Ричард Бернштейн - Решение для диабетиков от доктора Бернштейна

Нагружайте себя больше, тренируйтесь лучше.

Кардиотренировки могут выполняться на беговой дорожке, лестничном тренажёре (имитаторе лестницы) или велосипеде. Женщинам я рекомендую беговую дорожку, т.к. бег нагружает ступни, следовательно, помогает укрепить кости ног. Однако, если выполнять занятия с неправильно подобранными стельками, это может повлиять на колени. Мужчинам я рекомендую использовать лигерад 68 68 Лигерад - лежачий велосипед, позволяющий велосипедисту ехать полулёжа или лёжа на спине, в редких случаях — на животе. - прим. пер. вместо обычного вертикального велосипеда. В идеале, ваш тренажёр должен быть оснащён измерителем калорий (затрачиваемых в минуту и считающий общие затраты), однако вполне достаточно будет и просто счётчика пробега. Важно носить измеритель пульса. Уровень нагрузки определяется по биению сердца. Если вы посещаете кардиолога, можете поинтересоваться у него, какой пульс должен поддерживаться вами (пределы, от минимального до максимального). Со временем вы сможете эти пределы увеличить.

Существует формула, которую мы используем для определения теоретического максимума для пульса: из 220 вычитаем возраст. Например, для возраста шестьдесят лет, теоретически максимально допустимый пульс – 160 ударов в минуту. Доктор, основываясь на показателях вашего здоровья, может решить, что для вас оптимально будет, например, 75-80% от максимума. Вы на самом деле можете заметить, что вы можете работать и с большим пульсом, я, например, могу заниматься с пульсом 160, хотя мой теоретический максимум – 148. Я могу заниматься с такой нагрузкой, не боясь инфаркта, отчасти потому, что я интенсивно занимаюсь спортом на протяжении уже почти сорока лет. Не рассчитывайте достичь максимального значения пульса сразу же, даже после нескольких лет занятий, я достигаю максимума только через 10 минут после начала занятий.

Для получения максимального эффекта от анаэробных кардиотренировок следуйте тем же самым принципам, что и при тренировках с отягощением. Начните с выбора комфортной для вас скорости и такой нагрузки, которая сделает ваши мышцы уставшими через 20 секунд занятий, так, что вы не сможете дальше продолжать. Затем снизьте нагрузку немного и продолжите занятие. Для беговых дорожек нагрузка определяется углом наклона полотна, поэтому для занятий выбирайте такую дорожку, угол наклона которой можно регулировать, не слезая с тренажёра, иначе вы собьётесь с ритма, получите дозу кислорода и не достигнете цели тренировки. Как и при занятиях с отягощениями, снижайте нагрузку понемногу, чтобы вы смогли прозаниматься ещё 20 секунд до отказа мышц. Смысл занятия – сразу же с самого начала выжать максимум до тех пор, пока вы не сможете продолжать занятие с этой нагрузкой, затем то же самое проделывать со все меньшей нагрузкой. Вот это и есть настоящая тренировка.

Вашей задачей является достичь (но не превысить!) пульс, рекомендованный вашим врачом. Если вы не можете достичь требуемого пульса с максимальной нагрузкой, выдаваемой вашим тренажёром, увеличивайте скорость выполнения упражнений, пока не достигнете требуемого пульса. Попробуйте поддерживать пульс в течение 5 минут.

Главная цель кардиотренировок – улучшить время восстановления сердца, т.е. уменьшить это время. В настоящее время кардиологи считают, что чем быстрее пульс возвращается от максимума к значениям покоя, тем лучше ваше сердце тренировано. Минимально необходимый уровень восстановления - за две минуты вернуться от максимальных значений к пульсу в 42 удара в минуту после замедления кручения педалей или темпа ходьбы до прогулочных. Чтобы проверить это, ускорьтесь до максимума и держите этот темп 2-5 минут, затем снизьте темп до очень маленького на 3-5 минут, затем повторяйте цикл снова и снова.

Как только вы решите, что напряглись достаточно, снизьте нагрузку до минимума, но не прекращайте занятия, пока ваш пульс не вернётся к показателю в 30% от начального. Это упражнение перекачает кровь от ног к сердцу, сильно снижая риск инфаркта после занятия.

Я рекомендую ориентироваться не на время занятия, а на счётчик израсходованных калорий. Калории являются показателем проделанной работы, километры или минуты не имеют значения. Я ставлю себе целью – 200 калорий. Однако цель данного упражнения вовсе не снижение веса, не надо думать, что потратив 200 или более калорий, вы скинули ещё 400 грамм, упражнения не работают так.

Кстати, у меня был пациент – пенсионер, который был способен проделывать это прерывистое упражнение в течение часа.

Важное замечание.

Если вы выполняете это упражнение, будьте особенно осторожны, если вы являетесь диабетиком со стажем, если у вас недавно обнаружили диабет, и вы уже в возрасте за сорок, или у вас в роду есть люди, страдающие ишемической болезнью.

Главное правило – никогда не заканчивайте кардиотренировку мгновенно. У меня была двоюродная сестра, имевшая избыточный вес, она не была диабетиком. Ей было около пятидесяти лет, она занималась уже второй месяц, и не делала ничего, кроме бега трусцой с друзьями. Однажды, после того, как она остановилась после пробежки, она упала мёртвой: инфаркт. У неё и ее друзей была привычка останавливаться сразу после бега, чтобы поболтать. Очень, очень плохая идея – сразу же прекращать двигаться по окончании тренировки. Если люди умирают от инфаркта после бега или катания на велосипеде, то почти всегда это происходит сразу же после остановки. Почему?

В процессе выполнения упражнения сердце бьётся очень быстро, чтобы снабжать ноги кислородом. Поднимая и опуская ноги, вы перекачиваете кровь от ног обратно к сердцу. Мышцы, требующие прилива крови, находятся и в ногах, и в сердце, но во время бега ноги перекачивают кровь обратно к сердцу. Если же сразу остановиться после пробежки, то ваши мышцы все ещё требуют много крови, им не хватает глюкозы и кислорода, и сила тяжести помогает ногам, давая прилив крови. Проблема заключается в том, что ноги перестают помогать качать кровь обратно к сердцу. Неожиданно сердце лишается достаточно притока крови, и если коронарные сосуды сужены из-за атеросклероза, то человек получает инфаркт.

Занимаетесь ли вы на беговой дорожке, велосипеде, имитаторе лестницы – уберите нагрузку до нуля и продолжайте заниматься в очень малом темпе до тех пор, пока пульс не опустится до уровня, на 30% превышающего пульс при начале тренировки. Например, если вы начали занятие при пульсе 78 ударов в минуту, то продолжайте медленные занятия по окончании тренировки, пока пульс не опустится до значения 101 или ниже.

Увеличение нагрузки.

С течением времени ваши сила и выносливость будут возрастать, и тренировки будут становиться все легче и легче. Если они станут слишком лёгкими, вы перестанете развиваться и становиться сильнее. Единственный способ становиться более сильным и выносливым – усложнять тренировки. Это можно сделать практически для любых упражнений.