Аарон Кэрролл - Миф о плохой еде, который будет развенчан!

В рамках другого рандомизированного контролируемого исследования, спонсированного одной из указанных организаций и проведенного большей частью теми же учеными, исследователи отобрали произвольным путем мужчин и женщин с излишним весом, которые затем съедали по одному килограмму в неделю нежирной свинины, куриного мяса и говядины, в течение трех месяцев каждое (в дополнение к другому неограниченному рациону). Целью было проследить, как менялись вес участников и уровень их жировых отложений. Исследователи не обнаружили каких-либо значимых различий между контрольной группой и изучаемыми группами ни по одному из этих параметров.

В ходе третьего РКИ (также спонсированного компанией Australian Pork Limited ) молодые женщины были отобраны произвольным путем в одну из трех групп: с экстрапотреблением свинины, с экстрапотреблением железа и контрольную группу. Ученые обнаружили, что молодые женщины в группе свинины ели меньше насыщенной энергией и содержащей мало питательных элементов пищи (то есть «вредной» еды) и больше фруктов.

Я ссылаюсь на эти исследования не потому, что они представляются мне окончательными и убедительными – они, разумеется, такими мне не кажутся, – но потому, что они представляют собой РКИ, хотя и проводились в течение короткого периода времени и, очевидно, подрываются очень серьезным конфликтом интересов. К сожалению, как я отмечал во вступительном слове, когда дело касается пищи, компании иногда являются единственными организациями, согласными оплачивать интервенционные исследования.

Систематический обзор, опубликованный в 2013 году, выявил, что изменения в уровне глюкозы и инсулина после употребления в пищу свинины не отличались от изменений после употребления в пищу говядины, креветок или смешанных источников белков. Однако переработанная свинина, такая, например, как окорок, дала более настораживающие результаты в ограниченном числе рассмотренных в рамках обзора исследований.

Четырнадцатилетнее когортное исследование, проведенное в Нидерландах, выявило, что пожилые женщины, которые потребляли больше свинины (или куриного мяса!), казалось, имели чуть более высокий индекс массы тела в конце исследований, но этот результат не был впечатляющим и не отмечался среди мужчин.

В общем и целом предпринятое мною изучение литературы привело к заключению, что большей частью исследования не продемонстрировали связи между употреблением в пищу свинины и печальными последствиями по части развития рака или заболеваний сердца. При этом не рассматривалось то, что многие продукты из свинины – это переработанные продукты или жирное мясо (например, колбаса, бекон, грудинка, окорок). Об этих продуктах мы поговорим в этой главе позднее.

МЯСО, КОТОРОГО ВЫ БОЛЬШЕ ВСЕГО ЖДАЛИ: КРАСНОЕ МЯСО

Рыба, мясо птицы и свинина – все они получают свою долю критики, но самый распространенный «мальчик для битья» в «мясных войнах» – это красное мясо. Многие уверены, что употребление в пищу красного мяса может убить, и они даже вполне могли бы сослаться в подтверждение своего убеждения на научные исследования. Например, они могли бы привести в пример метаанализ, проведенный в 2014 году, в рамках которого изучались результаты всех существовавших проспективных исследований, и обнаружилось, что люди в группе наибольшего потребления только красного мяса имеют относительный рост смертности от всех причин на 29 % выше по сравнению с людьми в группе наименьшего потребления. Но даже в этом тщательном исследовании (помните, что метаанализ – один из самых надежных способов обработки данных) есть много «серых зон», и, как правило, как раз такие слабые стороны и используются противниками мяса для доказательства их точки зрения.

Очень важно, однако, не забывать, что результатом большинства научных исследований не будет заявление вроде «мясо убьет вас». В них содержатся статистика, определения, квалификационные заключения и множество других данных. Например, во многих исследованиях, которые изучались в рамках упомянутого метаанализа, люди в группе с самым высоким потреблением определялись как те, кто съедал от одной до двух порций красного мяса в день. А люди в группе с самым низким потреблением – как те, кто съедал около двух порций в неделю.

ЕСЛИ ВЫ СЪЕДАЕТЕ ПО НЕСКОЛЬКО ПОРЦИЙ КРАСНОГО МЯСА В ДЕНЬ , ТО ТОГДА ДА, ВАМ БЫ ТОЧНО НАДО СЛЕГКА ПРИТОРМОЗИТЬ.

Но если вы съедаете только пару порций в неделю, с вами, вероятнее всего, все в порядке.

Разумеется, не все красное мясо является одинаковым. Мясо ранжируется Министерством сельского хозяйства США согласно содержанию питательных веществ в нем. Нежирной (постной) говядиной считаются куски говядины, содержащие менее 10 граммов жира, 4,5 грамма насыщенных жиров и 95 миллиграммов холестерина на порцию в 100 граммов. Экстрапостная говядина содержит менее 5 граммов жиров, 2 грамма насыщенных жиров и 95 миллиграммов холестерина на порцию. Такие отрубы, как вырезка, щуп, ссек и огузок обычно наименее жирные. Говяжий фарш определяется аналогичным образом, на основе части туши, из которой он сделан.

Мясо также ранжируется по его мраморности, или по количеству жира, интегрированного в ткани мышц. Мраморный жир практически невозможно срезать, поэтому, если вы захотите получить кусок попостнее, выбирайте альтернативные отрубы, а не премиальные. Однако если вы охотитесь за особым вкусом, лучше выбрать более жирный кусок, например, из поясничной части (стейки портерхаус и ти-бон) или отруб из толстого края (стейк рибай). Даже в самом постном премиальном стейке содержание жира настолько велико, что он не может быть маркирован как «нежирный». К сожалению, чем лучше отрубы, тем жирнее.

Я нечасто ем стейк – самое частое, может, раз в пару недель. Поэтому, когда я его все-таки ем, это кутеж. Моя жена Эйми в совершенстве освоила приготовление на сковороде идеального стейка средней прожарки, и все в моем доме любят его. Может быть, раз в неделю я наслаждаюсь идеальным чизбургером. Я никогда не беспокоюсь о содержании жира, потому что такой уровень потребления ставит меня на самый низкий уровень риска в любом исследовании.

Постоянный гул предупреждений о вреде красного мяса, кажется, изменил наши пищевые привычки. Американцы в среднем сегодня едят меньше красного мяса, чем когда-либо с 1970-х годов. Мы также увеличили наше потребление овощей. К сожалению, эти изменения, похоже, не укрепили наше здоровье. Оказывается, что мы также едим больше углеводов, и это отчасти может быть связано с нашей одержимостью избегать красного мяса (полное обсуждение углеводов и того, насколько вредным может быть потребление слишком большого их количества, ищите в главе 9).