Доктор Нонна - Как не превратиться в Бабу Ягу

Разберемся, что же такое «то» и «не то» в еде, чего следует избегать, а что нам необходимо.

Основа питания — это белки, жиры и углеводы. Из них мы строим свое тело, от них получаем энергию, чтобы жить. Конечно, основы — это еще не все. Так, нельзя жить без витаминов и микроэлементов. Но об этом я расскажу позже. Начнем все-таки с основ.

Они же протеины или полипептиды — основной «строительный материал» нашего организма. Ни кожу, ни сердце, ни мозг без белков не построишь. Это общеизвестно, но функции белков далеко не исчерпываются ролью «кирпичиков». Конечно, деление на функциональные группы довольно условно, ведь один и тот же белок может играть несколько «ролей». Но представлять их нужно, хотя бы на примерах.

Ферменты — это белки-катализаторы (ускорители химических реакций). Самый известный пример — пищеварительные ферменты (такие, как пепсин). Но не будем забывать, что практически все биохимические реакции, происходящие в нашем организме, — каталитические. Поэтому пищеварением роль ферментов не ограничивается.

Защитные функции: физическая защита (коллаген и кератин), химическая (например, ферменты печени нейтрализуют токсины) и иммунная (антитела, нейтрализующие бактерии и вирусы).

Сигнальная функция — это белки-гормоны. Самый известный, конечно, — инсулин. Но о нем позже.

Транспорт. Самый очевидный пример — гемоглобин, который переносит кислород от легких к остальным органам и тканям.

Моторная (двигательная) функция. Например, сокращение мышц (миозин) или внутриклеточное движение.

Благодаря рецепторным способностям белков мы ощущаем свет, тепло или давление и реагируем на них.

Основные источники белка — это мясо, рыба, творог, яйца (животные белки), орехи и бобовые (растительные белки).

Получая кусочек мяса, ложечку творога или яйцо, наш организм расщепляет полученные белки до аминокислот, из которых уже «собирает» необходимые себе белки. Причем из двадцати двух необходимых организму аминокислот четырнадцать он способен синтезировать самостоятельно, а восемь — их называют незаменимыми аминокислотами — должен получать извне, с пищей, животной или растительной.

Самый мощный источник энергии. Кроме того, в организме жир выполняет защитную функцию (от теплопотери и механических повреждений) и резервную (на случай «голодных» времен).

Другое название жиров — триглицериды — объясняется их строением: к глицериновому «остову» прикрепляются три радикала жирных кислот. В зависимости от типа этих кислот жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры (в их состав входят радикалы маргариновой, масляной, стеариновой, пальмитиновой кислот) содержатся в мясных и молочных продуктах, в яйцах, в пальмовом масле. Они плохо расщепляются в организме (не более чем на 30 %), плохо влияют на жировой обмен, перегружают печень, содействуют развитию атеросклероза. Впрочем, это не означает, что надо отказаться от сливочного масла — кроме насыщенных жирных кислот оно содержит немало полезных веществ. Например, витамины A и D.

В составе ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты. Они не только полностью расщепляются и усваиваются организмом, они нам жизненно необходимы. Самые важные из них даже получили название незаменимых жирных кислот или витамина F . Еще одно название — омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Они увеличивают эластичность стенок сосудов, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием, препятствуют развитию атеросклероза. По последним данным, они проявляют еще и геропротекторные свойства — то есть замедляют процесс старения.

Наш организм умеет превращать омега-3 в омега-6 и наоборот, но, к сожалению, не способен синтезировать их из более простых веществ. Поэтому так важны для нас продукты, являющиеся источниками полиненасыщенных жирных кислот: растительные масла (например, подсолнечное и льняное), орехи и жирная рыба (лососевые, сельдь и т. п.).

К тому же растительные масла — основной поставщик витамина Е (токоферолы), который называют еще «витамином молодости», а рыбий жир (или жирная рыба) снабжает нас витамином D.

Кроме того, из полиненасыщенных жирных кислот наш организм образует эйкозаноиды (за «сигнальную» роль их нередко причисляют к гормонам). Значение их весьма велико. Эйкозаноиды уменьшают вязкость крови, расширяют сосуды, понижают тромбообразование, таким образом нормализуют повышенное давление и улучшают кровоснабжение тканей и органов. Кроме того, эйкозаноиды способны активировать лейкоциты — таким образом воспалительные реакции организма ускоряются, что предотвращает их переход в хроническую форму.

Здоровый человек может практически не задумываться, сколько он съедает жиров, нужно только регулярно проверять кровь на холестерин и триглицериды. Но — обратите внимание — здоровый человек. Поэтому в программе снижения веса мы жиры, конечно, ограничиваем. Впрочем, не особенно строго.

Ведь главный наш враг — углеводы.

Почему они считаются такими вредными? Казалось бы, жиры почти вдвое калорийнее. Тем не менее многие мировые эксперты-диетологи уверены: в проблемах с лишним весом повинны именно углеводы. И в этом нет противоречия.

Во-первых, жиры и углеводы мы потребляем в разных количествах. Никто не ест масло килограммами. Зато сгрызть за просмотром телевизора килограмм карамелек — запросто.

А главное: углеводы углеводам рознь.

— моносахариды и дисахариды. Или попросту — сахара.

Моносахариды: глюкоза (виноградный сахар), фруктоза, галактоза и манноза (изомер глюкозы).

Дисахариды: сахароза (обычный тростниковый или свекловичный сахар), мальтоза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар), лактулоза (изомер лактозы).

Единственное, зачем они нам «нужны», — как источник энергии, но эту роль вполне успешно играют жиры. Вреда же от простых углеводов много (особенно для людей 50+): они нарушают жировой обмен, увеличивают концентрацию холестерина, способствуют развитию атеросклероза. «Лишние» (то есть съеденные, но не усвоенные) сахара раздражают и даже вовсе выводят из строя инсулярный аппарат поджелудочной железы. Вот вам и диабет.

Инсулин — гормон поджелудочной железы, основной регулятор углеводного обмена в нашем организме. Более того. Это единственный наш гипогликемический (снижающий уровень глюкозы в крови) гормон. Его «антагонист» — гормон надпочечников кортизол, напротив, повышает уровень глюкозы (и одновременно помогает организму справляться со стрессами).