Андрей Сидерский - Йога Восьми Кругов

Можно сделать это, опираясь на пальцы или на кулаки (ЗСД-49, ЗСД-50).

> Дыхание — свободное.

51-52-53-54. УГОЛ В СТОЙКЕ НА РУКАХ — ТОЛАНГУЛАСАНА (ЗСД-51, ЗСД-52, ЗСД-53, ЗСД-54).

Выпрямляем ноги (ЗСД-51, ЗСД-52 или ЗСД-53). Балансируем как можно дольше.

> Дыхание — свободное.

Ставим ступни на пол перед собой и поднимаем таз (ЗСД-54).

> Дыхание — свободное.

Из положения ЗСД-54 выполняем всю «лотосовую» последовательность с самого начала в зеркально симметричном варианте, начав с выпрямления вверх левой ноги.

55-56-57. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ СИДЯ — ПАРИВРИТТА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-55, ЗСД-56, ЗСД-57).

Вновь возвратившись в положение ЗСД-54, опускаем таз на пол, «расстилаем» туловище по передним поверхностям бедер (ЗСД-55) — вытянутый наклон сидя (пащчимоттанасана).

Вытягиваем правую руку как можно дальше влево и «цепляемся» правой подмышкой за левое колено. Вытягиваем левую руку вверх, поворачивая плечевой пояс в вертикальное положение. Взгляд направлен на большой палец левой руки (ЗСД-56).

Взявшись правой рукой за левую ступню, а левой — за правую, выворачиваем торс еще сильнее, прижимаем правую сторону спины к передним поверхностям бедер и вытягиваемся вдоль ног. Задние поверхности ног выпрямлены и растянуты до предела, носки подтянуты на себя. Следим за тем, чтобы таз не поворачивался и подошвенные поверхности ступней оставались в одной вертикальной плоскости (ЗСД-57).

> Дыхание — свободное.

Возвращаемся в пащчимоттанасану ЗСД-55 и повторяем скручивание в зеркально симметричном варианте.

Вновь возвращаемся в пащчимоттанасану.

Для непосредственного перехода от старт-сета к стоп-сету практикуется дополнительная связка, составленная из стандартного входа и внутренней связки с выходом в шавасану — позу расслабления лежа на спине. Мы уже знакомы с этим вариантом внутренней связки — он встречался нам в старт-сете.

СТАНДАРТНЫЙ ВХОД

Как и прежде, стандартный вход остается стандартным входом.

1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ДС-1).

> Плавный выдох.

2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-2)

> Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.

3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-3).

> Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-4).

> Движение — выдох. Фиксация — вдох-выдох-вдох… Выход в основную стойку — выдох.

5. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-5).

> Плавный выдох.

6. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-6).

> Резкий вдох на одну четверть объема легких.

7. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-7).

> Плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации.

8. ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-8).

> Наклон в сторону — выдох, фиксация наклона — вдох-выдох-вдох, возвращение в основную стойку — выдох.

9. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-9).

> Плавный выдох.

10. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-10).

> Резкий вдох на одну четверть объема легких.

11. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-11).

> Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

12. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ДС-12).

> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (ДС-13).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

14. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УТТАНАСАНА (ДС-14).

> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-15).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

16. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ДС-16).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

17. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-17).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

18. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-18).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

19. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-19).

> Движение — вдох, фиксация- выдох-вдох.

20. ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (ДС-20).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох-выдох-вдох.

21. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-21).

> Движение — плавный вдох, фиксация — выдох-вдох.

22. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ДС-22).

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ДС-23).

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») — выдох-вдох.

24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ДС-24).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

25. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-25).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

26. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-26).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ДС-27).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-28).

> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

29. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ РУК (ДС-29).

Оттолкнувшись основаниями ладоней от пола, поднимаемся на пальцы.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

30-31-32. ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ В ПОЗУ РАССЛАБЛЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ (ДС-30, ДС-31, ДС-32).

Прыжком проносим согнутые ноги между руками, вытягиваем их вперед, опускаемся в положение сидя, ложимся на спину и расслабляемся.

> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.

Руки в позе расслабления слегка отводим от бедер и свободно кладем на пол, сначала повернув ладонями вверх, а затем «отпустив» и позволив им занять удобное для них положение.

Упрощенный вариант этого перехода: прыжком ставим ступни возле рук, садимся на корточки, опускаем ягодицы на пол, выпрямляем ноги и ложимся на спину.

Усложнить переход мы можем, фиксируя каждое из промежуточных положений.

> Схема дыхания в этом случае такова: прыжок из упора-горки в собранный упор-стойку на пальцах (лоласану ДС-30) — выдох, фиксация упора-стойки — вдох-выдох-вдох, выпрямление ног и переход в угловой упор-стойку (даньдасану ДС-31) — выдох, фиксация углового упора-стойки — вдох-выдох-вдох, переход в позу расслабления на спине (шавасану ДС-32) — выдох, расслабление — свободное дыхание.