Бен Линч - Грязные гены. «Большая стирка» для вашей ДНК. Как изменить свою наследственность

• Не используйте пластиковые предметы для приготовления, хранения еды. Не ешьте и не пейте из пластиковой посуды.

• Покупайте изделия из нержавеющей стали, стекла или глины.

• Старайтесь не применять сковородки и другую кухонную утварь с антипригарным покрытием. Есть маленькая хитрость: не готовьте на высоких температурах, а перед тем как выкладывать еду, уберите сковороду с огня и дайте ей пару минут охладиться. Еда не будет прилипать!

• По возможности не применяйте освежители воздуха и другие ароматизированные товары для дома: мыло, салфетки, туалетную бумагу, бумажные полотенца. С чего вообще мы взяли, что все дезинфицирующие вещи должны как-то особенно пахнуть? Маркетологи уверили многих людей, что если товар «чистый», то у него есть запах. Нет. Если товар «чистый», у него вообще не должно быть никакого запаха. Если он пахнет, то это лишь «загрязняет» ваши гены.

• Избегайте пестицидов, инсектицидов и гербицидов. Они повсюду. В еде. В школе. В парках. На работе. Начните со своего приусадебного участка. Дешевый уксус и вода — отличное средство против сорняков, ничуть не уступающее пропановой горелке. На здоровой почве произрастают здоровые растения, которые не нуждаются в химикатах.

• Изучите свою среду обитания. Осмотрите свое жилище на предмет наличия плесени или других токсичных мест, к которым можно отнести: места повышенной влажности, плесень различных видов, мокрые водяные пятна на полу, стенах и потолках. Составьте план уборки. Также посмотрите сайт www.scorecard.org [9] Информация представлена на английском языке. ( Прим. ред.) , там указаны наиболее распространенные химикаты, встречающиеся в повседневной жизни. Оберегайте себя от них.

• Потейте. Хороший вариант — занятия спортом, быстрая ходьба в теплой одежде, ванны c солью Эпсома. Если вы принимаете электролиты, то было бы неплохо попробовать заняться горячей йогой или походить в сауну. Старайтесь находиться в сауне как можно дольше. При этом температура должна быть невысокой, около пятидесяти градусов по Цельсию. После примите душ и потритесь с мылом и мочалкой. В сауне сфокусируйтесь на своем дыхании; также можете прихватить с собой массажный ролик для мышц или щетку для брашинга лица. Никогда не принуждайте себя находиться в сауне дольше, чем хочется. Почувствовав, что провели в сауне достаточно времени, уходите оттуда. Даже если после полминуты вы почувствуете, что пора уходить, значит, уходите. В следующий раз попытайтесь пробыть там подольше. Для личной гигиены, придя в сауну, постелите на полку полотенце. После окончания сеанса отдохните часок-другой и не занимайтесь спортом и сексом.

• Идеальное время для отхода ко сну — 22:30. Если вы ложитесь спать гораздо позже, то возьмите себе в привычку каждый день ложиться спать на полчаса раньше, и постепенно вы дойдете до нужного времени.

• Улучшайте качество сна.

— Не ешьте за три часа до сна. Это правило не распространяется на людей с быстрым MAOA. Если вы являетесь носителем этого «грязного» гена, то устраивайте себе небольшой перекус за час до сна — это может пойти вам на пользу. Буквально пары кусочков еды, которая осталась после ужина, будет достаточно. Ешьте за час до сна только в том случае, если без этого вы плохо спите.

— После 14:00 дня не пейте кофеиносодержащие напитки. Если можете, не пейте их вообще.

— Как минимум за час до сна прекратите всю свою электронную активность. На ночь ставьте свои телефоны на режим «в самолете».

— Установите фильтр синего цвета на свои компьютеры, телефоны и другие устройства.

— Ночью выключайте свет.

— Спите с открытым окном. Если замерзаете, достаньте более теплое одеяло.

— Сделайте так, чтобы к вам в спальню не проникал свет от фонарей/свет из соседних домов. В идеале было бы хорошо попросить соседей выключать свет, так как из-за него нарушается ваш глубокий сон.

— Спросите кого-нибудь, храпите ли вы или дышите ртом во время сна. Если ответ положительный, то проконсультируйтесь с врачом. Храп и дыхание через рот ухудшают сон и способствуют «загрязнению» гена NOS3.

— Перед сном не принимайте никаких мультивитаминных комплексов, так как из-за них вы можете плохо спать. Некоторые добавки, например тирозин и другие растительные возбуждающие препараты, обладают похожим действием.

— Прослеживайте фазы своего сна при помощи приложения Sleep Cycle [10] Подойдет любое приложение из раздела «Умный будильник». ( Прим. ред.) или умного кольца OURA (смотрите раздел «Ресурсы» на моем сайте). Отслеживания такого рода помогают вам лучше понять свой сон. Например, я, проанализировав «главные тенденции» своего сна, подкорректировал привычки так, чтобы у меня была и фаза глубокого сна, и фаза быстрого сна (БДГ-фаза, или REM). Мне удалось заметно улучшить качество сна. Шесть среднестатистических минут глубокого сна — да, всего шесть минут — и час быстрого сна переросли в сорок пять минут глубокого сна и три часа БДГ-фазы, а это уже совсем не усредненный показатель! Самое замечательное — это то, что в этой книге я делюсь с вами всеми своими хитростями.

• Не сидите дома. Прогуляйтесь, сыграйте в какую-нибудь спортивную игру, запланируйте встречу с другом или просто постойте на воздухе, восхищаясь красотой вокруг. Ежедневно летом в течение пятнадцати минут подставляйте под солнечные лучи кожу без нанесенного солнцезащитного крема. Затем нанесите качественное солнцезащитное средство (смотрите раздел «Ресурсы»).

• Дышите правильно. Обратите внимание на то, как вы дышите. Дышите только носом, медленно, с одинаковой скоростью. Старайтесь не задерживать дыхание, не храпеть, не зевать и не дышать ртом. Во время вдоха и выдоха воздух должен медленно проходить через ноздри.

В стрессовой ситуации очень часто люди начинают дышать быстрее и более поверхностно, от груди, а не глубоко и медленно, от брюшины. Поработайте над тем, чтобы избавиться от этой привычки.

В напряженной ситуации дышите так же ровно, медленно и глубоко. Это отличный способ уменьшить стресс; также у вас улучшится внимание и умственные способности.

Я дам вам простое пятиминутное упражнение, которое вы можете выполнять при стрессе, появлении чувства тревожности и сухости во рту. Если у вас постоянно холодные руки и ноги или вы не можете расслабиться после напряженного дня, это упражнение вам тоже подойдет.

Сидя прямо или лежа на спине, положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Сфокусируйтесь только на своем дыхании. Один вдох и выдох считайте за одну единицу.

Акцентируйте внимание на том, как немного холодный воздух проходит через ноздри при вдохе, а затем, уже теплый, выходит из носа. Потом специально дышите помедленнее — так, чтобы появилось чувство, будто вы слегка запыхались, поднимаясь на холм.