Тик Нат Хан Array - Осознанное питание — осознанная жизнь: Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса

Если у вас вошло в привычку есть глазами, а не желудком, уделите внимание этим советам, которые помогут вам сознательно контролировать размер порций:

 Пользуйтесь посудой и столовыми приборами меньшего размера. Небольшие тарелки, кастрюли и сервировочные ложки помогут вам сократить размер порций.

 Не отвлекайтесь во время еды. Если вы смотрите во время еды телевизор, то, естественно, будете уделять меньше внимания тому, что вы едите и насколько вы сыты, — и, как следствие, способствовать бессознательному перееданию. Поэтому отделите прием пищи от просмотра телевизора и других занятий. Участвуя в каком-нибудь приятном мероприятии, например званом ужине, осознавайте, что вам нужно уделять больше внимания тому, что вы кладете себе на тарелку и в рот. Периодически выполняйте во время еды осознанные вдохи и выдохи, чтобы напомнить себе о необходимости вернуться к своему телу и отметить ощущения в желудке. Расслабление всего тела и осознанное дыхание в процессе еды — хороший способ оставаться в гармонии с самим собой и пищей и избегать переедания.

 Спрашивайте себя: «Действительно ли это здоровая пища?» Многие люди склонны преуменьшать количество калорий в еде сети закусочных Сабвей по сравнению с едой в ресторанах Макдональдс. Возможно, это происходит потому, что посетителям закусочных интенсивно внушается мысль о «здоровой» еде, а также из-за рекламы, в которой делается акцент на снижении веса у знаменитых клиентов. Прежде чем что-то выбрать, остановитесь, сделайте глубокий вдох и не теряйте голову только из-за того, что еда рекламируется как «здоровая». Эта так называемая «здоровая» еда содержит много калорий, а контроль за калориями — ключ к потере веса.

Вот обычная жалоба тех, кто прилагает много усилий для здорового образа питания: «В течение дня я питаюсь правильно, однако после ужина не могу удержаться, чтобы не перекусить». Для некоторых вечерняя еда означает бессознательное поглощение чипсов перед телевизором или наслаждение мороженым в качестве вознаграждения после наполненного стрессом дня. Для других так называемый «синдром ночной еды» — это серьезное расстройство суточных ритмов, когда более двадцати пяти процентов ежедневного количества калорий потребляется после ужина — вечером или ночью, что приводит к потере аппетита утром. Хотя синдром ночной еды до сих пор формально не классифицируется как расстройство питания, считается, что от него страдают от шести до шестнадцати процентов людей, участвующих в программах по снижению веса, и что он препятствует попыткам сбросить вес.

У вас может не быть полностью развившегося синдрома ночной еды (если вы считаете иначе, проконсультируйтесь со специалистом), но если вы замечаете, что ночное время стало для вас синонимом времени нездоровых перекусов, примите во внимание эти советы:

 Находите другое занятие для своих рук. Вяжите, читайте вслух детям, играйте в шахматы — делайте что-нибудь, чтобы занять руки и загрузить ум, и тогда вас будет меньше тянуть к еде.

 Выключайте телевизор. Люди едят бессознательно, когда смотрят телевизор, и, как правило, они едят то, что видят в рекламе, — главным образом, нездоровые закуски. Выключая телевизор и находя себе другие занятия в вечернее время, вы избавитесь от этих дурных привычек.

 Осознанно выбирайте место для своих занятий. Проверяя после ужина почту за кухонным столом, вы находитесь слишком близко к соблазняющей вас пище. Перейдите в другую комнату. А если вы вынуждены работать на кухне, то уберите из своего поля зрения продукты, вызывающие наибольшее искушение.

 Снижайте уровень стресса. Есть подтверждения тому, что стресс может вызывать синдром ночной еды и что снижение уровня стресса может помочь справиться с этим синдромом. Например, в процессе недельного исследования любители поесть, делавшие перед сном упражнения для расслабления мышц, сообщали о меньшем потреблении пищи в ночное время и меньшем уровне стресса. Это хороший стимул для того, чтобы поэкспериментировать с медитационными практиками, предложенными в данной книге и на нашем сайте. Или пробуйте расслабляться каким-либо другим способом — например, слушая спокойную музыку, читая книгу или принимая ванну.

 Ложитесь спать раньше. Люди, которые меньше спят, весят, как правило, больше, чем те, кто получает ночью хороший отдых. Возможно, так происходит потому, что у людей, которые дольше не ложатся спать, остается больше времени для еды. Если вы спите достаточное количество времени, это также помогает вам сдерживать желание что-нибудь перекусить в течение дня.

 Если вы устраиваете перекус вечером, делайте выбор в пользу свежих фруктов и овощей. Осознанно решив ответить на требование тела перекусить вечером или ночью, перекусите свежими овощами или фруктами. В них содержится много волокон, они быстро дают чувство насыщения и не содержат большого количества калорий.

Американцы тратят больше сорока процентов своего продуктового бюджета на питание вне дома, в то время как исследования выявили, что еда в ресторанах менее здорова по сравнению с той, которая готовится дома. Лучшее, что вы можете сделать, стремясь похудеть, — полностью исключить фастфуд. Даже так называемая «здоровая» еда в ресторанах быстрого питания, как правило, оказывается не такой уж здоровой.

Если вы все-таки посещаете рестораны быстрого питания, обдумайте эти советы, которые помогут вам сделать наиболее здоровый выбор:

 Изучайте информацию о блюдах заранее. Сейчас многие рестораны предоставляют информацию о питательной ценности предлагаемых блюд в режиме онлайн, и она может оказаться для вас неожиданной. Например, в некоторых ресторанах быстрого питания небольшой сэндвич содержит меньше калорий, чем порция салата, в котором много сыра и других добавок.

 Заказывайте меньшие порции. Получая в ресторане тарелку с едой, мы, конечно же, стараемся съесть все, что нам принесли, — и чем больше порция, тем больше мы съедаем. Поэтому закажите небольшую закуску вместо основного блюда, или разделите основное блюдо с вашим компаньоном, или попросите официанта принести контейнер для еды, чтобы вы могли переложить в него половину вашей порции и не съесть лишнего. Также избегайте всего, что подается дополнительно, — хлеба и масла, сладких газированных напитков, — чтобы сохранить аппетит для более питательной и доставляющей удовольствие пищи.

 Не покупайте полные наборы в ресторанах быстрого питания. Предлагаемые на выбор отдельные блюда в ресторанах быстрого питания могут обойтись вам немного дороже, но кому на самом деле нужно искушать себя 1500 калориями, содержащимися в полном наборе, состоящем из большой порции картофеля фри, огромного гамбургера и чуть ли не литра сладкой газировки. Вы будете удивлены тем, какими сытными могут оказаться небольшой сэндвич и маленькая порция жареного картофеля, особенно когда вы едите медленно и наслаждаетесь пищей.