Роман Бузунов - Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Запоздавшие результаты, скорее всего, придут в ближайшие 2–3 недели. Когда достигнете устойчивой картины сна, переходите на поддерживающую терапию (о ней в следующем разделе) и продолжайте заботиться о сохранении результата. После завершения программы ваш сон может продолжать улучшаться и стабилизироваться в ближайшие недели и месяцы.

Если же результат не соответствует ожиданиям, стоит заподозрить какие-то заболевания, которые мешают восстановлению сна. Далеко не все противопоказания и препятствия к КПТ лежат на поверхности и заметны с первого взгляда. Это могут быть и скрытые нарушения. Обратитесь в Центр медицины сна, чтобы выявить и устранить препятствия к здоровому сну.

Как только цель по здоровому сну достигнута, вы можете немного ослабить ограничения, которых придерживались на протяжении программы. Ваши дежурные правила, поддерживающие хороший здоровый сон и предупреждающие возвращение бессонницы, будут выглядеть так.

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время независимо от рабочих или выходных дней. В крайнем случае в выходные можно вставать не более чем на час позже по сравнению с будними днями.

• Не находитесь в постели без сна: легли — сразу выключайте свет, проснулись — сразу вставайте.

• Не лежите в постели более 15 минут без сна. Не спится — вставайте, уходите в другую комнату и возвращайтесь только тогда, когда захотите спать.

• Следите за тем, чтобы вы не «пересыпали» свою норму длительности сна, которую подобрали на протяжении этих шести недель.

• Не спите днём. Если дневной сон всё-таки необходим, спите не более 20–30 минут и просыпайтесь не позже 15–16 часов дня.

• Когда вы не выспались по каким-то причинам (работа, поездка, семейные обстоятельства и т. д.), компенсируйте недосыпание так:

— недоспали 1–3 часа — можно ничего не делать. Для большинства людей такой дефицит сна вообще незаметен;

— при недосыпании 3–6 часов можно лечь пораньше или встать попозже — словом, прибавить пару часов сна к обычной норме на следующую ночь;

— полностью или почти полностью провели ночь без сна — поспите 3–4 часа в первой половине дня, но потом спать и бодрствовать нужно в соответствии с постоянным графиком.

• Вставайте по будильнику, не создавайте предпосылок для «пересыпания». Помните, что чаще всего бессонницей страдают люди, которые могут спать столько, сколько захотят.

• Спите на хорошем матрасе и подушке, в проветренной спальне, в тишине и темноте.

• В постели не занимайтесь ничем, кроме сна и секса.

• Кофеинсодержащие продукты и напитки употребляйте только в первой половине дня. Не выпивайте больше трёх чашек чая и/или кофе.

• Не курите и не употребляйте алкоголь за три часа до сна.

• Ужинайте за 3–4 часа до сна, не переедайте на ночь.

• Регулярно занимайтесь физкультурой (стремитесь суммарно к 600 минутам нагрузки в неделю), но не в последние два часа перед сном.

• При повседневных стрессах выполняйте релаксационные упражнения, которые освоили в рамках программы.

Ничего обременительного, правда? Просто определённые комфортные для вас правила, которые гармонично встраиваются в образ жизни и будут поддерживать ваш здоровый сон долгие годы.

Эта глава — уже не часть программы когнитивно-поведенческой терапии хронической бессонницы, а дополнительная информация, которая может оказаться полезной вам, вашим знакомым или родным (генетическая предрасположенность к бессоннице часто прослеживается у близких родственников!). Воспользуйтесь ею, если будет необходимо.

Вы уже знакомы с тем, что хроническая неорганическая бессонница поддерживается за счёт сформировавшихся условных отрицательных рефлексов, дезадаптивного поведения и негативного мышления. При этом первоначальная причина расстройства сна уже может давно перестать действовать на человека, а хроническая бессонница продолжает течь по своим законам как полностью самостоятельное заболевание. Медикаменты против такой бессонницы не очень эффективны, потому что не оказывают существенного влияния на факторы, поддерживающие нарушения сна.

Острая бессонница имеет те же диагностические критерии, что и хроническая: проблемы с засыпанием, нарушение поддержания сна или ранние пробуждения с невозможностью заснуть, которые отмечаются три и более ночей в неделю. Однако основное отличие острой бессонницы в том, что она длится недолго (до трёх месяцев) и по своим механизмам отличается от длительной, хронической. Острая бессонница — это результат сочетания предрасполагающих (тип личности) и провоцирующих (стресс, нарушение режима и т. д.) факторов. При этом ещё не успевают сформироваться поддерживающие факторы (отрицательные рефлексы и неправильное поведение), делающие бессонницу хронической. И это время важно не упустить, чтобы избежать длительного расстройства сна в перспективе.

Раньше считалось, что острая бессонница — это ситуация, при которой надо просто подождать: действие провоцирующего фактора (того же стресса) ослабнет — и сон нормализуется сам по себе. Но к норме сон возвращается лишь у части людей. Более того, выжидательная тактика существенно увеличивает риск развития хронической бессонницы. В вышедшей в 2018 году работе исследователи из медицинского университета Пенсильвании показали, что острая бессонница развивается у 25 % взрослых каждый год. Из них у каждого четвёртого формируется хроническая бессонница, главным образом из-за недостаточно эффективного или отсроченного лечения острого расстройства сна. Вы на своём опыте знаете, насколько сложно от неё избавиться! Логично, что проще устранить острую болезнь, чем дожидаться, пока она станет хронической, и потом долго и упорно с ней бороться.

Острая бессонница не должна игнорироваться! Она требует внимания и эффективного лечения. Какого?

На первом месте стоит всё та же когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Если после нервного стресса или погрешностей образа жизни у вас появилось расстройство сна, вы можете поступить так:

• уменьшить длительность пребывания в постели на 30 минут;

• установить чёткий постоянный режим пребывания в постели для будней и выходных;

• увеличить объём физической нагрузки минимум до 40–50 минут в день;

• исключить кофеин;

• практиковать релаксационные техники и упражнения каждый день;

• работать с возникающими негативными мыслями.

Через несколько дней, максимум через 2–3 недели ваш сон снова наладится.