Арон Залкинд - Педология: Утопия и реальность

Упражнение 1. Стать перед открытой форточкой и, потягиваясь, вдыхать, поворачивая наружу ладони опущенных вниз рук, с одновременным подниманием на носки, а опускаясь на пятки и поворачивая ладони внутрь, — выдыхать.

Проделать это надо 8–10 раз.

Упражнение 2. Взять руки на пояс (локти в плоскости туловища), приседать на носках. На раз — подняться на носки — вдох; на два — присесть (корпус прямо) — выдох; на три — вытянуть ноги — вдох; и на четыре — опуститься на пятки — выдох.

Проделать 6–8 раз.

Упражнение 3. Поднимать вытянутые руки перед собой вверх и нагибаться назад до стены, стоя от нее на полшага. Живот втягивать, ноги сохранять прямыми. Назад — вдох; выпрямляясь и опуская руки вниз — выдох.

Проделать 4–6 раз.

Упражнение 4. Стоя прямо, руки вверх, и сделав вдох — нагибание с прямой спиной вперед и вниз, доставая пол руками, не сгибая ног (удается не сразу). Вниз — выдох, вверх — вдох.

Проделать 4–6 раз.

Упражнение 5. «Рыбка». Лежа на животе (на полу или на кровати), руки на пояснице, приподнимание прямых ног и спины со вдохом и прилегание к полу с выдохом.

Проделать 4–6 раз.

Упражнение 6. Опираясь руками на табуретку или стул, выбросить ноги назад на носки и постараться удержаться с прямым туловищем, затем приставить ноги к табуретке.

Проделать 3–4 раза. Слабым не рекомендуется.

Упражнение 7. Сесть на пол, ноги под комод или иную мебель — нагибаться назад со вдохом и подниматься вверх с выдохом. Тучным и имеющим грыжу или расположенным к ней не рекомендуется.

Вообще вначале — не более 4–6 раз.

Упражнение 8. Взять руки на бедра и прыгать поочередно на одной ноге, другую отводя в сторону. Дыхание учащенное.

10–20 прыжков на каждой ноге.

Упражнение 9. Походить по комнате, затем стать перед форточкой и дышать, как в первом упражнении, но вытягивая поочередно одну ногу назад на носок.

10–12 раз.

Все упражнения, кроме 8, делаются медленно.

После гимнастики нужно хорошенько вымыться, чистыми мокрыми руками смочить не только лицо, но и все тело, растереть быстро и крепко, вытереться полотенцем и одеться.

Несколько слов о зимнем и летнем спорте.

Зима. Сидячий мозговик сугубо «засел». Душные, непроветриваемые комнаты (жаль тепла) для работы и сна. Отдых — в душном же театре, душном клубе: «не возражаю» против культурной ценности хорошо вентилируемых театра и клуба, но вместе с тем настаиваю на зимнем спорте.

Ясно, что надо во что бы то ни стало привлечь мозговика на воздух, заставить его там подвигаться. В зимних движениях, а в частности, в зимнем спорте, много неповторяемого в другие сезоны эмоционального наслаждения, — много той пользы, которую не получишь в иное время года. Движения более быстрые, реакция организма более активная, дыхание более энергичное, мышечная система «электрифицируется», кровеносные сосуды проделывают великолепную гимнастику (а вялость сосудов мозговика — одна из страшных угроз!), улучшается душевный тонус, растет работоспособность, — крепнет общая закалка.

Если сердце органически не очень изменилось (совет врача!), лыжи, коньки — блестящие помощники в умственном труде: конечно, надо научиться ходить, ездить на них и, конечно, не до бесчувствия. Мозговик — на лыжи, на коньки! Коньки еще доступнее лыж (город, хаток), зачастую меньше утомляют (охватывая не столь обширную мышечную систему), но вместе с тем могут оказаться и своеобразной психической гимнастикой (тонкая координация движений, фигурная езда): по дыханию, игре сосудов, субъективной реакции и пр. у коньков все преимущества лыж.

Важное предостережение для зимоспортсменов-мозговиков! Вопрос об одежде при зимних спортивных движениях. Опасно перегревание тела и затем остывание на морозе — в особенности, учитывая привычно вялую реакцию сосудов и дыхания у мозгового «седуна»: нейтрализация этой тепловой неувязки может оказаться неудовлетворительной, — и отсюда простуда (длительная термическая травма тела). Меры противодействия этому — не очень теплая и не тяжелая, свободная, пористая одежда, при которой развившееся в теле тепло не застаивается в одежде, не вызывает «закупоренного» потения.

Лето: лодка, купание.

Плаванье в воде — соединение планомерных движений с великолепной реакцией на тепловое раздражение (холод). Прохлада воды дает толчок для эластичных реакций всей сосудистой системы (борьба с сосудистой дряблостью), для углубленного дыхания, для усиленной работы сердца, — создает прочный тонус внутренних органов (бодрящий удар по вялым мышцам пищеварительного аппарата), и т. д., и т. д. Ценность реакции — в сочетании прохладного влияния с размеренными плавательными движениями, которые ускоряют регуляцию тепла, «ушибленную» прохладой воды, усиливают дыхание, кровообращение и т. д.: расширение грудной клетки, увеличение размаха диафрагмы, увеличение емкости легких, — все это разгружает сердце, сильно «массирует» вялый пищеварительный аппарат, освежает состав крови, «выдавливает» мелкие застойные остатки из черепа и других полостей тела.

Но и здесь наш дряблый мозговик должен соблюдать большую постепенность и осторожность, чем обычные купальщики: его профессиональное уродство требует особых мер. Приучать себя к прохладной воде надо последовательно (чем больше утомления — тем больше постепенности!) остывать на воздухе до воды надо подольше; перед водой освежить себя несколькими пригоршнями (голова, шея, подмышки, грудь, таз, ноги), приучить тело к холоду, чтобы не получилось при опускании в воду слишком сильного напора крови по вялым сосудам к ленивому сердцу; в воде находиться короткое время — гораздо меньше обычных счастливцев, и т. д.

Мозговой работник, купавшийся летом (разрешение врача!), резко отличается тонусом сердца и сосудов, рефлекторной возбудимостью, обменом веществ — т. е. и работоспособностью — от убоявшегося воды.

Летом же мозговик должен еще обратить внимание и на лодочный спорт: гребля — это один из лучших видов естественной дыхательной гимнастики, которой так недостает умственному работнику (см. ниже). В гребле одновременно содержатся и элементы психической гимнастики: координированные движения различных мышечных систем, необходимых для наилучшего целевого эффекта.

Гребля охватывает как раз те мышечные участки, которые в сугубом загоне у мозговика: брюшной пресс, спину, тазобедренные мышцы и т. д. Гребле, как и всем видам спорта мозгового работника, надо предпослать классическое указание: не создавать из спорта нового вида утомления, так как затрата сил на эти процессы идут из того же организма, снабжающего энергией мозговую работу. В области гребли — особая осторожность (врач!). Спорт как тренировка, как стимуляция, как отвлечение на периферию, но не как новый вид большой нагрузки!