Стивен Лин - Челюсти. Научное исследование о взаимосвязи между зубами, мозгом и кишечником + 40-дневный план питания, который поможет вернуть в норму здоровье ротовой полости и сформировать иммунитет к кариесу

Дыхание – один из способов тела управлять равновесием этих систем. Быстрое, поверхностное дыхание с упором на вдохи запускает симпатическую нервную систему. Медленное, глубокое дыхание с фокусом на выходе активирует парасимпатическую систему.

Подсказка: каждый раз перед едой медленно и глубоко вдохните и выдохните пять раз. Вдыхайте в течение 3 секунд и выдыхайте в течение 4–5 секунд. Это поможет включить парасимпатическую нервную систему, и вы более эффективно усвоите питательные вещества из пищи.

Помимо участия в усвоении и распределении кальция, каждый жирорастворимый витамин играет несколько важных ролей в организме и его можно найти в определенных продуктах.

Витамин D

Витамин D абсолютно фундаментален для нашего здоровья. Прежде всего, нашей пищеварительной системе он нужен, чтобы усваивать кальций из пищи, которую мы едим, – кальций, который тело использует для роста и укрепления костей. Витамин D важен и для множества других процессов и органов, например, для обмена веществ, для иммунной системы и даже для работы мозга.

Наше тело должно синтезировать витамин D из солнечного света, поэтому идеально было бы проводить на солнце не меньше получаса в середине дня. В это время солнце испускает ультрафиолетовое излучение среднего диапазона, под действием которого кожа превращает прогормон (вид неактивированного гормона) в витамин D.

Если вы работаете в помещении или по состоянию здоровья не можете выходить на улицу, у вас, вероятно, синтезируется недостаточно витамина D. Если вы живете выше 37-го градуса северной широты или ниже 37-го градуса южной широты, вы, скорее всего, не сможете получить достаточно ультрафиолетового излучения, чтобы превратить его в витамин D, что бы вы ни делали. Поскольку современная среда не слишком подходит для получения достаточного количества витамина D, большинству людей следует стараться получить его из пищи.

Лучшие источники витамина D – это животные продукты, например, жирная рыба, печень, сыр и яичные желтки. Витамин D из животных источников находится в форме, которую наше тело более эффективно усваивает. Витамин D из растений (витамин D 2) усвоить труднее.

Витамин А

Витамин А нужен телу для роста и «ремонта». Он поддерживает здоровье иммунной системы, а также способствует хорошему зрению. Вы, возможно, считаете, что морковь – хороший источник этого витамина. Как и витамин D, витамин А из растений нужно превратить в активную форму, которую может использовать человеческий организм. Каротиноиды – пигменты, придающие растениям красный, желтый и оранжевый цвета, – часто путают с витамином А. Но на самом деле организм, прежде чем использовать, превращает их в ретинол – активную форму витамина А.

Витамин А добавляют даже в некоторые зубные пасты, потому что он улучшает состояние десен. В составе косметических средств он ухаживает за кожей и волосами.

Есть много способов помочь телу переработать витамин А. Например, можно готовить овощи и фрукты в жире. Но, как правило, растительные продукты – не такой хороший источник витамина, как животные.

Я рекомендую почти всем своим пациентам принимать жир тресковой печени после самого большого приема пищи. Это отличный источник витаминов D, A и различных жирных кислот. Печень трески упаковывает их в одно, удобное для усвоения соединение.

Обязательно читайте указания о рекомендованной суточной норме витамина А на упаковках продуктов-источников. Если вы не уверены в том, какая у вас потребность, проконсультируйтесь с врачом

Витамин К2

Витамин К 2 необходим для здоровья костей и зубов. Он также защищает сосуды от попадания в них кальция.

Когда животные потребляют витамин К 1, который содержится в траве и зеленых листовых овощах, их пищеварительная система превращает его в витамин К 2. Это еще одна причина, по которой мясо животных травяного откорма полезнее, чем мясо животных зернового откорма.

Хорошие источники витамина К 2 в форме МК-4 – яйца от кур свободного содержания и масло от коров травяного откорма. Сюда же относятся субпродукты, моллюски и масло эму. Форму МК-7 производят бактерии путем ферментации, поэтому квашеные продукты тоже могут быть хорошим источником витамина. В число таких продуктов входят натто, квашеная капуста и сыры типа гауды и бри.

Если вы принимаете варфарин, проконсультируйтесь с врачом о приеме витамина К. Витамин К из пищи может блокировать активность варфарина.

Ваше здоровье в значительной степени зависит от здоровья микробиома во рту и в кишечнике. Ему нужно равновесие между «хорошими» бактериями с медленным обменом веществ и «плохими» – с быстрым.

Когда вы собираетесь поесть, подумайте о том, что вы кормите триллионы микробов внутри себя. Эти преуспевающие организмы рассчитывают на то, что еда, которую вы кладете в рот, поможет им выжить, поэтому судьба равновесия в ваших руках (ну, или на вашей вилке).

Чтобы всем было хорошо, вам нужно употреблять сбалансированную пищу, содержащую пробиотики и пребиотики.

Традиционные сообщества намного больше, чем мы, ценили взаимоотношения микробов в пище и микробов, живущих в организме.

Традиционным сообществам нужно было сохранять продукты, и квашение было эффективным способом это сделать. Квашеные продукты аккуратно заселялись живыми микробами, которые восполняли и оживляли «хорошие» бактерии в кишечнике.

Каждый прием пищи должен кормить и восполнять микрофлору, чтобы она оставалась живой и разнообразной, что помогает бороться с вредными микробами. Звучит странно, но вам стоит спрашивать себя во время еды: «Есть ли в ней микробы?»

Слово «пребиотики» относится к любому ингредиенту пищи, которым могут питаться кишечные бактерии. Чтобы понять, как пребиотики важны, рассмотрим грудное молоко. В нем очень много пребиотических факторов, которые жизненно важны для формирования кишечной флоры ребенка и для переваривания самого молока.

Пребиотики встречаются преимущественно в клетчатке. Если коротко, то клетчатка – это часть сложных углеводов, которая не переваривается в нашем пищеварительном тракте, но ими питаются бактерии, живущие во рту и в пищеварительной системе. Клетчатка содержится только в растительной пище.