина, доза 400 мг оказывала положительный эффект в виде бодрости и отсутствия сонливости [101] A. S. Attwood, S. Higgs, and P. Terry, «Differential Responsiveness to Caffeine and Perceived Effects of Caffeine in Moderate and High Regular Caffeine Consumers» [in English], Psychopharmacology (Berlin) 190, no. 4 (2007): 469–77. .

В ходе третьего исследования испытуемые получали 100 мг кофеина (как в небольшой чашке кофе) поздно утром и 150 мг после полудня, имитируя обычный для многих людей режим потребления кофе. Те участники, кто не употреблял кофеин регулярно или потреблял небольшое количество (менее 40 мг в день), не почувствовали повышения внимательности или усиления когнитивных способностей. В противоположность им усиление внимательности и когнитивных способностей ощутили те, кто регулярно потреблял более 40 мг кофеина в день. Авторы исследования утверждали, что спровоцированная кофеином тревожность у людей, не потребляющих регулярно кофе в больших количествах, нейтрализовала положительный эффект, оказываемый кофеином на настроение и когнитивные функции [102] Peter J. Rogers et al., «Faster but Not Smarter: Effects of Caffeine and Caffeine Withdrawal on Alertness and Performance» [in English], Psychopharmacology (Berlin) 226, no. 2 (2013): 229–40. .

И наконец, есть свидетельства, что половина банки энергетического напитка Red Bull (около 40 мг кофеина и комплекс ингредиентов, способных повлиять на его эффект) оказывает более желательное воздействие, чем полная банка или полторы банки. Наименьшая доза энергетического напитка оказалась самым эффективным вариантом для борьбы с усталостью и для усиления как минимум одной исполнительной функции – самоподавления [103] Meagan A. Howard and Cecile A. Marczinski, «Acute Effects of a Glucose Energy Drink on Behavioral Control,» Experimental and Clinical Psychopharmacology 18, no. 6 (2010): 553–61. .

Для полного воздействия кофеина на организм требуется 30 минут [104] David A. Camfield et al., «Acute Effects of Tea Constituents L-Theanine, Caffeine, and Epigallocatechin Gallate on Cognitive Function and Mood: A Systematic Review and Meta-Analysis,» Nutrition Reviews 72, no. 8 (2014): 507–22. . Поэтому дождитесь, пока симптомы проявятся в полную силу, и не спешите пить вторую порцию (обычное искушение, особенно когда вы устали или напряжены). Иначе вы можете принять слишком большую дозу и вместо стимулирующего эффекта получите нервную дрожь.

Если вы регулярно пьете кофе и зависимы от него, то даже при усталости и стрессе не превышайте обычно потребляемого объема. Не спешите повышать дозу, пока действие предыдущей порции не проявится в полной мере. А если вы ищете новые ощущения или если у вас нет кофеиновой зависимости, то не пейте кофе постоянно. Оставьте его на тот случай, когда вы утомлены или не можете сосредоточиться из-за усталости. Если кофе не улучшает ваше внимание, время реакции, умственные способности и настроение, пить дополнительную порцию, скорее всего, не стоит – возможно, вам будет полезнее вздремнуть.

Все мы интуитивно понимаем, что переесть или выпить слишком много сахаросодержащих напитков – значит в ближайшие часы ходить вялым и усталым. И каждого из нас после слишком сытного обеда неудержимо тянуло спать.

Но если это не секрет, тогда зачем мы доводим себя до такого состояния вновь и вновь? Многие просто не осознают, насколько связаны тело и сознание. Действуя неосознанно, мы склонны следовать привычкам – а привычка игнорировать воздействие, оказываемое едой и напитками на когнитивные способности, весьма распространена.

Если вам требуется ощущать прилив энергии, обдумайте, что вы будете есть и пить (и как вы хотите чувствовать себя час спустя). Вот несколько ключевых советов относительно того, как и что есть и пить для повышения продуктивности на следующие 2–3 часа после еды:

• Съешьте лишь половину порции завтрака или обеда, а вторую половину отложите на два часа позже.

• Если нужно быстро взбодриться, богатая углеводами пища может помочь вам сосредоточиться и улучшить самочувствие примерно на 15 минут. Если хорошая умственная форма требуется на более долгое время, откажитесь от углеводов: не ешьте макаронных изделий, бутербродов, пиццы, отставьте в сторону соки, содовую и содержащие сахар напитки, избегайте картофеля фри, чипсов и лишнего хлеба, а также сластей.

• Для еды или перекусов используйте продукты, дающие нужное соотношение белков, углеводов с низким гликемическим индексом и полезных жиров: овощи и фрукты обычно содержат полезные углеводы, орехи – отличный вариант для перекусывания на ходу.

• Не дайте себя обмануть продуктам, богатым углеводами. Еда в целом должна быть богата белками и низкогликемическими углеводами. Если курицу сопровождает гигантская тарелка риса и бобов и сладкий чай – это высокоуглеводная пища.

• Если в последние час-два вы не пили или испытывали физическую нагрузку, попейте воды. Это улучшит ваше самочувствие.

• Если вы устали или не выспались, выпейте чего-нибудь кофеиносодержащего, но немного, не больше привычной для вас дозы. Подождите полчаса, чтобы кофеин подействовал. И не забудьте добавить сливки в кофе: жир может способствовать стабилизации уровня сахара в крови.

Составляя для себя меню, мы обычно обращаем внимание на два фактора – вкус (будет ли приятно это есть?) и полезность (совместимо ли это с диетой, которой мы придерживаемся последнюю неделю или месяц?). Точно так же, решив заняться спортом, мы обычно делаем это ради здоровья и хорошего самочувствия. Но мы редко выбираем пищу или время тренировки, исходя из того, какая умственная форма нам нужна в ближайшие часы после еды или физической нагрузки.

Проще всего решить, что ничего тут не поделаешь и надо стараться быть продуктивным независимо от того, теряете ли вы сосредоточенность и понимание, что вообще происходит, или полны энергии и ясно мыслите. Однако истина состоит в том, что вы контролируете свое состояние больше, чем это себе представляете.

В отличной вы физической форме или нет, являетесь адептом здорового питания или любите гамбургеры и жареную картошку – я надеюсь, что эта стратегия вдохновит вас взглянуть на еду и физические упражнения по-новому – как на средство, способное привести вас к суперпродуктивности.