Тик Нат Хан Array - Осознанное питание — осознанная жизнь: Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса

Итак, для достижения здорового веса прежде всего необходимо найти для себя подходящую программу низкокалорийного питания — позволяющую есть полезные продукты, которые вам нравятся, — а также поддержку, чтобы не отклоняться от нее. Одни находят такую поддержку в самой программе потери лишнего веса, другие — в интернет-сообществе, третьи — среди членов семьи, друзей и коллег. Знайте, что энергетический дефицит примерно в 250-500 калорий в день может привести к потере от одного до двух килограммов в месяц и что безопасным способом достижения такого результата, кроме умеренного сокращения потребляемых калорий, является увеличение физической активности. Для создания такого энергетического дефицита достаточно изъять из рациона одну банку газированного напитка и ежедневно совершать интенсивную прогулку. О том, как наращивать физическую активность, чтобы худеть без опасных последствий, мы расскажем в следующей главе.

Вот несколько практических рекомендаций, которым вы должны следовать, чтобы изменить свои привычки, касающиеся питания, и встать на путь здоровья. Эти рекомендации помогут вам удержать под контролем вес и снизить риск заболеваний.

Диета, позволяющая избавиться от лишнего веса, должна быть прежде всего здоровой диетой. Поэтому первый и самый важный принцип здорового питания — переход преимущественно на растительную пищу.

В ходе многочисленных исследований выявлено, что диета, богатая овощами, фруктами, цельными злаками и здоровыми жирами и содержащая мало очищенных зерновых продуктов и нездоровых жиров, значительно снижает риск сердечных заболеваний и диабета. Те, кто питается растительной пищей, как правило, меньше весят, у них нормальное кровяное давление и низкий уровень холестерина. Поэтому они меньше подвержены риску сердечных заболеваний по сравнению с теми, чей рацион включает продукты животного происхождения. Конечно, для поддержания здоровья вегетарианцы должны заботиться о том, чтобы получать достаточно витамина В12, железа, витамина Р и других питательных веществ, которых им может не хватать вследствие отказа от продуктов животного происхождения.

Проводились также исследования, доказывающие опасность для здоровья продуктов животного происхождения. Установлено, что насыщенные жиры и холестерин, содержащиеся в красном мясе, домашней птице, молочных продуктах и яйцах, становятся ежегодно в США причиной шестидесяти трех тысяч смертей от сердечных заболеваний и тысячи ста смертей от пищевых отравлений. Люди, которые едят красное мясо и мясные изделия, гораздо чаще болеют диабетом, чем те, кто следует вегетарианской диете. Неумеренное потребление мяса повышает риск рака толстой кишки, а также может быть причиной рака поджелудочной железы.

Вам не обязательно становиться стопроцентным вегетарианцем, чтобы извлекать из пищи пользу для здоровья. Доказано, что следование «разумной» диете — богатой овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, здоровыми жирами и включающей в себя рыбу и домашнюю птицу вместо красного мяса — снижает риск возникновения ряда опасных и приводящих к инвалидности и смерти болезней, таких как диабет, сердечная недостаточность, инсульт, рак, обструктивная болезнь легких и т. д.

Когда речь идет об овощах и фруктах, хочется дать лишь один совет: ешьте больше. Рацион, богатый овощами и фруктами, помогает поддерживать в норме кровяное давление, уменьшает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, некоторых видов рака, катаракты и дегенерации желтого пятна.

Польза свежих фруктов и овощей обусловлена наличием в них питательных веществ, которыми они снабжают организм, а также тем, что они могут заменять на нашем столе менее здоровую или высококалорийную пищу. Фрукты и овощи содержат в себе много различных витаминов, в том числе витамин С — усиливающий иммунную систему и действующий как мощный антиоксидант, предотвращая повреждение клеток свободными радикалами; витамин К — укрепляющий кости; бета-каротин — предшествующий витамину А, и антиоксиданты. Фрукты и овощи богаты также минеральными веществами, — например, калием, который способствует снижению кровяного давления, и магнием, помогающим контролировать уровень глюкозы в крови. Они насыщены здоровыми углеводами, волокнами и фитохимическими веществами, придающими им яркий цвет и играющими важную роль в защите от болезней. Например, ликопин, пигмент, который отвечает за ярко-красный цвет помидоров и арбузов, способен уберечь нас от рака предстательной железы. Лютеин и зеаксантин, другие представители семейства каротиноидов, предупреждают возрастную дегенерацию желтого пятна.

Чтобы извлекать пользу из этих питательных веществ, старайтесь каждый день выбирать овощи и фрукты всех цветов радуги: зеленого — брокколи, обычная, брюссельская и листовая капуста; желто- оранжевого — батат, тыква, морковь, канталупа; красного — помидоры, арбузы, клубника, красный перец; белого — лук, чеснок, цветная капуста; фиолетового — краснокочанная капуста, свекла, черника. Сделайте привычкой употреблять ежедневно по меньшей мере пять порций овощей и фруктов — именно в этом случае, как показывают исследования, они оказывают полезное воздействие на сердце. Порция — это примерно полчашки приготовленных овощей или нарезанных фруктов или одна чашка салата.

Вы, наверное, заметили, что в приведенном выше перечне отсутствует один овощ — картофель. Он, в отличие от других овощей, не обладает ярко выраженными полезными свойствами и, независимо от цвета кожуры — коричневого, желтого или фиолетового, — имеет больше общего с белым хлебом и белым рисом, чем с брокколи или красным перцем. Как и продукты из очищенного зерна, картофель содержит много легкоусвояемого крахмала.

Когда вы съедаете большую порцию такой богатой крахмалом пищи, уровень сахара в крови начинает «скакать». Сначала он резко возрастает, поскольку в организме крахмал очень быстро преобразуется в глюкозу; в ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы как можно скорее очистить кровь от глюкозы, но процесс может выйти за необходимые пределы, из-за чего уровень сахара в крови немного падает. Эта последовательность событий приводит к тому, что вскоре после приема пищи вы снова чувствуете голод. Со временем рацион, богатый легкоусвояемой крахмалистой пищей, увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета. Доказано также, что ограничение потребления такого рода пищи способствует потере веса. Поэтому, если вы любите картошку, ешьте ее в умеренном количестве.