Венди Сузуки - Странная девочка, которая влюбилась в мозг. Как знание нейробиологии помогает стать привлекательнее, счастливее и лучше

Не так давно в Стэнфорде было проведено несколько исследований: изучали воздействие на человеческий мозг физкультуры и медитации. В одном из исследований сравнивали, с одной стороны эффективность медитации, направленной на снижение стресса через самоосознанность, а с другой – аэробных упражнений для повышения настроения пациентов с синдромом социального тревожного расстройства. СТР – часто встречающееся состояние: люди боятся, что их раскритикуют, поэтому избегают публичных выступлений и вообще стараются меньше общаться. Воспользовавшись рандомизированной контролируемой схемой эксперимента, ученые показали, что и у медитативной, и у физкультурной группы существенно меньше симптомов СТР и более высокий уровень благополучия, чем у контрольной группы. В этом исследовании и медитация, и физкультура показали примерно одинаковое положительное действие на настроение и благополучие пациентов с СТР.

Предыдущие исследования показали, что физкультура улучшает функцию внимания у пожилых пациентов. Но в результате повторного эксперимента выяснилось: медитация на основе самосознания улучшает внимание у пациентов с СТР эффективнее, чем физкультура. В этом исследовании сравнили эффективность такой медитации с эффективностью аэробных упражнений при помощи фМРТ и постарались определить, какие области мозга активируются при попытках пациентов регулировать собственный эмоциональный ответ по поводу своих же негативных представлений о себе. Целью исследования было: 1) определить, какое вмешательство (физкультура или медитация) снижает реакцию испытуемых на озвучивание негативной самооценки, и 2) проследить паттерны мозговой активности пациентов в ответ на подобные негативные заявления. Обнаружилось, что у пациентов с СТР, занимавшихся медитацией, самооценка выше, чем у тех, кто занимался физкультурой. Кроме того, в группе медитации наблюдалась более сильная активация теменных долей мозга (они играют важную роль в регуляции внимания), чем в физкультурной группе. Это значит, что медитация стимулирует в мозгу области, отвечающие за внимание. Они позволяют пациентам с СТР лучше регулировать свои эмоции по поводу негативной самооценки. Хотя речь здесь идет о пациентах с СТР, всем нам не помешала бы способность лучше регулировать свое внимание, особенно в эмоциональных ситуациях. Потребуются дополнительные исследования, чтобы определить, наблюдается ли тот же положительный эффект у здоровых людей, приступающих к медитации.

Итак, кто победитель – физкультура и медитация? Если судить по имеющимся у нас данным, то у них ничья. И то и другое полезно для мозга и повышает настроение у пациентов, страдающих различными расстройствами, и у здоровых людей. И то и другое способствует увеличению различных мозговых структур и положительно влияет на внимание.

А как улучшить положительные эффекты физкультуры и медитации? Ясно, что надо включить в свой режим и аэробные тренировки, и медитативные практики – лично я так и делаю. Дважды в неделю я занимаюсь виньяса-йогой и еще два-три раза – потею на занятиях по спиннингу, кикбоксингу или танцам.

Но у меня еще много вопросов.

Сколько раз в неделю следует заниматься йогой? Сколько раз в неделю медитировать? Сколько раз нужно тренироваться всерьез, повышая пульс до критической отметки и обливаясь потом? Как правильно все это сбалансировать для достижения идеального результата? В какое время лучше заниматься? Как долго должна продолжаться каждая тренировка, чтобы и тело, и мозг стали развиваться?

Окончательных ответов на эти вопросы нет, но нейробиологические данные показывают, что и физкультура, и медитация положительно действуют на мозг. Что касается меня, то я чувствую себя лучше всего, когда успеваю за неделю позаниматься и тем и другим. Кроме того, я внимательно слежу за своим самочувствием. Вы тоже можете поэкспериментировать и создать собственный коктейль из различных тренировок. Попробуйте найти для себя идеальный рецепт. Да, конечно, наука должна помочь нам, и ученые движутся в этом направлении. А пока исходите из такого принципа: какую бы комбинацию, какой бы стиль и какую бы частоту занятий и медитаций вы ни выбрали, лучшим для вас будет тот режим, при котором вы почувствуете себя лучше всего.

Примерно через год после моего эксперимента с медитацией «а-а» я была готова к новой попытке. Я записалась на 21-дневную программу медитации Дипака Чопры. Это бесплатная онлайн-программа, которая, судя по описанию, должна была оживить мою медитативную практику. Я радостно включилась в нее. Кроме того, я рассказала всем своим друзьям и студентам на еженедельном занятии, что участвую в программе и что они должны помочь мне с мотивацией. Несмотря на их поддержку, я «сдулась» очень быстро и уже на третий день отказалась от борьбы. Мне просто не нравилось слушать то, что говорили ведущие. К тому же каждый день программу вели новые люди, и я не успевала к ним привыкнуть. В общем, курс Чопры оказался мне не по силам.

Примерно через полгода я предприняла еще одну попытку. На этот раз выбрала другую 21-дневную программу медитации, опять же разработанную Чопрой, под названием Manifesting Abundance . Название понравилось, я записалась. И на этот раз все, как говорится, срослось. Возможно, дело было в том, что Чопра проводил все медитации сам, и меня очень успокаивало звучание его голоса. Кроме того, мне нравились истории, которые он рассказывал. К тому же на каждой медитации была своя мантра – слово на санскрите, призванное помочь нам сосредоточиться. Чопра объяснял нам значение каждого такого слова, и мы должны были повторять его в течение всего сеанса. Одна из моих любимых мантр звучала так: «Сат чит ананда», что означает: «Бытие, сознание, счастье». Вот еще одна: «Ом варунам намах», то есть: «Моя жизнь находится в гармонии с космическим законом».

Эти две мантры стали мне близки и из-за приятного звучания незнакомых слов, и по смыслу. Музыка и значение этих слов успокаивали, утешали, и мне удавалось особенно хорошо сосредоточиться на этих мантрах. Что-то отдаленно похожее я переживала после открытия интенсати – фитнеса, который сделал мои физические тренировки по-настоящему живыми и энергичными. Точно так же эти мантры оживили мою медитативную практику, потому что я сумела установить с ними связь. Мантры наконец-то оказались полезными для меня. Неожиданно для самой себя я успешно прошла весь 21-дневный курс! Впервые! Я поняла, что для успеха медитации мне надо было вернуться к истокам и начать все заново. Конечно, я по-прежнему была далека от уровня тибетских монахов, но первый шаг в нужном направлении сделала.