Аарон Кэрролл - Миф о плохой еде, который будет развенчан!

Это гораздо бо́льшая проблема, чем представляет большинство. «Нездоровые» привычки часто сопровождают друг друга. Люди, которые питаются как попало, менее склонны к поддержанию физической активности. Злоупотребляющие спиртными напитками более склонны к курению. Злоупотребляющие наркотиками более склонны к алкоголю и курению. Наличие средств в вашем кошельке не делает вас более здоровыми, но наличие средств, позволяющих изменить уклад жизни, возможно, сделает. Упрощенное исследование могло бы отметить, что более обеспеченные люди здоровее, чем менее обеспеченные, и прийти к заключению, что путь к тому, чтобы сделать людей более здоровыми, заключается в покупке для них акций и облигаций. Более качественное исследование могло бы выявить факт, что финансовая обеспеченность связана со здоровьем, и что она дает доступ к определенным ресурсам, которые можно непосредственно предоставить людям, чтобы сделать их более здоровыми.

Исследователи могут использовать разнообразные методы, чтобы попытаться учесть искажающие результаты факторы, но такие аналитические исправления сложны и могут быть проблематичны сами по себе. Поэтому различные метаанализы могут прийти к разным выводам. До тех пор пока ассоциации не будут большими и безошибочными, как в случае с курением и раком легких, трудно быть уверенным в том, что результаты, которые вы видите, реальны.

Такие сложности являются отличительной чертой исследований в сфере здравоохранения, и вам следует иметь их в виду, когда вы будете читать эту книгу. Но стоит также отметить один простой факт о еде: очень мало ингредиентов являются категорически «вредными». Еда редко бывает нездоровой сама по себе. Чаще всего пища становится нездоровой, когда мы потребляем ее слишком много или слишком мало. Хитрость в том, чтобы понять, сколько будет слишком много, а сколько – слишком мало.

Позвольте мне быть совершенно откровенным: эта книга написана не для того, чтобы постараться заставить вас верить в то, что какие-то продукты или напитки настолько хороши для вас, что вы должны начать поедать и выпивать огромные порции того и другого. Скорее, моей целью было показать вам, что еда, которая традиционно считается «вредной», вовсе не обязательно является таковой на самом деле.

Собирая и сортируя все доступные исследования о самых спорных продуктах, я стремлюсь прорваться сквозь шумиху и стенания и помочь вам восстановить здравомыслие в вашем рационе питания.

Подобно тому, как в первых рекомендациях по питанию в конце 1800-х годов подчеркивались разнообразие и сбалансированность, эта книга призвана помочь вам найти равновесие в продуктах, которые вы едите. Если это означает отказ от уверенности, которая характеризует столько написанного о питании, так тому и быть. Если это означает предоставление вам разрешения потакать своим желаниям время от времени, тем лучше.

В 1970-х годах, когда я был ребенком, одним из самых спорных вопросов в нашей семье был вопрос, что намазывать на тосты. С одной стороны, сливочное масло являлось основой основ американского рациона в течение веков, но эксперты незадолго до этого стали проталкивать маргарин как более полезный заменитель масла. В конце концов, сливочное масло было наполнено «нездоровыми» насыщенными жирами. Действительно, сливочное масло содержало больше насыщенных жиров, чем почти любой другой продукт, типичный для западной кухни того времени, хотя сыр, сливки и другие молочные продукты (так же как и некоторые немолочные животные продукты) подходили к нему очень близко.

С ДРУГОЙ СТОРОНЫ, МАРГАРИН БЫЛ ПРИДУМАН В ЛАБОРАТОРИИ ИЗ «БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫХ» РАСТИТЕЛЬНЫХ ЖИРОВ: НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ, ИЗВЛЕКАЕМЫХ, НАПРИМЕР, ИЗ СОЕВЫХ БОБОВ ИЛИ САФЛОРОВОГО МАСЛА.

Но была одна проблема: при комнатной температуре растительные жиры становятся жидкими. А никому не хочется есть промокший сырой кусок тоста. Чтобы сделать маргарин твердым, ученые в пищевой промышленности подвергали растительные масла процессу, называемому гидрогенизацией, при котором газообразный водород смешивался с маслами под воздействием на них металлического катализатора, а также нагрева и давления. В результате этого процесса получались масла, которые были твердыми при комнатной температуре и, по крайней мере, вначале достаточно хорошо тестировались в маркетинговых исследованиях. Многие люди, даже кардиологи, начали рекламировать маргарин в качестве «здоровой для сердца» замены сливочного масла. И он стал популярным продуктом для намазывания на тосты в семье Кэрроллов.

Конечно, сегодня мы знаем «гидрированные масла» под другим именем: «трансжиры». И сейчас мы в курсе, что они очень вредны для нас, даже больше, чем насыщенные жиры. Тем не менее запущенное маргариновой кампанией гонение на сливочное масло продолжается и по сей день и приводит к отказу людей от многих его «кузенов», также полных насыщенных жиров.

Влияние этого низкожирового увлечения на наше здоровье, мягко говоря, было сомнительным. Оказывается, альтернативы насыщенным жирам, включая трансжиры, но не только их, даже близко не так хороши для здоровья, как нам внушали. И еще одна проблемка. Те насыщенные жиры, которые мы считали такими вредными для нас, могут на самом деле и не быть таковыми.

ПРАВДА О ТРАНСЖИРАХ

К 1990-м годам набралось достаточно свидетельств, что трансжиры несут в себе значительный риск ишемической болезни сердца. Сегодня обнаружено, что они не только повышают уровень липопротеина низкой плотности («плохой» холестерин – подробнее об этом в главе 3), но и снижают уровень липопротеина высокой плотности («хороший» холестерин).

Как за счет повышения ЛПНП, так и за счет снижения ЛПВП трансжиры оказывают примерно в два раза более негативное влияние, чем насыщенные жиры. И это еще не все. Трансжиры также повышают содержание триглицеридов – жиров, которые наш организм может использовать для получения энергии, но которые, как полагают, также связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В отличие от многих других проблем в сфере науки о питании, заключение о том, что трансжиры вредны для здоровья, подтверждается рядом действительно высококачественных научных исследований. В 2006 году издание New England Journal of Medicine опубликовало огромную обзорную статью, которая звучала как погребальный колокол для трансжиров. Ученые провели метаанализ двенадцати РКИ употребления трансизомеров жирных кислот за 2005 год. Они обнаружили, что по сравнению с употреблением насыщенных и ненасыщенных жиров, употребление трансжиров существенным образом увеличивает практически все факторы, повышающие риск развития ишемической болезни сердца. Трансжиры также могут усиливать маркеры воспалительных процессов в организме и снижать эффективность работы клеток, очищающих кровеносные сосуды. Если взять расчет на одну калорию, трансжиры повышают риск ишемической болезни сердца больше, чем любой другой питательный элемент [4] Это было доказано даже при потреблении трансжиров в объеме, равном всего лишь 1–3 % всей нормы потребления калорий. Если повысить объем потребления трансжиров до 2 % нормы потребления калорий, то, как доказано в рамках когортных исследований, такое потребление связано с 23 %-ным ростом случаев развития болезни. .