Мария Николаева - Практика хатха-йоги: ученик среди учителей

В качестве простой пары «контрастных» пранаям вполне приемлемы Нади-шодхана и Капалабхати в их самом распространенном варианте по шивананда-йоге. Суть Нади-шодханы сводится к тому, что вы вдыхаете через одну ноздрю, выдыхаете через другую, а затем наоборот, попеременно зажимая ноздри пальцами, желательно сложенными в Вишну-мудру (см. ниже). Дышать следует как можно медленнее, постепенно все более растягивая дыхательный цикл, причем нужно обязательно сохранять равную длительность вдоха и выдоха с каждой стороны. Схема полного цикла выглядит так: вдох слева, выдох вправо, вдох справа, выдох влево. Суть Капалабхати сводится к тому, что вы резко выдыхаете животом через нос, а потом отпускаете мышцы и позволяете произойти естественному вдоху. Выдохи повторяются в быстром темпе в течение того периода, пока вы чувствуете себя комфортно. Затем делается пауза для восстановления дыхания, после которой начинается новый период, и так несколько раз. При желании вы можете подобрать и другие пранаямы с успокаивающим и активизирующим эффектами.

Другим ориентиром должно выступать физиологическое состояние организма, поскольку практиковать хатха-йогу не следует при переохлаждении или перегреве. Для того чтобы установить в теле оптимальный температурный режим, можно использовать перед практикой асан особые «разогревающие» и «охлаждающие» пранаямы, в которых редко возникает нужда после практики асан. Описание таких пранаям, как Ситали и Бхастрика , приводится в мандале пранаямы по Б. Н. С. Айенгару, хотя встречаются и другие варианты их выполнения. Когда слишком жарко, нужно делать Ситали, а когда слишком холодно — Бхастрику. В зависимости от климата можно применять после практики Ситали, если тело «перегрелось», или Бхастрику, если вы плохо утеплились перед расслаблением и попросту замерзли. Следует учитывать, что обычно успокоение соотносится с охлаждением, а активизация с разогреванием. С целью получения сходных физиологических и энергетических эффектов достаточно одной пранаямы, а при полной разбалансировке следует найти способ превратить противоположности во взаимодополняющие стороны.

Установки на работу с дыханием в процессе практики асан, как и все в «проявленной вселенной» хатха-йоги, бывают диаметрально противоположными. В айенгар-йоге вам скажут ни в коем случае не контролировать дыхание в асанах, а поддерживать его свободное естественное течение, тогда как в аштанга-виньяса-йоге вам придется все два часа практики воспроизводить Уджджайи-пранаяму с целью энергетизации процесса. К промежуточным вариантам относятся наблюдение за дыханием без попыток влиять на его ход, а также соотношение определенных движений с вдохом и выдохом. Очевидно, что все наклоны удобно делать на выдохе, а прогибы — на вдохе. Дыхание служит важным ориентиром правильности выполнения асан: неровное, сбитое, сдавленное, да и всякое «ненормальное» дыхание свидетельствует о технических недостатках практики или просто потребности в отдыхе. Задержки дыхания в асанах, которые по сути превращают их в мудры, следует вводить постепенно, под руководством инструктора, особенно задержки после выдоха. Иногда рекомендуют отслеживать длительность пребывания в асане по количеству дыхательных циклов, что действительно намного лучше, чем пользоваться часами, отвлекаясь от сосредоточения на собственном теле.

Интенсивный комплекс пранаямы был создан учителем Панкаджем Шармой посредством сочетания методов, взятых из разных стилей хатха-йоги. Я привожу его без подробностей и лишь как «исторический документ», ибо, как правило, на начинающих он оказывает слишком сильное воздействие. Реально его выполнение занимает около двух часов, причем многие детали можно передать только путем показа. После длительной гипервентиляции возможны неконтролируемые эмоциональные выбросы, как на сеансах холотропного дыхания. Тем не менее, данный комплекс весьма показателен как пример отдельного занятия по завершении интенсивного курса асан, после которого значительная часть загрязнений каналов уже устранена. Описание предназначено для тех, кто владеет названными техниками по отдельности в такой мере, что они уже не представляют сложности в совокупности. Если у вас имеется опыт выполнения каждой техники и вы в состоянии сами воспроизвести все тонкости выполнения, вы можете попробовать совместить их в комплекс.

1. Уджджайи-пранаяма на счет 4:4:6:2 со сменой трех положений рук: ладони перед грудью, перед лицом и на плечах со стороны спины.

2. Бхастрика-пранаяма с интенсивным выпрямлением рук вверх на вдохе и резким сгибанием в локтях с опусканием вниз на выдохе (три периода).

3. Повторение «Аум» в течение получаса с проведением звука снизу вверх, а именно: от груди (А) через горло (У) в голову (М).

4. Медитация «со-хам»: «со» произносится мысленно на вдохе, а «хам» — на выдохе. Ритм часто меняется с быстрого на медленный и обратно.

Курс пранаямы безотносительно практики асан можно провести по Б. Н. С. Айенгару в стиле аштанга-виньяса-йоги. Главное отличие пранаям от простых дыхательных упражнений заключается в задержке дыхания ( кумбхаке ), а любое удлинение вдоха ( пураки ) и выдоха ( речаки ) не может относиться собственно к пранаяме . Воздух — один из пяти элементов, в разных пропорциях составляющих все вещи, причем он выступает в роли «посредника» между индивидуальной душой и Вселенским Духом. Цель пранаямы как самостоятельной практики состоит в пробуждении энергии Кундалини и подъеме ее вверх по позвоночнику. Прием пищи следует прекращать за три часа до начала пранаямы, а также нужно воздерживаться от еды полчаса после ее завершения. Но поститься в период практики противопоказано, и поскольку на тело оказывается сильное воздействие, следует поддерживать его достаточным питанием через каждые 4–6 часов. При выполнении пранаямы, как обычно, нужно сидеть лицом на север или восток: первое положение способствует устойчивости ума, а второе — взращиванию познаний.

Построения самостоятельной практики по данным мне рекомендациям должно отвечать принципам мандалы. Мандала означает «круг», а в данном случае обозначает длительный завершенный период практики пранаямы . Всего предполагаются две мандалы по 48 дней. Каждое утро и каждый вечер выполняется Шакти-чадана по 20 раз, причем в последней пропорции 12:48:24 и 24:48:12. Непосредственно перед ней должны выполняться две подготовительные пранаямы: Вишама-вритти и Нади-шодхана , однако не более трех раз каждая. Практика не прерывается в полнолуние и новолуние (хотя обычно в аштанга-виньяса-йоге в эти дни не дозволены ни асаны, ни пранаяма), но должна быть приостановлена в период менструации на первые три дня. При необходимости в перспективе долго путешествовать или поменять место жительства лучше отложить мандалу на более поздний срок. Вторая мандала также составляет 48 дней и при правильном выполнении сопровождается появлением сиддх (сверхъестественных способностей).