Бас Каст - Компас питания [Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас] [litres]

Как бы то ни было, поначалу меня удивляло (правда, сейчас уже прошло), что многие из нас, когда дело касается питания, не доверяют советам из официальных источников и предпочитают обращаться к другим, часто вызывающим сомнения ресурсам. Я перестал полагаться на так называемый авторитет и доверяю только объективным данным. В этой книге я привожу важнейшие результаты по итогам собранных мной данных, сконцентрировавшись при этом на четырех ключевых вопросах:

• Как эффективно сбросить вес?

• Как посредством питания защитить себя от болезней?

• Как отличить мифы о питании от фактов?

• Можно ли с помощью тщательно подобранного рациона перехитрить биологические часы и остановить процесс старения?

Кажется, что по первому вопросу уже сказано все, что только можно. Но практически нигде, кроме как в этой книге, я не встречал такого обилия полезных знаний, которые порой доступны лишь узким кругам специалистов.

К примеру, несколько лет назад стало известно о большом исследовании Гарвардского университета, посвященном продуктам питания, которые определенно заслуживают внимания, ведь они могут помочь в борьбе с лишним весом (см. рис. 0.1). К таким продуктам относятся, например, йогурт и, да, орехи, которые ошибочно считают вредными калорийными бомбами. Как бы парадоксально это ни звучало, для этих продуктов характерно следующее: чем больше мы их едим, тем меньше прибавляем в весе. Как такое возможно? Каким образом йогурт и K° оказывают это благотворное действие? [8] Предположительно мы имеем дело с причинно-следственной связью, более подробно читайте далее в книге. Как можно есть много чего-то и предупреждать появление лишнего веса? Не в этом ли состоит весь фокус? Кстати, раз уж мы об этом заговорили: неужели, чтобы сбросить пару лишних килограммов, нужно обязательно страдать от голода? Или можно это сделать иначе, умнее?

Оказывается, можно много есть и при этом не толстеть. В чем же состоит этот фокус?

Все это и многое другое мы рассмотрим в рамках темы избыточного веса и похудения, а также затронем следующие вопросы: каковы критически важные компоненты эффективной диеты с продолжительным действием? Почему диеты так часто оказываются неудачными, в чем причина? И как этого избежать?

Наши знания настолько продвинулись в этой области, что действительно впечатляет. Так, за прошедшие годы был раскрыт фундаментальный принцип, помогающий понять, когда мы самопроизвольно заканчиваем есть или при каких обстоятельствах, наоборот, бесконечно продолжаем принимать пищу, бесконтрольно набивая живот. На мой взгляд, этот принцип представляет большую важность для понимания проблемы ожирения в настоящее время. Он должен быть знаком каждому, кто хочет понять свое пищевое поведение и сбросить лишний вес без особых мучений. Я опишу его в первой главе под названием «Белковый эффект».

С другой стороны, становится все более очевидным, что диеты, универсальной для всех, не существует: от организма зависит, насколько хорошо нам подходят определенные типы питания. Например, low-fat, или low-carb (от английского carb, что значит углеводы – речь идет о рационе питания, при котором потребление углеводов, таких, как сахар, хлеб, макароны, рис и картофель, сокращается в большей или меньшей степени). Таким образом, обращаясь не в последнюю очередь к собственному опыту, заявляю, что следует прислушаться к собственному телу вместо того, чтобы упорно следовать определенной, предписанной диетой программе. На эту взаимосвязь мы также обратим внимание, ведь она положила начало маленькой революции: дни единых жестких диетических рекомендаций, не учитывающих индивидуальные особенности, миновали.

Рис. 0.1. Картофель фри, чипсы и газированные напитки особенно сильно влияют на лишний вес (темные планки). Другие продукты, такие, как йогурт и орехи, могут выступать в роли своеобразных средств для похудения, помогающих при поддержании веса (светлые планки). Для этого исследования ученые из Гарварда за четыре года изучили вес тысяч испытуемых, которые за этот промежуток времени в среднем прибавили в весе. То, насколько сильно они набирали вес, решительным образом зависело от того, что они ели. Например, ежедневная дополнительная порция картофеля фри за четыре года превратилась в дополнительные полтора килограмма на весах. И наоборот, ежедневная дополнительная порция йогурта обычно ассоциировалась с меньшей прибавкой в весе. Под переработанным мясом следует понимать, в частности, бекон и хот-доги. К категории «Белые крахмалопродукты» относятся кексы, бублики, блинчики, вафли, белый хлеб, белый рис и макаронные изделия (что такое крахмал на самом деле, вы узнаете в следующих главах). Категория «Картофель» включает в себя вареный, жареный картофель и пюре [9] См. исследование Mozaffarian et al. (2011). .

«Разумное похудение» – первая ключевая тема этой книги, к которой я часто буду возвращаться.

Сейчас появилось огромное количество противоестественных, если не сказать безумных, диетических концепций и зачастую абсолютно недоказанных советов о том, как правильно питаться. Я считаю, что за знаниями о том, как успешно избавиться от ожирения и сохранить оптимальный вес тела, крайне полезно обращаться непосредственно к оригинальным источникам в виде исследований. Я буду часто возвращаться к теме разумного похудения, одной из ключевых для этой книги.

Многие из фактов, что попадались мне на глаза за месяцы и годы, проведенные в поисках, оказались полезными не только тем, кто просто хочет похудеть. Нет, эти знания могут спасать жизни. Как с помощью особенностей питания предотвратить развитие заболевания, сохранить здоровье и бодрость в старости – вот вторая основная тема этой книги.

Например, при определенных типах питания можно отсрочить или даже предотвратить опасные для жизни сердечно-сосудистые заболевания. На рентгеновских снимках (рис. 02) можно проследить, как массивные заторы в кровеносных сосудах сами собой растворяются, превращаясь в ничто.

Я говорю о пациентах-сердечниках с такими проблемами, на фоне которых мои жалобы кажутся похожими на безобидную подагру: после трех шунтирований лечащие врачи-кардиологи отправляли таких людей домой, сопроводив обнадеживающим советом купить себе кресло-качалку, чтобы, сидя в нем, готовиться к скорой смерти. Некоторые страдали от настолько невыносимых болей в груди (angina pectoris), что даже не могли лечь и спали только в положении сидя. Эти боли чаще всего полностью исчезали через несколько недель или месяцев после смены питания [10] См. подробнее Esselstyn (2015). .