Ольга Мясникова - Мою пол всегда руками! [Эффективные упражнения и советы для тех, кто хочет прожить дольше 90 лет] [litres]

Не забывайте, что массаж и самомассаж полагается делать чистыми руками (вымыв их, обтирают ладони ватным тампоном, смоченным спиртом или детским маслом) и при условии чистоты кожи. Он недопустим при острых воспалительных процессах, гнойниках, где бы они ни были, кожных заболеваниях, фурункулах, экземе, сыпях. Необходимо чтобы ногти были коротко острижены.

Массирование не должно вызывать боли, оставлять на коже багровые или синие пятна, кровоподтеки.

• Теплом и холодом

Вы знаете, что закаливание исключительно полезно для человека. Благодаря ему улучшается деятельность главнейших систем организма, повышаются выносливость, работоспособность, сопротивляемость болезням. Какие же средства закаливания наиболее целесообразны с началом среднего возраста? Это пребывание в условиях прохладных температур воздуха – в помещении, на балконе, веранде, в тени на воздухе; водные процедуры – обтирания, обливания, купания; воздушные, световоздушные ванны. Полезна привычка к более легкой одежде.

Водные процедуры . Допустимые последовательные дозировки закаливания водой такие: для относящихся к 3-й медицинской группе – обтирания теплой (20–25°), комнатной (17–19°), холодноватой (12–16°) водой; купание в водоеме при температуре воды не ниже 22°; для лиц 2-й и 1-й медицинских групп – та же последовательность, но при несколько более низкой температуре воды. Холодные купания допускаются в отдельных случаях после длительной подготовки и только с разрешения врача.

Воздушные ванны. В зависимости от охлаждающих свойств воздуха ванны делятся на тепловатые, слабого, среднего и сильного холодового воздействия.

Тепловатые воздушные ванны: температура воздуха +20–30° при скорости ветра не более 3 м/сек (при таком движении воздуха колышутся листья деревьев). Продолжительность – 15–20 минут.

Воздушные ванны слабого холодового воздействия:

а) при температуре воздуха +15–20° продолжительность 10–15 минут;

б) при температуре воздуха +21–23° продолжительность 30 минут;

в) при температуре воздуха +24° и выше – в течение 1–2 часов.

Воздушные ванны среднего холодового воздействия:

а) при температуре воздуха +15–20° продолжительность 10–15 минут;

б) при температуре воздуха +21–23° – до 40 минут;

в) при температуре выше +24° – 2–3 часа.

Воздушные ванны сильного холодового воздействия:

а) при температуре воздуха +5° продолжительность 2–3 минуты;

б) при температуре воздуха +5–10° – 5–8 минут;

в) при температуре +12–15° – 10–15 минут;

г) при температуре +15–20° – 20 минут;

д) при температуре +21–23° – 1 час;

е) при температуре воздуха выше +24° – до 3–4 часов.

Воздушные ванны широко доступны, безопасны и достаточно эффективны, так как хорошо тонизируют нервную систему, сосуды кожи, повышают обмен веществ.

Относящимся ко 2-й медицинской группе рекомендуются воздушные ванны слабого и среднего холодового воздействия (а и б); важнейшее условие – строгое соблюдение постепенности.

Для относящихся к 1-й медицинской группе допустимы воздушные ванны и сильного холодового воздействия (а, б, в), но предварительно надо пройти предыдущие ступени закаливания.

Лицам среднего и пожилого возраста, отнесенным к 3-й медицинской группе, наиболее рекомендуются воздушные ванны слабого холодового воздействия.

Световоздушные и солнечные ванны. Людям среднего и особенно пожилого возраста, которые не привыкли к солнечным ваннам или вообще плохо переносят солнце, следует пользоваться главным образом рассеянным светом – световоздушными ваннами (в тени деревьев, под тентом или другим навесом). Солнечные ванны можно принимать с разрешения врача, постепенно увеличивая назначенную им дозировку.

Так что не ленитесь! Берите себя в руки – и вперед!

Старайтесь двигаться при каждом удобном случае. Когда вы разговариваете по телефону, то делайте это стоя. Если в руках у вас мобильный телефон, ходите с ним по комнате. Если вам надо идти в магазин, отправляйтесь в самый дальний от вашего дома. Постоянно находите повод, чтобы лишний раз встать и пройтись по комнате. «Забывайте» на кухне или в другой комнате маленькие необходимые вещи. Пусть они заставят вас ходить!

Вы сейчас возразите: как же ходить, если у нас больные ноги, спина и т. д. Знаете, укреплять свои мышцы и боевой дух можно даже в инвалидном кресле. Есть ряд упражнений, которые помогут вам чувствовать себя бодрее и сильнее.

Разговаривайте по телефону стоя или прогуливаясь по комнате. Это даст вам нужную физическую нагрузку и укрепит тело.

Первое упражнение – это отжимания от стула(десять раз, не более).

Второе – приседание(около десяти раз).

Третье, подъемы ног вверх(желательно, совершая подъемы, задерживать ноги хоть ненадолго в воздухе).

Делая эти, казалось бы, простые упражнения каждый день в течение получаса, вы заметите непревзойденный результат уже совсем скоро! Тут главное – не лениться. Тогда все получится.

За свою врачебную практику и очень долгую активную жизнь я видела много разных людей. И когда я в чем-то сомневалась (например, в каких-то научных открытиях), то всегда проверяла колебания на своих пациентах. Если человек хочет долго жить и быть бодрым, то найдет возможность заниматься собой, даже будучи в стесненных обстоятельствах. Оглянитесь вокруг. Есть ли в вашей квартире небольшой уголок, где можно расположиться и сделать несколько упражнений?

Сколько места необходимо человеку, чтобы полноценно заняться гимнастическими упражнениями, растяжкой? Поверьте, два квадратных метра вполне достаточно! И эти метры есть у каждого!

Упражнения должны быть самыми простыми. Это те самые упражнения, популярные 10–20 лет назад, – приседания, наклоны, повороты. Дорогие мои, сколько раз вы можете глубоко присесть – десять раз, двадцать, два, три? Ничего страшного, если вам не удастся присесть больше пяти раз! Тренируйтесь! Не бойтесь, что устали. Не волнуйтесь, что дрожат коленки. Это все пройдет. Старайтесь приседать регулярно, пусть не глубоко, но каждый день. Помните, что в ногах и спине находятся самые сильные и объемные мышечные группы. Если вы регулярно будете приседать, то это станет хорошей привычкой. Как умываться, чистить зубы.

Самые большие мышцы в организме человека – мышцы ног. Наша задача – начать укреплять именно их. И тут есть одно отличное упражнение – приседание. Когда вы делаете его, представляйте, что садитесь на стул, в этом случае колени не пострадают. И, кстати, сзади можно подставить табуретку – на случай, если устанете в процессе движения.