Венди Сузуки - Странная девочка, которая влюбилась в мозг. Как знание нейробиологии помогает стать привлекательнее, счастливее и лучше

Избавляясь от новых источников стресса, я обнаружила, что все меньше готова терпеть оставшиеся не-необходимые источники. Я уже писала о трудных и неловких разговорах: вести их было очень тяжело, но они существенно меняли мои отношения с родителями, с консьержем, со студентом. Эти три разговора помогли изменить мой мир. Раньше он был местом, где откуда-то всегда сочится слабый стресс. Казалось, что тревога и неприятности всегда были рядом, от этого чувства избавиться было так же трудно, как от запаха затхлости в доме после наводнения. Теперь мой мир превратился в место, где я могу по-настоящему расслабиться и позволить взять верх своей парасимпатической нервной системе. Я смогла провести эти разговоры потому, что настроилась на свою собственную правду. На самом деле секрет успеха таких бесед – в способности высказать свою правду, чтобы сделать это не помешали ни гнев, ни гордость, ни собственное «Я». Так, если бы я позволила, то моя натура помешала бы мне попросить у родителей разрешения говорить им о своей любви. Зачем мне было задавать им это вопрос? Они ведь взрослые люди, не так ли? Но дело в том, что я осознала: мне нужно говорить им об этом, поэтому я и должна была спрашивать разрешения. Так же и со студентом: я, он и все остальные сотрудники лаборатории прекрасно знали, что наши со студентом отношения не складываются. Я могла бы игнорировать эту проблему месяцами или просто обвинить во всем студента. Более того, за несколько лет до описываемых событий я, скорее всего, так бы и поступила. Но на самом деле мне хотелось, чтобы каждый сотрудник моей лаборатории, включая и меня, ощущал себя частью команды и чувствовал уважение окружающих. Я хотела, чтобы студенты в моей лаборатории чувствовали поддержку и могли заниматься полезной работой. Поэтому в разговоре со студентом я не дала воли своему раздражению и самомнению, а просто сказала парню, что хочу поддержать его, и спросила, что я могу для этого сделать. Мне пришлось вслух признать: проблема существует, а я сама – не просто ее часть. Как руководитель лаборатории я несу полную ответственность за ее решение. Мне нелегко было это сделать, потому что ощущение было такое, будто я признаюсь в какой-то слабости. А ведь это была всего лишь констатация факта.

• Существуют три биологические системы, способные бороться со стрессом, – вегетативная нервная система, состоящая из симпатической (бей или беги) и парасимпатической (отдыхай и переваривай) подсистем, и нейроэндокринная система.

• Хронический стресс токсичен для тела и мозга.

• Проблема стрессовой системы в том, что она реагирует на психологический стресс современной жизни (скажем, на высокие налоги и низкие зарплаты), как на физическую опасность (скажем, на атакующего слона).

• Длительный непрерывный стресс, в том числе психологический, чреват серьезными долгосрочными рисками для здоровья. Особенно часто и сильно страдают сердечно-сосудистая функция, система пищеварения и размножения.

• Длительный стресс влияет на многие области мозга, включая гиппокамп, префронтальную кору и мозжечковую миндалину.

• Умеренный стресс может принести пользу и сделать нас более устойчивыми.

• Согласно теории клинической депрессии, известной как теория взрослого нейрогенеза, физкультура помогает бороться со стрессом и депрессией путем стимуляции взрослого гиппокампального нейрогенеза.

• Четыре основных фактора, вызывающих психологический стресс: (1) ощущение, что вы не контролируете ситуацию, (2) недостаток информации о том, что может произойти, (3) отсутствие отдушин в виде общения, отдыха или развлечений, и (4) ощущение, что дальше будет только хуже.

• Устранив эти четыре фактора, можно снизить психологический стресс практически в любой ситуации.

Стресс – эмоциональная реакция. Зная это, можно прекратить его действие на наш мозг и тело, чтобы снизить его влияние. Вот несколько быстрых способов борьбы со стрессом.

• Обнимите или поцелуйте кого-нибудь из любимых. Это может быть взрослый, ребенок, младенец или домашний любимец. Чувство любви поможет мгновенно преодолеть даже самую серьезную стрессовую ситуацию.

• Посидите в одиночестве и подумайте. Можно, к примеру, устроить спокойную умиротворяющую четырехминутную паузу, чтобы выпить чашку чая или кофе. Прочувствуйте каждую каплю напитка и каждую минуту этого периода одиночества. Постарайтесь все это время не заглядывать в телефон.

• Позвоните самому веселому из своих друзей просто чтобы сказать привет.

• Потанцуйте в одиночестве или с партнером под свою любимую мелодию.

• Проделайте любое из упражнений для мозга из глав 5 и 6 (особенно полезны будут скакалка или обруч).

• Сходите на сеанс массажа кистей рук или ступней (или помассируйте себя сами). Этот процесс может занять больше четырех минут, но лично я люблю себя побаловать.

• Напишите электронное письмо или личное послание в соцсети кому-нибудь. Поблагодарите этого человека за то, что он существует, и за то, что он такой, какой есть. Благодарность – один из самых мощных средств борьбы со стрессом!

• Посмотрите смешное видео с животными на YouTube. Например, я обожаю видеоролик, где пес говорит о беконе.

Эти приемы помогут вам переориентироваться в ситуациях, которые вы считаете стрессовыми.

• Спросите у близкой подруги совета, как разрешить сложную ситуацию.

• Посидите с друзьями в кафе или в баре и постарайтесь забыть на весь вечер о своих проблемах.

• Спросите у того, кто задействован в ситуации, как ее следует разрешить? Пусть это будет началом разговора.

• Поддерживайте в себе оптимизм. Если сейчас у вас нет подходящего решения для этой ситуации, то оно непременно появится.

• В серьезных вопросах обратитесь за помощью к людям, которым можно доверять: инспектору, омбудсмену, психотерапевту или тренеру личностного роста.

• Не пытайтесь решать все проблемы в одиночку.

В то утро я, как обычно, стояла на платформе метро и собиралась сесть в поезд, чтобы ехать на работу. Но я была совершенно не в настроении делать это. Почему так много людей на платформе? Та женщина только что заняла место, к которому направлялась я, и даже не подняла глаз… Ненавижу, когда так поступают!

Подождите-ка, почему я сегодня так разворчалась? Может, я голодна? Нет. Может быть, я не выспалась? Опять нет. И тут до меня дошло: мое дурное настроение объясняется тем, что я уже пять дней не занималась физкультурой. Вот в чем дело: мне не хватает привычных тренировок.