Михаил Лукашев - 10 тысяч путей к победе

Упражнение 1. Изучение конечного положения при падении на спину. Лягте спиной на ковер, ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Руки положите на ковер ладонями вниз под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу. Руки выпрямлены, пальцы плотно сомкнуты. Подбородок прижмите к груди (см. рис.).

Упражнение 2. Сядьте на ковер, вытянув ноги. Руки тоже вытяните вперед, подбородок прижмите к груди. Округлив спину и подтянув колени к груди, начинайте медленно валиться назад. Мягко перекатитесь по ковру округленной спиной наподобие пресс-папье, а когда коснетесь ковра лопатками, сильно ударьте по нему обеими руками, амортизируя падение. Ваше положение в этот момент должно быть именно тем, которое вы разучили в упражнении.

Ноги при этом могут несколько приподниматься.

Упражнение 3. То же самое, что и предыдущее, но руки не бьют по ковру, а остаются поднятыми вверх. Амортизация достигается только за счет мягкого переката на округленной спине.

Упражнение 4. Присядьте на корточки, руки вытяните вперед параллельно полу. Подбородок прижат к груди, спина округлена. Из этого положения сядьте на ковер возможно ближе к пяткам и слитно, без паузы проделайте падение на спину, так же как и в упражнении 2. Для возвращения в исходное положение обратным движением используйте рывок верхней части корпуса вперед и энергичный мах ногами, который заканчивается резким сгибанием коленей так, чтобы ступни встали на ковер возможно ближе к крестцу. Освоив этот вариант падения, разучите его также с элементом, описанным в упражнении 3, без удара о ковер руками.

Упражнение 5. Встаньте, вытянув руки вперед параллельно полу. Подбородок прижмите к груди, спину округлите. Сядьте на ковер возможно ближе к пяткам, выполните падение на спину и возвратитесь в исходное положение, как описано в предыдущих упражнениях. Отработайте также вариант без хлопка руками, как в упражнении 3.

Вполне освоив упражнение, постепенно увеличивайте скорость приседания так, чтобы в конце концов она была близка к настоящему падению (представьте, что у вас в этот момент подкосились колени). Однако все движения должны быть по-прежнему слитными, легко переходить одно в другое. Соприкосновение с ковром и перекат мягкие и не причиняющие никаких толчков или ударов.

Упражнение 6. Изучение конечного положения при падении на бок. Лягте на правый бок. Согните в колене правую ногу и подтяните ее к груди. Левую ступню поставьте на ковер возле правой голени так, чтобы ноги оказались скрещенными. Прямую правую руку положите на ковер ладонью вниз на расстоянии примерно 10 сантиметров от колена правой ноги. Пальцы правой руки выпрямлены и плотно сжаты. Левую руку поднимите вверх. Туловище в пояснице согните вперед. Голову немного наклоните к левой руке, а подбородок прижмите к груди (см. рис.). Научитесь быстрой безошибочно принимать это положение как на правом, так и на левом боку.

Упражнение 7. Лягте на правый бок в положение, указанное в упражнении 6. Правой рукой и обеими ногами сильно оттолкнитесь от ковра и перекатитесь на округленной спине на левый бок в положение, которое явится как бы зеркальным отражением исходного. Положение рук, головы и ног соответствующим образом меняется на противоположное: левая рука лежит на ковре, а вверх поднята правая, к которой наклоняется голова, и т. п.

Упражнение 8. Сядьте на ковер, вытянув вперед руки и ноги. Подбородок прижат к груди, голова чуть повернута вправо. Начинайте мягко валиться на правый бок. Так же как и в предыдущих упражнениях, ваш корпус ни в коем случае не должен плоско — «доской» — падать на ковер, но приходить с ним в соприкосновение постепенно, как бы округло перекатываясь в направлении от левой ягодицы до правого плеча. Как только ваша правая лопатка коснется ковра, сильно ударьте по нему правой рукой и закончите падение на правый бок в том положении, которое вы разучили в упражнении 6.

Упражнение 9. Присядьте на корточки. Положение-головы и рук то же, что в предыдущем упражнении. Сядьте правой ягодицей на ковер возможно ближе к правой пятке и, не прерывая движения, проделайте падение на правый бок, как описано выше.

Упражнение 10. Отличается от предыдущего только тем, что присесть на ковер следует из положения стоя. Разучивайте этот вариант падения, постепенно увеличивая скорость приседания, как и в упражнении 5.

Упражнение 11. Встаньте на колени. Ладони согнутых в локтях рук находятся около плеч и направлены вперед. Начинайте падать вперед, не сгибая корпуса. Руки выпрямляются и опираются ладонями о ковер, а затем, упруго сгибаясь в локтях, тормозят и останавливают падение. Этот вид падения является единственным, где допускается опора руками о ковер, так как в этом случае оно совершенно безопасно.

Упражнение 12. То же самое, но из положения стоя. Падение начинать наклоном верхней части туловища вперед, оставляя при этом корпус и ноги выпрямленными.

Упражнение 13. Присядьте на корточки, сомкнув ноги. Прижмите подбородок к груди и округлите спину, приподняв плечи и подав их немного вперед. Ладони упираются о ковер так, что кончики пальцев правой и левой рук направлены друг к другу. Оттолкнувшись носками ног и сохраняя группировку тела, сделайте кувырок вперед. В тот момент, когда затылок коснется ковра, руки чуть выпрямляются, принимая на себя тяжесть тела (см. рис.). Далее следует мягкий перекат на округленной спине, в результате которого вы должны снова оказаться в том положении, из какого начали упражнение. Следите за тем, чтобы не «втыкаться» головой в ковер. Для этого следует при толчке ногами немного приподнять таз, что позволит начать кувырок, соприкасаясь с ковром не теменем, а именно затылком.

Упражнение 14. Встаньте на правое колено и обопритесь ладонями о ковер, как и в предыдущем упражнении. Прижав подбородок к груди и наклонив голову влево, пропустите правую руку между ног и опускайтесь правым плечом на ковер (см. рис.). Продолжая-движение, оттолкнитесь левой ногой и мягко перекатитесь на округленной спине от правого плеча к левому бедру. Оказавшись на левом боку, вы должны прийти в то же самое положение, что и при завершении падения на левый бок, ударив по ковру левой рукой.