Алексей Иванов - Реальная драка. Школа улиц и подворотен

Определи для себя время суток, максимально удобное для тренировки, и старайся придерживаться графика.Организму гораздо легче настраиваться на нужную «волну», если занятия будут проходить регулярно и примерно в одни и те же часы.

Не следует забывать и о восстановлении после тренировок. Не перегружайся больше двух дней подряд, не забывай о полноценном питании и сне. Общая истощенность не пойдет тебе на пользу в любом случае, а вероятность травмы во время тренировки увеличится. Травма – не показатель усердия: ты прилагаешь усилия, чтобы избегнуть увечий в темном переулке, а не «заработать» их в освещенном спортивном зале или собственной квартире.

Что должно входить в занятие? Начинать нужно всегда с разминки и разогрева мышц и связок. Для этого годятся те же упражнения, которые приведены в комплексе для зарядки, и даже если ты уже сделал их с утра пораньше, перед силовыми нагрузками нужно повторить. Разминаемся мы для того, чтобы подготовить тело к нагрузкам. В реальном бою, конечно, никакой разминки не будет, но в стрессовой ситуации организм выбрасывает в кровь адреналин, который моментально делает тебя готовым бегать, прыгать, драться… На тренировке адреналина (по крайней мере в таком количестве) нет, поэтому нельзя забывать о подготовке мышц. После разминки следует выполнить бег на месте или прыжки со скакалкой в течение 5-7 минут, чтобы усилить циркуляцию крови в теле.

Размялся, разогрелся – переходи к основным упражнениям.

Начни с отжиманий. Здесь, как и во всех упражнениях, следи за техникой и дыханием. Упор лежа можно принимать на ладони и на кулаки. Опускаться к полу следует медленно, в конечной точке касаясь грудью земли. Разгибать руки, напротив, нужно резко и быстро – как если бы ты наносил удар. Смотреть лучше вперед, а не в пол, спину держать прямой, ноги не сгибать в коленях.

Дальше переходи к подтягиваниям на перекладине с широко расставленными руками, каждый раз «отмечая» подбородком перекладину. Ритм здесь обратный: сгибать руки следует быстро, а разгибать – медленно. Ноги можно держать согнутыми в коленях, но ни в коем случае не раскачиваться и не помогать себе, извиваясь всем телом, – пользы от этого не будет, а силы потратишь зря.

Следующее упражнение для развития мышц спины придумали индийские йоги, а пользуется им все благодарное человечество. Исходное положение – упор лежа, руки чуть шире плеч, прямые ноги расставлены, корпус в тазовой области согнут почти до прямого угла, так что ты становишься в смешную позу «попой кверху». Из этой позы, сгибая руки в локтях, плавным движением подай тело вперед параллельно земле, а в крайней точке этой «волны» выпрями руки, прогнись в спине и запрокинь голову. Все это делается на выдохе, а на вдохе нужно тем же путем вернуться в исходное положение.

Пресс укрепляют так: из положения лежа на спине, руки за головой, одновременным движением корпуса и ног «складываются» пополам, а потом плавно возвращаются в исходное положение. Спину при этом не нужно скручивать, чтобы не повредить поясницу. Можно также поднимать корпус из положения лежа, не помогая себе руками и стараясь держать ноги прижатыми к полу.

Для силы ног и их готовности к резким движениям приседают «пистолетом» на одной ноге, вытягивая другую вперед. Стоять нужно на всей стопе, не отрывая пятку от пола, а вытянутую ногу держать прямой. После того как ты наприседался до изнеможения, переходи к следующему упражнению – прыжку с места на небольшое (30—40 см) возвышение вроде ступеньки или ящика. Запрыгивая и спрыгивая, нужно выдыхать, а вдох делать в паузах между прыжками. Можно еще, присев на одной ноге и вытянув другую в сторону, перекатываться с одной ноги на другую. Руками при этом нельзя опираться о бедра и пол, спину следует держать прямо, ноги всей стопой стоят на полу.

Выполнив последнее упражнение, возвращайся к первому, если остались силы. Сначала ты сможешь выполнять комплекс один раз, в дальнейшем нужно увеличивать как число повторений каждого упражнения, так и количество подходов.

Заканчивать тренировку следует «заминкой» – сбросом мышечного напряжения. Для этого подходят бег трусцой, вис на перекладине, растяжки, разнообразные танцевальные движения – все, что не требует напряженного сокращения мышц. Заминку мы делаем, чтобы снять мышечное возбуждение. В обычной ситуации мускулы после нагрузок еще довольно долго сохраняют готовность повторить только что выполненные упражнения, так что их комплексное расслабление способствует сохранению энергии и поддержанию общего тонуса.

После всего прочитанного, вероятно, возникает вопрос: а где нормативы? Сколько раз нужно отжаться от пола или подтянуться на перекладине, чтобы сказать себе: «Я в хорошей форме»? А нет никаких нормативов. Как же так? А вот так. Ты ведь не на конкурс культуристов собираешься выдвигаться. Соревноваться тебе не с кем, кроме самого себя, а с подонком из подворотни тебе тоже не на руках бороться и не приседания на спор делать. Какие бы цифры я ни назвал, они не пошли бы тебе на пользу. Скажи я: «Подтянись тридцать раз!»– и ты бросишь книгу, потому что тебе и два раза достать подбородком перекладину тяжело, так что три десятка покажутся запредельной величиной. А скажу: «Подтянись хотя бы четыре раза», – и у тебя пропадет стимул к дальнейшему росту, ты подумаешь: «Я уже достаточно физически развит, увеличивать нагрузку – только здоровье портить».

Твой главный норматив – сегодня сделать больше и лучше, чем вчера.Возьми себе за правило с каждой тренировкой увеличивать нагрузку. Ненамного, процентов на пять. Если быстро наращивать отягощения или количество подходов, значительного прироста силы или гибкости не будет, зато можно обзавестись большим набором необычных и весьма неприятных травм и заболеваний. Тебе оно надо?

Если некуда увеличивать нагрузку в самом упражнении, ищи другие способы сделать задачу более сложной для себя: выполняй подход за ограниченное время (на скорость), уменьшай перерывы между подходами, пробуй делать комплексы вообще без перерывов.

Не забывай, что у каждого свой предел физической нагрузки. Бодибилдеры преодолевают его за счет разнообразной химии и чудес медицины, бойцы спецподразделений просто не рвутся за него – нет смысла. Предел этот далеко, в первые месяцы тренировок даже не надейся его «встретить». Вместо него на твоем пути встанут лень, нежелание организма напрягаться и жалость к себе. Все это надо преодолеть, если хочешь добиться результата. Как? Исключительно силой воли, другого способа нет. Зато навык преодолевать препятствия, сжав зубы и не обращая внимания на усталость и боль, еще тысячу раз пригодится тебе в жизни.