Наталия Правдина - Йога для женщин

7. Встаньте прямо, сделайте прерывистый вдох, когда воздух вдыхается небольшими порциями, короткими посекундными вдохами с перерывами. Задержите дыхание, выдохните плавно, медленно и спокойно.

8. Сядьте на стул, выпрямитесь, начинайте дышать, отсчитывая пульс: вдох на четыре удара, затем задержите дыхание на восемь ударов и сделайте выдох на шесть ударов. Повторите четыре раза.

9. Исходная поза та же. Зажмите левую ноздрю и сделайте вдох через правую, выдохните через обе ноздри, затем зажмите правую ноздрю и вдохните через левую, выдохните через обе ноздри.

10. Исходная поза та же. Сделайте вдох через правую ноздрю, выдохните через левую – задержите дыхание. Затем вдохните через левую ноздрю, выдохните через правую. Повторите 2–3 раза.

Фитнес-йога включает не только собственно асаны, но и обычные упражнения, которые играют очень важную роль в качестве подготовки к лучшему освоению асан, и кроме того, они разрабатывают и укрепляют суставы, увеличивая их подвижность, а также укрепляют мышцы спины и живота, устраняя лишние жировые отложения.

После дыхательных упражнений в комплексе фитнес-йоги нужно сначала перейти именно к двигательным упражнениям. Вы можете выполнять все предложенные здесь упражнения, а можете выбрать из них любые на свое усмотрение, составив таким образом свой собственный комплекс, исходя из тех задач, которые вы хотите решать для себя.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, спина прямая.

Вытяните прямые руки вперед и держите их ладонями вниз так, чтобы расстояние между ладонями составляло 25–30 сантиметров. Пальцы распрямите с силой, чтобы во всей ладони ощущалось напряжение, затем так же сильно сожмите ладони в кулаки, повторите 10–12 раз. Затем расслабьте кисти рук и начинайте делать ими движения вверх и вниз, сгибая ладони в запястье. Руки при этом все так же вытянуты вперед. Повторите 8–10 раз. Теперь поверните ладони друг к другу, так, чтобы они стояли ребром и смотрели друг на друга. Делайте движения ладонями вверх-вниз, сгибая в запястье, 8–10 раз. Теперь поверните руки ладонями вверх, и снова делайте движения на себя – от себя, стараясь максимально согнуть запястья. Теперь поверните ладони тыльными сторонами друг к другу и так же попробуйте выполнить движения вверх-вниз, сгибая запястья, стремясь, чтобы ладони двигались именно ребром, не переворачивались. Затем снова поверните вытянутые вперед руки ладонями вниз и сгибайте руки в локтях, чтобы ладони двигались к голове и обратно – 10 раз. Затем поверните вытянутые вперед руки ладонями вверх и снова сгибайте в локтях на себя – от себя – 10 раз. Затем выполните 10 движений плечевыми суставами, как будто вы гребете на веслах.

Исходное положение: сидя на коврике, ноги вытянуты перед собой, руки упираются ладонями в пол рядом с тазобедренными суставами, пальцы рук при этом направлены вперед, прямая спина слегка отклонена назад.

Выполните 10 наклонов головы вперед-назад, затем 10 наклонов головы вправо-влево, как бы стремясь ухом коснуться плеча, затем 10 поворотов головы вправо-влево, затем по 10 медленных и осторожных вращений головой сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

Исходное положение – сидя на коврике, прямые ноги перед собой, стопы слегка разведены, ладони упираются в пол, прямая спина чуть отклонена назад. Двигайте стопами на себя – от себя – 10 раз. Затем выполните вращение стопами сначала по часовой, затем против часовой стрелки, сначала каждой стопой в отдельности, по 10 раз, затем двумя стопами вместе, также по 10 раз.

Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые. Согнуть левую ногу в колене, притянуть ее к груди и коснуться коленом подбородка, для этого потянув голову слегка вперед. То же самое сделать правой ногой, выпрямив левую. Повторить каждой ногой 2–3 раза. Затем согнуть оба колена одновременно и коснуться ими подбородка. Повторить 2–3 раза.

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении: лежа на спине, подтянуть оба колена к подбородку, обхватить колени руками и в таком положении немного покачаться взад-вперед.

1. Лягте на спину, закройте глаза, расслабьтесь, согните ноги в коленях, подтянув сомкнутые ступни как можно ближе к ягодицам. Прямые руки нужно вытянуть вперед и положить ладони на колени. Оторвите затылок от пола и медленно поднимайте голову, стремясь к такому положению, когда макушка обращена строго вверх. Шея при этом стремится вытянуться. Замерите, оставаясь в этой позе несколько секунд, продолжая тянуться затылком вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Лягте на спину, ноги прямые, руки сцеплены в замок на макушке. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, чтобы оказаться в итоге в положении сидя, продолжайте наклоняться вперед, приближая туловище к ногам. Нагнувшись максимально низко к ногам, задержитесь в этой позе. Затем начинайте постепенно распрямляться, чтобы вернуться в исходное положение.

В этой главе дано описание основных асан, используемых в фитнес-йоге, но это не значит, что вы должны практиковать их все. Составьте из них свой индивидуальный комплекс, в зависимости от того, какие задачи вы хотите решить. В этом поможет информация о том, как именно действует на организм каждая асана, какие имеет показания, а если есть, то и противопоказания.

Осваивать асаны нужно переходя от простых упражнений к сложным. А потому можно предложить вам такой порядок их освоения: сначала стоячие позы, затем сидячие и лежачие, после – наклоны, прогибы, скручивания, и, наконец, перевернутые позы.

А в конце тренировки не забудьте про полное расслабление – шавасану!

Для начала выберите из каждого раздела по одной – две позы, наиболее простых для вас, чтобы в течение одного занятия выполнить не больше десяти поз. Потом, когда вы хорошо освоите эти десять поз, можно увеличить их количество до пятнадцати, а потом и до двадцати. Больше увеличивать число асан в комплексе не нужно, но можно, по мере освоения, постепенно заменять более простые асаны более сложными.

Занимайтесь не спеша, не расстраивайтесь, если не сразу будет получаться – эффект йоги во многом определяется именно тем, что вхождение в асану требует труда, освоить позу с первого раза непросто! Но только не применяйте силу, не принуждайте свое тело входить в асаны через боль и дискомфорт. Этого делать нельзя.