Сатьянанда - Асана, пранаяма, мудра, бандха

Упражнение 11: Сжимание рук

Вытяните руки вперед так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами.

Вытяните и напрягите пальцы обеих рук. Затем крепко сожмите руки в кулаки, захватывая при этом большие пальцы остальными.

Снова вытяните и напрягите пальцы. Повторите эти движения 10 раз.

Дыхание:Разжимая руки – вдыхайте, сжимая – выдыхайте.

Сосредоточение:На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Упражнение 12: Сгибание рук в запястьях

Примите то же исходное положение, что и в упражнении 11.

Согните руки в запястьях так, как если бы вы упирались ладонями в стену. Пальцы направлены вверх.

Затем поверните кисти вниз. Пальцы направлены вниз. Это один цикл.

Проделайте 10 циклов.

Дыхание:Восходящее движение – вдох, нисходящее – выдох.

Сосредоточение:На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Упражнение 13: Вращение рук в суставах запястий

Вытяните правую руку вперед так, чтобы она находилась в одной горизонтальной плоскости с плечами. Сожмите пальцы этой руки в кулак и вращайте им относительно запястья сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки.

Повторите те же движения левой рукой. Затем вытяните вперед обе руки. Вращайте обоими кулаками одновременно 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Упражнение 14: Сгибание рук в локтях

Стадия 1:Вытяните руки вперед (ладони обращены вверх) так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами.

Согните обе руки в локтях, коснитесь плеч кончиками пальцев, затем снова вытяните руки.

Повторите это упражнение 10 раз.

Стадия 2:В исходной позиции разведите руки в стороны, и проделайте то же самое, что и в стадии 1.

Дыхание:Выпрямляя руки – вдыхайте, сгибая – выдыхайте.

Сосредоточение:На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Упражнение 15: Вращение рук в плечевых суставах

Исходное положение то же, что и в упражнении 14 (стадия 2).

Делайте круговые движения руками в плечевых суставах, кончиками пальцев касаясь плеч. Сделайте 10 вращений вперед, а затем 10 вращений назад.

Старайтесь делать круговые движения таким образом, чтобы локти описывали окружности наибольшего радиуса. При этом оба локтя должны касаться друг друга перед грудью при каждом обороте.

Дыхание:Восходящее движение – вдох, нисходящее – выдох.

Сосредоточение:На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Упражнение 16: Наклоны головы и шеи

Стадия 1:Примите исходное положение. Закройте глаза. Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Так же медленно запрокиньте голову назад. Старайтесь почувствовать напряжение мышц шеи, но не перенапрягайтесь. Это один цикл. Сделайте 10 циклов.

Дыхание:Наклон назад – вдох, вперед – выдох.

Стадия 2:Примите исходное положение. Медленно наклоните голову влево, старайтесь во время наклона коснуться ухом плеча. Взгляд направлен вперед. Проделайте то же самое в другую сторону. Это один цикл. Выполните 10 циклов.

Дыхание:Наклон головы к плечу – выдох, возвращение в исходное положение – вдох.

Стадия 3:Примите исходное положение. Голову держите прямо, глаза закрыты. Медленно поворачивайте голову вправо до тех пор, пока подбородок не окажется в одной плоскости с плечом. Так же медленно поверните голову влево. Выполните 10 циклов. Не перенапрягайтесь.

Дыхание:Поворот головы в сторону – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Стадия 4:Медленно вращайте голову по часовой стрелке, стараясь, чтобы она проходила как можно ближе к груди и плечам и отклонялась как можно дальше назад. Затем выполните вращения в другую сторону.

Проделайте по 10 вращений в обе стороны. Не переутомляйтесь.

Дыхание:Голова движется вверх – вдох, вниз – выдох.

Сосредоточение:На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Польза практики:Все нервы, соединяющие различные органы и части тела с головным мозгом, проходят через шею. К тому же плечи и мышцы шеи аккумулируют напряжение, возникающее в результате продолжительной работы (особенно за столом). Эти упражнения снимают напряжение, накопившееся в мышцах плечевого пояса и шеи.

Эти упражнения чрезвычайно эффективно выводят газы из желудка и кишечника. Эти упражнения – волшебное избавление от запоров и несварения желудка.

Излагаемая ниже вторая часть паванмуктасаны поможет также подготовить тело для более сложных асан, приводимых в этой книге. Упражнения второй части используются в качестве реабилитационной терапии для лиц с различными нейромышечными расстройствами, переломами костей и т. п.

Перед тем как приступать к практике этих упражнений, тело и ум должны быть успокоены и расслаблены. Наилучший способ достичь этого – выполнить шавасану, как это описано в начале антиревматической серии паванмуктасаны.

Упражнение 17: Вращение ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища – это исходное положение.

Поднимите (не сгибая) правую ногу и сделайте ею 10 вращений по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.

Проделайте то же левой ногой.

Отдохните некоторое время, затем поднимите обе ноги (ноги не сгибать в коленях и плотно прижать друг к другу). Сделайте 10 вращений обеими ногами по часовой стрелке, а затем столько же в обратную сторону.