Светлана Баранова - Защити своё тело-3. Волшебные движения

8. Примите третью балетную позицию: обе руки поднимите вверх. Руки образуют овал. Пятка одной ноги примыкает к своду ступни другой.

19. Примите первую позицию:

а) выполните полуприседание. Пятки вместе и не отрываются от пола, колени полусогнуты;

б) выполните полное приседание, пятки отрываются от пола. Спину держите прямо, не заваливая корпус вперёд и не отставляя таз назад.

10. Примите вторую позицию:

а) согните колени, не отрывая пятки от пола, корпус разместите между стопами. Колени разведите в стороны, спину и голову держите прямо;

б) выполните приседание, не отрывая пятки от пола.

11. Встаньте прямо. Ноги в первой позиции, руки во второй позиции. Выведите одну ногу вперёд, не меняя выворотного положения стопы до того, как пятка оторвётся от пола. Вытяните пальцы выпрямленной ноги и начертите ими полукруг, вернув ногу в первую позицию. Проделайте то же с другой ноги.

12. Встаньте прямо. Ноги в третьей позиции, руки во второй. Поднимите одну ногу вперёд под углом около 90°. Вытяните пальцы ног, выпрямите колено. Не опуская, переведите ногу в сторону пяткой вниз. А затем назад пяткой вверх, держа корпус вертикально. Опустите ногу в исходную позицию. Проделайте то же с другой ноги.

13. Встаньте прямо. Ноги в третьей позиции (правая пятка примыкает к своду левой стопы), руки – во второй. Сделайте правой ногой шаг в сторону, вытягивая пальцы ноги и повернув голову по ходу движения. Подтяните левую ногу в третью позицию. Проделайте еще несколько шагов в эту же сторону. Поменяйте стойку и повторите движения в другую сторону. Держите спину прямо, следите, чтобы плечи оставались на одном уровне.

14. Встаньте в третью позицию. Поверните голову в сторону и прогнитесь назад в верхней части корпуса. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, повернув голову в другую сторону.

В технике арабского танца активизируются мышцы, недостаточно нагружаемые в повседневной жизни. Во время упражнений нужно использовать воображение, мысленно представляя свой прекрасный образ . Дышите глубоко, так как это ускорит реализацию вашей задачи. Движения из арабского танца прекрасно помогут скорректировать осанку и фигуру .

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки через стороны подведите к плечам, максимально сводя лопатки. Медленно наклонитесь с прямой спиной вперёд, продолжая сводить лопатки. На несколько секунд замрите в поклоне. Затем медленно поднимитесь. Соедините лопатки, грудь подайте вперёд. Выполните тряску грудью (а не плечами). Нижняя часть туловища остаётся неподвижной.

2. Наклонитесь в сторону с максимально сведёнными лопатками. Фиксируйте на несколько секунд боковое положение, сосредоточиваясь на растяжении боковых мышц.

3. На высоких полупальцах выполните вибрирующие колебания туловища вверх-вниз, не касаясь пятками пола.

4. Ноги на ширине плеч. При неподвижной грудной клетке максимально разверните правое бедро вперёд и, застыв в данном положении, расслабьтесь. Затем попытайтесь еще дальше завести бедро вперёд и закрепите данное положение фиксацией.

5. Стопы вместе. Поднимите пятку одной ноги и потяните бедро этой ноги вверх, к подмышке. Зафиксируйте на несколько секунд максимальное приведение бедра к подмышке, расслабляя остальные мышцы тела.

6. На высоких полупальцах или на полной стопе потянитесь как можно выше, делая руками плавные взмахи вверх-вниз.

7. Одну ногу поставьте спереди на полупальцы, таз подайте вперёд, руки поднимите вверх и отведите назад за счёт максимального сведения лопаток. Можно одну руку оставить у головы, а другую отвести в сторону. Максимально заведите бедро вперёд и вверх и резко опустите его вниз.

8. Одну ногу вынесите вперёд и поставьте на полупальцы, колени слегка согните. Таз отведите назад за счёт прогиба в пояснице. Подбросьте расслабленный живот вверх за счёт движения бёдрами назад-вперёд. Лобок при этом движется вверх к пупку.

9. Представьте сзади точку на некотором расстоянии от ягодиц. Максимально сгибаясь в пояснице, резко отведите ягодицы назад и вверх до воображаемой точки. В конце движения сделайте паузу.

10. Двигайте ягодицами вправо-влево и вверх-вниз, как будто что-то с них стряхивая. Движения выполняйте энергично и часто.

Для укрепления и оздоровления физического тела и психики обязательно нужно ввести физические тренировки. Сразу это сделать, конечно, бывает трудно, поэтому 2–3 месяца нужно посвятить тому, чтобы в привычку вошла утренняя зарядка, а затем уже начинать физические тренировки . Подобные тренировки, если есть возможность, лучше всего проводить на свежем воздухе. Они необходимы, чтобы поддерживать организм в хорошей психофизической форме – развиваются гибкость и подвижность суставов, костей и мышц, возвращая телу здоровье и молодость.

Вы знаете, что суставы, как и любые механизмы, находясь без движения, начинают давать сбои. Когда сокращается диапазон движений, уменьшаются гибкость и подвижность тела. Тугоподвижные суставы – это признак старости организма. С возрастом особенно ухудшается подвижность в плечевых и тазобедренных суставах.

Поверхность костей внутри суставов покрыта тонким слоем хряща, и именно суставные хрящи обеспечивают движения в суставах с очень малым сопротивлением. Если сустав обездвижен, хрящи становятся тонкими и пересыхают, так как при отсутствии движений меньше выделяется специальной слизи, обеспечивающей скольжение хрящей в суставе. И только регулярные адекватные по нагрузкам тренировки увеличивают толщину суставных хрящей, обеспечивая доставку к ним питательных веществ. Благодаря тренировкам, в мышцах стимулируется обмен веществ, повышается эластичность связок и сухожилий.

Учёные пришли к выводу, что для развития подвижности плечевых суставов нужно делать 40–45 повторов в одно занятие, для тазобедренных суставов 45–50, а для межпозвоночных суставов 60–65 повторов.

Составляя персональную программу занятий, уделите больше внимания своим тугоподвижным суставам, но не перетрудитесь. Постепенно увеличивайте нагрузки на суставы, как число повторов, так и амплитуду движений. Учтите, что восстановление гибкости позвоночника в области лопаток вызывает ощутимое увеличение гибкости всего позвоночника, что сопровождается лёгкостью и подвижностью тела в целом.