Татьяна Шнуровозова - Омоложение. Краткая энциклопедия

Рисунок 13 а – в. Упражнение 1

Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Выполнить по 30 быстрых наклонов вправо и влево (рис. 14).

Рисунок 14. Упражнение 2

Исходное положение – лечь на спину, руки лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Положить согнутую правую ногу на колено левой, оторвать корпус от тела и максимально повернуться вправо, вернуться в исходное положение (рис. 15). Повторить упражнение 15 раз в обе стороны.

Рисунок 15. Упражнение 3

Исходное положение – лечь на живот, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол. Оторвать от пола корпус и выполнить наклоны вбок, не поднимая таз (рис. 16). Повторять упражнение 2 мин.

Рисунок 16. Упражнение 4

Исходное положение – сесть на пол на согнутые в коленях ноги, переместить центр тяжести на левую ногу, руки сцепить в замок и поднять над головой. Перенести центр тяжести на правое бедро (рис. 17). Повторять упражнение 4 мин.

Рисунок 17. Упражнение 5

Приведенные ниже упражнения помогут вам вернуть своему телу привлекательные формы, укрепят мышцы, избавят от целлюлита.

Исходное положение – лечь на спину, руки лежат вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднять ноги (голени параллельны полу), размеренно выполнить движения, напоминающие движения при кручении педалей велосипеда (рис. 18). Повторять упражнение 3 мин.

Исходное положение – лечь на левый бок, правая нога согнута в колене, левая – прямая. Выполнить 30 подъемов правой ногой, напрягая мышцы (рис. 19). Сменить ногу и повторить упражнение еще 30 раз.

Рисунок 18. Упражнение 1

Рисунок 19. Упражнение 2

Исходное положение то же. Выполнить по 20 вращений правой ногой по часовой стрелке и против (рис. 20). Сменить ногу и повторить упражнение.

Рисунок 20. Упражнение 3

Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Выполнить 40 неглубоких приседаний, мышцы таза должны быть напряжены (рис. 21).

Рисунок 21. Упражнение 4

Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях и заведены за голову. Согнуть правую ногу в колене и поднять ее, стараясь дотянуться до корпуса (рис. 22). Выполнить аналогичное движение другой ногой. Повторить упражнение по 25 раз каждой ногой.

Рисунок 22. Упражнение 5

Приводя свое тело в порядок, нельзя упускать из вида такую важную область. Специальные упражнения помогут вернуть этой части тела былую упругость, тонизируют мышцы, избавят от «апельсиновой корки».

Для выполнения упражнение потребуется стул. Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Вытянуть правую ногу вперед и выполнить мах вокруг спинки стула справа налево (рис. 23), вернуть ногу в исходное положение, сделав обратный мах. Повторить упражнение другой ногой, всего сделать 8 подходов каждой ногой.

Рисунок 23. Упражнение 1

Исходное положение – лечь на спину. Согнуть правую ногу в колене и подвести к груди, обхватить пальцы ноги пальцами правой руки и максимально сильно распрямить ногу (рис. 24).

Повторить упражнение другой ногой, всего сделать 5 подходов каждой ногой.

Рисунок 24. Упражнение 2

Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки скрещены на груди. Выполнить интенсивные круговые движения бедрами, постепенно увеличивая их скорость (рис. 25). Повторять упражнение 3 мин.

Исходное положение – лечь на спину, руки разведены в стороны, согнутые в коленях ноги подведены к груди. Вдох – втянуть живот, выдох – опустить ноги справа от туловища, вдох – исходное положение, выдох – пауза (рис. 26). Выполнить то же самое в левую сторону. Повторить упражнение 8 раз в каждую сторону.

Рисунок 25. Упражнение 3

Рисунок 26. Упражнение 4

Исходное положение – сесть на пол, ноги согнуты в коленях и оторваны от пола, руки разведены в стороны (рис. 27). Повернуться вокруг своей оси, «пройти» вперед и назад, используя мышцы ягодиц и удерживая равновесие одними руками. Выполнять упражнение 3 мин.

Рисунок 27. Упражнение 5

С возрастом мышцы груди теряют былую упругость, что, конечно же, отражается на ее форме. При этом большинство женщин уверено, что исправить сложившуюся ситуацию можно только хирургическим вмешательством, а спорт ничем помочь уже не способен. Тем не менее, это не так, главное знать, какие упражнения помогут укрепить необходимые мышцы.