Андрей Сидерский - Йога Восьми Кругов

> Движение и фиксация — плавное свободное дыхание.

221. КОЛЕННО-КИСТЕВОЙ МОСТ — АРДХА-КАПОТАСАНА (СС-221).

Отпускаем ступни и кладем ладони на пол примерно там, где до этого находились локти. Отталкиваясь руками от пола, выпрямляем руки. Пальцы рук направлены к ступням, ладони параллельны, лучезапястные суставы сильно растягиваются.

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

222-223-224. ЦИКЛ ПОЛУПРОГИБОВ В ПОЗЕ ВОИНА ЛЕЖА — ЦИКЛ ПАРЬЯНКАСАНЫ (СС-222, СС-223, СС-224).

Опускаем спину на пол, сводим колени вместе и расслабляемся (СС-222).

> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.

Беремся за лодыжки и, помогая себе руками, как можно сильнее выгибаемся вверх, подтягивая макушку головы как можно ближе к тазу. Голова и таз — на полу, спина, плечи и шея пола не касаются. Мускулатура спины напряжена до предела, бедра плотно сжаты, колени — вместе (СС-223).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Отпускаем лодыжки, складываем предплечья крест-накрест перед грудью и отводим руки за голову, стараясь дотянуться локтями до пола. Плечевые суставы растягиваются, дельтовидные мышцы и мускулатура спины напрягаются до предела, грудная клетка полностью «раскрывается» (СС-260).

> Движение — вдох-выдох, фиксация — свободное плавное дыхание.

225–226. ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-225, СС-226).

Кладем основания ладоней на пятки. Опускаем спину на пол. Поднимаем голову, плечи и верхнюю часть спины, стараясь выпрямить и прижать к полу поясницу. Отталкиваясь от пяток руками, вытягиваем поясницу. Колени — вместе (СС-225).

> Движение — выдох, фиксация — вдох.

Продолжая вытягивать прижатую к полу поясницу, поднимаем колени и голову как можно выше, словно собираемся свернуться в кольцо и дотронуться макушкой до колен. Помогаем себе руками. Мышцы передней поверхности тела напряжены до предела. Голеностопные суставы сильно растягиваются. Колени вместе (СС-226).

> Движение — выдох, фиксация — вдох — дыхание металлической собаки — выдох.

227–228. ПРАВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-227, СС-228).

Опускаем колени на пол (СС-227).

> Движение — выдох, фиксация отсутствует.

Вытягиваем поясницу и поворачиваем верхнюю часть туловища влево, дополнительно растягивая правую часть туловища на уровне поясничного отдела позвоночника (СС-228).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

229–230. ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ (СС-229, СС-230).

Повторяем боковое вытягивание в зеркально симметричном варианте.

231–232. ВЫХОД В ПОЗУ ВОИНА (СС-231, СС-232).

Из позы вытягивания поясницы СС-231, очень медленно и напряженно поднимаем голову и плечи все выше и выше, постепенно растягивая всю поверхность спины. Это движение напоминает скатывание коврика. Поднимаясь вперед, мы словно стараемся «свернуть туловище в рулон».

Продолжаем это движение до тех пор, пока не поднимемся в положение сидя. Волнообразным движением выпрямляемся, кладем руки тыльными сторонами кистей на колени (СС-232).

В течение всего движения бедра и колени сложены вместе.

> Движение — свободное дыхание.

233-234-235. ПАВЛИН — МАЮРАСАНА (СС-233, СС-234).

Разводим колени. Немного наклоняемся вперед и кладем ладони на пол между бедрами. Пальцы направлены в сторону промежности. Мизинцы касаются один другого, основания ладоней отстоят одно от другого на два-три сантиметра. Соединяем локти и упираемся ими в пупок. Наклоняемся вперед, опираясь животом о локти. Таз поднимается. Продолжаем наклоняться до тех пор, пока вес тела не сместится вперед настолько, что можно будет выпрямить ноги назад. Опускаем лоб на пол и выпрямляем ноги. Ставим ступни пальцами на пол. Поднимаем голову. Смещаем тело еще немного вперед и поднимаем ноги. Прогибаемся назад насколько возможно, одновременно напрягая мышцы живота. Следим за тем, чтобы локти не расходились в стороны(СС-233).

Сгибаем ноги и слегка расслабляем мускулатуру брюшной стенки, позволяя локтям «провалиться» в живот (СС-234).

Вновь выпрямляем ноги и прогибаемся (СС-233).

Чередуем СС-233 — СС-234 еще несколько раз.

Фиксируем позу павлина с вытянутыми ногами и напряженными мышцами живота примерно в течение минуты, после чего сгибаем ноги и возвращаемся в позу воина (СС-235).

> Дыхание — свободное. В «жестком» павлине с вытянутыми ногами можно выполнить дыхание металлической собаки.

> Схема дыхания в этой внутренней связке — точно такая же, как во всех внутренних связках, описанных выше.

236. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-236).

Сжимаем кисти в кулаки. Упираемся в пол возле колен костяшками указательного и среднего пальцев. Кулаки располагаются параллельно бедрам — так называемый «вертикальный кулак». Прыжком выпрямляем ноги назад, сгибаем руки в локтях и жестко фиксируем горизонтальное положение тела с опорой на пальцы ног и кулаки. Предплечья плотно прижаты к торсу (СС-236).

237. НАКЛОННЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-237).

Выпрямляем руки, выходя в наклонный упор (СС-237).

238. СКОЛЬЗЯЩИЙ, ИЛИ ВЫТЯНУТЫЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-238).

Волнообразным движением вытягиваемся вперед, перекатываемся через пальцы ног, даем тазу «провиснуть» и сгибаем руки, прижимая предплечья к торсу. Тело выпрямляется (СС-238).

239. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-239).

Перекатываемся через носки назад (СС-239).

240. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-240).

Еще больше откатываемся назад, прогибая спину и немного складываясь в тазобедренных суставах. Таз поднимается, грудь опускается (СС-240).

241. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-241).

«Выстреливаем» тело вверх, перекатываясь через носки и вытягиваясь в упоре-прогибе (СС-241).

242. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-242).

Волнообразным прыжком выходим в вытянутый упор-горку (СС-242).

Кулаки по-прежнему упираются в пол «ударной зоной» — костяшками среднего и указательного пальцев. Если это сложно, можно поставить их на пол всей передней поверхностью.

243. УПОР-ГОРКА С ПОЛУПРОГИБОМ И ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-243).

Вытягивая позвоночник, прогибаемся, но таз не опускаем и пятки от пола не отрываем. По возможности, разумеется. Стараемся увидеть небо над головой (или потолок) (СС-243).

244. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА КУЛАКИ (СС-244).

Опускаем голову и плечи, ставим голову макушкой на пол и расслабляемся (СС-244).

На этом заканчивается шестая мини-последовательность старт-сета.

Седьмая мини-последовательность старт-сета является, по сути, выходом из него.