Жадсон Брюер - Зависимый мозг. От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться

Когда Джек появился на пороге моего кабинета, было видно, что он на пределе. Что я мог сказать или сделать в этой ситуации? Я начал с шутки. Возможно, это не лучшая идея, учитывая мое не слишком блестящее чувство юмора, но слова вырвались у меня невольно. «Когда ваша голова и правда взорвется, — проговорил я, — соберите осколки, соедините их заново и позвоните мне. Мы задокументируем это как первый случай взрыва головы, вызванный зависимостью». Он вежливо рассмеялся (мои пациенты в госпитале были снисходительны, несмотря на все, через что им пришлось пройти). Что же было дальше? Я подошел к доске, висевшей на стене, и наглядно показал Джеку порочный круг, в который его загнала привычка. Мы вместе изобразили на схеме триггеры, побуждающие Джека курить, и то, как он в процессе каждого курения закреплял пагубную привычку. После этого Джек кивнул и сел. Мы сдвинулись с мертвой точки.

Затем я проанализировал ощущение, которое испытывал Джек. Я спросил, на что это похоже. Сначала он ответил: «Я не знаю… Как будто моя голова сейчас взорвется». Затем я попросил его подробнейшим образом описать, что он на самом деле чувствует. Мы начали разбираться, какие мысли и физические ощущения охватывают его, когда он чувствует сильное желание закурить. После этого я нарисовал на доске большую стрелку, направленную вверх, и написал на ней его физические ощущения.

Под стрелкой мы отметили триггер, а затем добавили новые пункты, описывающие, как его желание закурить становится все более сильным и ярко выраженным. Предполагалось, что на кончике стрелки будет размещено ощущение «взрыва головы», однако вместо этого мы написали там «выкуривание сигареты». Потому что каждый раз, дойдя до такого состояния, Джек сдавался и выкуривал сигарету.

Затем я поинтересовался, случалось ли так, что в этот момент он не мог закурить, например если находился в самолете или автобусе. Он ответил, что такие случаи были. Затем немного поразмыслил и добавил: «Мне кажется, это чувство отступало». «Давайте убедимся, что я все правильно понял, — сказал я. — Если вы не закуриваете, ваше желание это сделать исчезает само по себе?» На юридическом языке это называется «задавать наводящие вопросы свидетелю», но, по правде говоря, я хотел убедиться, что правильно все уяснил. Мы должны были хорошо понимать друг друга, чтобы двигаться дальше. Он кивнул.

Я вернулся к изображенной на доске стрелке и сразу же под ее кончиком нарисовал горизонтальную линию, а затем направил ее вниз. Вся эта схема выглядела как перевернутая буква U или как холм, а не просто как стрелка, направленная вверх к точке, обозначавшей выкуривание сигареты.

«Вы именно это имели в виду? Ваш триггер срабатывает, желание закурить нарастает, достигает своего пика, а затем спадает и исчезает?» — спросил я. По выражению лица Джека я увидел, что в голове у него словно что-то щелкнуло. Минуточку. При необходимости он, сам того не осознавая, вполне мог обходиться без курения. Иногда его мучительное желание закурить продолжалось недолго, иногда не проходило в течение более длительного времени, но каждый раз все же отступало. Вероятно, он вполне мог бросить курить.

В течение следующих нескольких минут я постарался сделать так, чтобы Джек действительно понял, каким образом он подкрепляет свою привычку во время каждого закуривания. Я научил его отмечать для себя (мысленно или вслух) каждое физическое ощущение, которым сопровождается сильное желание закурить. Мы использовали аналогию с серфингом: ощущения моего пациента напоминали волны, и он мог использовать эту «привычку отмечать» как доску для серфинга, которая поможет подняться на волне и продержаться на ее пике до тех пор, пока она не схлынет. Он мог, говоря языком серфингистов, «оседлать волну», которую символизировала перевернутая буква U : чувствуя, как она нарастает, достигает своего пика и спадает. Я объяснил Джеку, что каждый раз, «оседлывая волну», он перестает подпитывать свою тягу к курению. Теперь у него был конкретный инструмент — его «доска для серфинга», который он мог использовать, когда у него возникало острое желание закурить.

Практический метод, который я предложил Джеку, был взят не с потолка. К тому моменту я регулярно медитировал уже на протяжении 12 лет. Во время ординатуры в Йельской школе медицины я принял решение прекратить свои исследования в сфере молекулярной биологии и полностью переключиться на изучение внимательности. Почему? Хотя я уже опубликовал свою дипломную работу, посвященную связи стресса со сбоями в иммунной системе, в серьезных научных журналах и даже запатентовал некоторые из своих открытий, меня продолжал мучить вопрос: «И что же дальше?» Вся моя работа строилась на изучении болезней у мышей. Как полученные выводы могли помочь людям? В то же время я наблюдал положительное влияние внимательности на собственную жизнь. Осознание этого привело меня в психиатрию. Я все лучше понимал связь между буддийскими учениями и теми принципами, на которые мы опирались при лечении пациентов. Преподаватели не слишком хорошо восприняли мое решение переключиться на изучение внимательности: большинство из них подозрительно относились к любым методам лечения, не связанным с таблетками или содержащим хотя бы отдаленный намек на альтернативную медицину. Но я их не виню. Психиатрия пережила немало трудных моментов, включая борьбу за право своего существования как области медицины.

В 2006 году, еще в ординатуре, я выполнил свое первое пилотное исследование, чтобы выяснить, может ли практика внимательности помочь людям, страдающим от зависимостей [14] J. A. Brewer и др., «Mindfulness Training and Stress Reactivity in Substance Abuse: Results from a Randomized, Controlled Stage I Pilot Study,» Substance Abuse 30, no. 4 (2009): 306–317. . Научно-исследовательская группа Алана Марлатта из Вашингтонского университета опубликовала результаты своей работы по предотвращению рецидивов при помощи практики внимательности. Их опыт, основанный на сочетании ССОВ и разработанной Марлаттом программы профилактики рецидивов, показал, что можно научить людей не поддаваться снова своим пагубным привычкам. С помощью этих ученых я модифицировал восьминедельный курс для нашей амбулаторной клиники. Я разбил его на два четырехнедельных блока (А и В), которые могут чередоваться друг с другом (А — В — А — В…), чтобы людям не приходилось долго ждать начала лечения. Кроме того, пациенты, прослушивающие уже второй блок курса, могут служить примером и помогать тем, кто только начал обучение. Хотя это было небольшое исследование (мой специалист по статистике в шутку называл его «исследование в коричневом пакете», потому что я приносил данные в коричневом пакете из продуктового магазина), полученные нами результаты обнадеживали. Мы обнаружили, что модифицированная версия практики внимательности так же эффективна, как и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), помогающая пациентам избегать возврата к употреблению алкоголя или кокаина. В широком смысле КПТ — это научно обоснованная терапия, при помощи которой люди учатся отказываться от устоявшихся взглядов и пересматривать привычный образ мышления (когнитивная деятельность) с целью улучшения самочувствия и поведения. Так, например, пациентов обучают действовать по схеме «замечай, оценивай, меняй», когда они ловят себя на негативных мыслях, подталкивающих их к употреблению наркотиков. Если у них возникает убеждение «я ужасен», они проверяют, действительно ли это так, а затем заменяют негативную мысль более позитивной.