Светлана Баранова - Защити своё тело-3. Волшебные движения

16. Заключительные упражнения , как и вводные, выполняйте более спокойно. Они нормализуют дыхание, частоту сердечных сокращений и убирают остаточное напряжение в мышцах. В заключительной части используйте растягивающие движения .

17. В процессе тренировки обязательно осуществляйте самоконтроль. Оптимальная частота пульса обычно рассчитывается по таблице ( см. таблицу «Пульс и возраст» в разделе «Двигательная активность и гиподинамия»), но примерный ориентир 130–140 уд/мин. Люди малотренированные и после 40 лет должны постепенно набирать силу, допуская учащение пульса только на 20 ударов по сравнению с физиологической нормой.

Используйте в качестве показателя интенсивности тренировки свое дыхание и степень потоотделения . Если вы обнаружите, что во время упражнений дышите ртом, это означает, что вы перегружаетесь. Судорожное дыхание и интенсивное потоотделение означают, что вы подвергаете своё тело стрессу . Если же вы дышите размеренно и глубоко, при этом не особо напрягаетесь, значит, вы работаете на нужном уровне.

18. Выполняйте упражнения непрерывно, в удобном для вас темпе , не останавливайтесь. Выйдя на заданный уровень нагрузки, тренируйтесь еще не менее 12 мин . Исследования голландских учёных показывают: чтобы иметь здоровое сердце, нужно ежедневно не менее 12 мин давать себе аэробную нагрузку. Отсчёт ведётся с момента, когда пульс достигает тренировочного уровня. После обязательных 12 мин тренируйтесь столько, сколько требуется, чтобы почувствовать себя в форме.

19. После тренировки примите душ, начиная с тёплой воды и заканчивая холодной. После душа тело разотрите полотенцем до появления тепла, а через некоторое время научитесь обсыхать на воздухе, усиливая закаливающий эффект.

20. Обязательно заведите дневник и отмечайте в нём динамику своего состояния: вес – 1 раз в неделю утром натощак, пульс – в состоянии покоя, а также позитивные достижения, как в выполнении упражнений, так и в жизни.

1. Наклоняйте голову вперёд-назад, вправо-влево.

2. Опускайте подбородок на правое и левое плечо.

3. Опускайте затылок на правое и левое плечо.

4. Поворачивайте голову вправо-влево, глядя назад через плечо.

5. Вращайте головой, прокатывая её по груди, плечам, спине, вытягивая мышцы шеи, по часовой стрелке и против.

6. Вращайте головой в горизонтальной плоскости, не наклоняя её в стороны.

1. Руки вытяните перед собой, скрестите запястья и соедините пальцы в «замок». Выполните провороты наружу-внутрь. Поменяв руки местами, повторите провороты.

2. Вращайте руки в локтевых суставах в одну и в другую сторону.

3. Вращайте плечами вперёд и назад.

4. Выполните упражнение «арбуз – орех», сдвигая плечи вперёд и раздвигая назад, максимально вытягивая голову вперёд и назад.

5. Проделайте махи руками вверх, в стороны и назад.

6. Сцепите кисти рук в «замок» на уровне лопаток (за спиной): одна сверху, другая снизу. В этом положении наклоняйтесь в разные стороны, нагружая плечи. Выполните несколько круговых вращений корпусом по часовой стрелке и столько же против. Сменив положение рук, повторите упражнение.

7. Возьмите верёвку или резиновый пояс длиной 50 см и прокручивайте через голову, не сгибая рук, вперёд-назад.

1. Скручивайте корпус вправо-влево.

2. Наклоняйтесь вперёд-назад.

3. Вращайте верхней частью корпуса (грудной клеткой) в горизонтальной плоскости, не наклоняясь в стороны, по часовой стрелке и против.

4. Вращайте тазом в одну и другую сторону.

5. Вращайте верхней частью корпуса с максимальным наклоном в одну и другую сторону.

6. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки в «замке» над головой. Выполняйте наклоны в стороны.

7. Руки в «замке» за спиной. Выполняйте наклоны вперёд, вытягивая руки вперёд и вниз за голову.

8. Проделайте волновые движения правым боком, левым боком и всем телом снизу вверх и сверху вниз.

1. Ноги поставьте шире плеч, прогнитесь назад, тянитесь правой рукой к правой пятке. То же самое выполняйте левой рукой.

2. Тянитесь обеими руками к пяткам.

3. Наклоняйтесь вперёд поочередно к каждой ноге, тянитесь грудью к соответствующему колену.

4. Сидя на корточках на полной ступне, максимально разведите колени в стороны, раздвигая их локтями (ладони сложите вместе перед грудью, корпус выпрямите). Позу сохраняйте 30 секунд.

15. Исходное положение то же. Ладони положите на пол и выпрямите ноги, не отрывая ладоней от пола. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, как бы шагая.

16. В упоре на руки, лицом вниз, ноги расставьте как можно шире. Переносите вес тела с одной ноги на другую, поддерживая себя руками.

17. Растягивайте передние мышцы бедра, присев на одной ноге, а другую вытянув назад.

18. Стоя, поочередно поднимайте колени, касаясь соответствующего плеча.

19. Поочередно выполняйте махи ногами вперёд, назад и в стороны.

10. Приседайте на полной стопе.

11. Приседайте на полупальцах.

12. Ходите «гусиным шагом».

13. Прыгайте на двух ногах вместе и поочередно на каждой ноге.

14. Из приседа выпрыгивайте вверх.

15. Стоя рисуйте круги поочередно каждой ногой.

16. Вращайте стопами.

17. Ходите на полупальцах, на пятках, на внешней и внутренней поверхности стоп.

18. Бегайте на месте, касаясь пятками ягодиц, затем высоко поднимая колени.

В положении на четвереньках:

1. Обопритесь о пол прямыми руками. Вытяните ногу назад и сделайте ею махи вверх. То же самое выполните другой ногой.

2. Вытянутой назад ногой делайте махи, сгибая ногу в колене, стремясь достать пяткой ягодицы. Повторите упражнение другой ногой.

3. Вытянутой назад ногой выполните махи, как бы стремясь достать ступнёй одноимённую лопатку. Повторите упражнение другой ногой.

4. Вытянутой назад ногой выполните круговые движения в одну и другую сторону. Повторите упражнение другой ногой.

5. Вытяните ногу в сторону и, согнув в колене, поднимите вверх (бедро параллельно полу). Выполните махи коленом к одноимённому плечу. Повторите упражнение другой ногой.

6. Вытяните ногу в сторону, пальцы натяните на себя. Выполните махи вверх. Повторите упражнение другой ногой.

В упоре на руках лицом вниз: