Роман Бузунов - Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Выше вы делали отметки о том, какие недостатки спальни можете устранить. Надеемся, что всё в пределах выполнимого. Пожалуйста, не откладывайте изменения в долгий ящик. Улучшение гигиены спальни создаёт существенный вклад в достижение и поддержание здорового сна.

1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).

2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.

3. Выполняйте методику контроля стимула.

4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное, снотворное и успокаивающие средства.

5. Выполняйте запланированный объём физической активности.

6. Регулярно проводите работу с негативными мыслями.

7. Практикуйте технику «Время беспокойства».

8. Практикуйте майндфулнесс.

9. Выполняйте релаксационные упражнения 2–3 раза в день.

1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).

2. Улучшите гигиену вашей спальни.

3. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. После этого приступайте к изучению следующей главы.

пр

Сегодня вы завершаете программу когнитивноповеденческой терапии бессонницы доктора Бузунова. Но это не значит, что с завтрашнего дня вы полностью забудете обо всём, чем занимались эти шесть недель. Ваша следующая глобальная задача — сохранить свой здоровый сон. Расскажем, что для этого нужно, но прежде оценим результат шести недель ваших усилий.

Если у вас была «стандартная» неорганическая бессонница и вы безукоризненно соблюдали все рекомендации, то сейчас у вас хороший, здоровый сон. Это значит, что вы засыпаете в течение 15 минут и не просыпаетесь ночью (или ненадолго просыпаетесь по физиологическим причинам). Эффективность вашего сна за прошлую неделю 90 % или выше. Утром встаёте и в течение 15 минут включаетесь в повседневную деятельность. Днём вы бодры и работоспособны.

Оценим ваши конкретные изменения. Пролистайте страницы до начала книги, где вы заполняли свой первый дневник. Сравните то, что у вас было на неделе 1, и то, к чему вы пришли в последнюю неделю.

Заполните таблицу.

Средняя продолжительность засыпания вечером

Среднее количество ночных пробуждений

Средняя длительность ночных пробуждений суммарно за ночь

Средняя длительность сна за ночь (по своим ощущениям)

В начале программы вы также заполняли приведённую ниже анкету. Заполните её ещё раз, чтобы определить ситуацию на сегодняшний день. Пока не смотрите на результат заполнения данной анкеты перед началом программы.

В каждом пункте обведите кружочком цифру, которая наиболее соответствует вашему ответу.

Оцените ваши текущие (за прошедшую неделю) проблемы со сном.

Оцените степень удовлетворённости своим сном.

Насколько, как вам кажется, окружающим ЗАМЕТНЫ последствия ваших проблем со сном в течение дня?

В какой степени лично вас БЕСПОКОЯТ (заботят) проблемы со сном?

В какой степени, по-вашему, проблемы со сном в настоящее время МЕШАЮТ вам (сказываются на концентрации, памяти, настроении, способности выполнять обязанности)?

Итоговый балл сейчас: ____________

Теперь загляните в главу по неделе 1, где вы заполняли тот же опросник впервые. Итоговый балл анкеты, заполненной в начале книги: __________________________

Интерпретация результатов: 0–7 баллов в сумме — норма, 8–14 — лёгкие нарушения сна, 15–21 — умеренные нарушения сна, 22–28 — тяжёлые нарушения сна.

Согласитесь, разница большая. Могли ли вы ожидать, что сможете сами за шесть недель и без лекарств восстановить свой сон до текущего состояния?

У многих эти шесть недель завершились безоговорочным успехом. Но будем реалистами. Не все получили в результате проведения «книжной» программы совершенно здоровый сон. Позитивные изменения — да. Абсолютный эталон прекрасного сна — нет.

Кто эти люди?

• Те, кто «сам виноват»: они соблюдали правила программы недостаточно полноценно, внимательно и ответственно. Из-за этого результат закономерно оказался неполным.

• Лица с серьёзной выраженностью проблемы: с очень тяжёлой бессонницей, долгой историей приёма снотворных средств. Им в силу серьёзности проблемы может просто не хватить шести недель, чтобы полностью избавиться от бессонницы.

• Лица с пониженным уровнем здоровья: с грузом сопутствующих заболеваний или в пожилом либо старческом возрасте. У них в силу ограниченных резервов организма бессонница медленнее реагирует на терапию.

• Люди с какими-то заболеваниями, которые являются противопоказанием к проведению программы, но которые не удалось выявить или заподозрить при самостоятельном тестировании перед началом чтения книги.

Что делать, если вы относитесь к одной из этих четырёх категорий?

Если вы чувствуете, что состояние сна улучшилось и вы просто не уложились в шесть недель, стоит продлить самому себе программу и самостоятельно продолжать жить по правилам шестой недели столько времени, сколько потребуется для стабилизации. Продолжая заполнять для себя дневник, считать эффективность сна и еженедельно оценивать/корректировать свой режим.