Мария Николаева - Практика хатха-йоги: ученик среди учителей

Внешние потоки делятся на вертикальные и горизонтальные. Очевидно, прочувствовать первые проще всего при переменной работе с равновесными стоячими и перевернутыми асанами, а вторые — в таких асанах, как Чатуранга-дандасана, Маюрасана и других, где все тело вытянуто в одну прямую линию либо расположено строго в горизонтальной плоскости при разведении рук и ног. Примечательно, что Свами Рудра, проводя отдельное занятие специально для женщин, посвятил его преимущественно асанам в положении лежа, что согласуется с даосскими представлениями об особенностях мужской и женской энергетической структуры, хотя в йоге это направление почти не разработано, а лишь намечено. Горизонтальные потоки полезно прорабатывать и для «облегчения» карма-йоги в социуме. В целом работа с вертикальными потоками важнее, ибо, по мнению Свами Шивананды, без поднятия Кундалини невозможно достичь самадхи, а это именно «вертикальный» поток.

Даже выполнение асан по отдельности в период их освоения уже предполагает некий внешний порядок асан, поэтому с самого начала нужно ориентироваться на построение комплексов. Основное стилистическое деление при создании комплексов производится по принципу «статика — динамика», которому соответствует результат «блок — последовательность». Если вы ориентированы на статический стиль, то важнее набор асан в каждом блоке (например, сначала стоячие асаны, а затем сидячие), тогда как переходы между ними осуществляются через отдых в Шавасане или другой позе для промежуточного расслабления и порядок несущественен. Если вы выбрали динамический стиль, то важнее порядок построения последовательности в соответствии с определенными принципами перехода, а сами асаны могут оказываться разнородными. Например, в комплексе Сурья-намаскар вы начинаете со стоячих асан, затем доходите до Бхуджангасаны в положении лежа на животе, а после снова возвращаетесь к стоячим асанам. Итак, прежде всего нужно определиться с предпочтительностью статической или динамической работы, хотя желательно сочетать их в своей практике.

Промежуточным этапом между статической проработкой асан и самостоятельным составлением динамических последовательностей выступает сочетание асан во взаимодополняющие пары по принципу контр-позы. Наиболее известны виньясы из Сурья-намаскара , среди которых Адхо-мукха-шванасану и Урдхва-мукха-шванасану можно чередовать бесконечно долго, добиваясь эффективного воздействия на все отделы позвоночника. Преподавая йогу индийским студентам в Гималайском университете, я предлагала и другие варианты. Можно чередовать Шашакасану и Уштрасану , поскольку при выполнении обеих асан нужно неотрывно держать ладони на стопах, замыкая контур тела. Из положения Ваджрасаны вы делаете поочередно следующие движения: ставите голову на пол перед коленями и поднимаете таз, накатываясь на затылок и выгибая спину; поднимаете голову и прогибаетесь в спине, равномерно по дуге выпрямляя тело от коленей до макушки. Другой пример: Бакасана и Какасана , смена которых позволяет постоянно отдыхать от предыдущей асаны в следующей. При выполнении Бакасаны весь вес тела — на руках, а ноги «покоятся» на плечах, тогда как при выполнении Какасаны вес тела приходится на согнутые в коленях ноги, а руки просто служат «распоркой» между коленями, и их легко расслабить. Подобных примеров можно привести множество.

Альтернативный принцип сочетания состоит в подборе таких пар асан, которые оказывают одинаковое воздействие, но в разной степени. Так, Свами Рудра строил занятия, разбив группу на две половины. Пока одни стояли в Адхо-мукха-шванасане , другие выполняли стойку на руках у стены, а затем они менялись местами. В обеих асанах важно равномерно распределить давление на ладони, и если удается сделать это в первой асане , что способствует правильному положению спины, то получится удерживать равновесие и во второй асане, ибо в ней тоже главное — соотношение спины и ладоней. Другую пару асан составляли «скорпион» у стены и обычный прогиб назад в положении стоя. В обоих положениях важнее всего раскрытие грудного отдела, и если его удается проработать в простом прогибе, то и в сложном «скорпионе» трудностей практически не возникнет. Данный принцип несколько ближе к подбору соответствия разминки основному комплексу, хотя здесь разминочное упражнение выполняется непосредственно перед асаной и они несколько раз чередуются, чтобы охватить полный спектр степеней воздействия.

Представления инструкторов о том, какая из двух асан представляет сложность для начинающих, тоже нередко отличаются. Например, Упендра Прасад всегда дает сначала Халасану , а затем Сарвангасану , причем для выхода во вторую асану он обычно предлагает повторить первую. Таким образом, сначала вы принимаете «простую» Халасану, а затем из нее поднимаете ноги в «сложную» Сарвангасану, и сложность здесь заключается в напряжении при удержании вертикального положения тела, поскольку приходится прикладывать больше физической силы. И наоборот, Йоги Сандип предпочитает на занятиях для начинающих выполнять сначала Сарвангасану , а затем Халасану , причем выход во вторую асану осуществляется непосредственно из первой. Таким образом, сначала вы принимаете «простую» Сарвангасану, а затем из нее опускаете ноги в «сложную» Халасану, и сложность здесь заключается в складывании тела, для чего нужна значительная гибкость. Инструктор был крайне удивлен, когда я поделилась альтернативными соображениями, и с уверенностью настоял на своей правоте. Однако вполне очевидно, что все зависит от самого начинающего: располагает он в большей мере силой или гибкостью.

Среди различных групп асан базовыми позами считаются стоячие асаны, особенно в айенгар-стиле и аштанга-виньяса-йоге В целом акцент делается на «заземление» и «укоренение», выраженном в удержании равновесия и укреплении ног. Конечно, это разделение условно, ибо во всех силовых асанах требуется равновесие, а во всех равновесных — сильная опорная нога. Те и другие воздействуют на нижние чакры и позволяют развивать чувство стабильности бытия в материальном мире. Однако выход из них существенно отличается: после равновесных асан следует закрыть глаза и сохранять баланс, не позволяя телу покачиваться, а после силовых асан рекомендуется подвигать ногами и повращать в суставах, чтобы снять напряжение. После длительной фиксации наклонов, особенно со скручиванием, нужно сцепить пальцы в замок, подняв руки на уровень плеч, и совершить несколько отмашек локтями назад вместе с поворотами корпуса влево-вправо. Такие движения важны, поскольку длительное расслабление после этих асан не предусмотрено, ибо обычно они встраиваются в самое начало комплексов, хотя и не всегда.