Андерс Хансен - Беги, мозг, беги! [Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать] [litres]

Удивительно, почему донести эту информацию до широких масс настолько сложно. Вероятно, исследования в области генетики и фармацевтики кажутся настолько высокотехнологичными, что они возбуждают наше воображение и получают огласку в СМИ. Потрясающая польза регулярных прогулок меркнет на их фоне. Нам кажется, что все деньги, инвестируемые в фармацевтические компании, должны привести к более инновационному методу лечения, чем простые прогулки. Это не так. Прогулки – это лучшеелекарство от деменции.

Как прогулка может обеспечить наилучшую защиту от деменции? Нужно ведь тренировать мозг, а не ноги, с помощью кроссвордов, судоку и разнообразных головоломок. Однако результаты исследований ясно свидетельствуют о том, что прогулки гораздоважнее ежедневных кроссвордов, причем не только для профилактики деменции, но и для защиты когнитивных способностей. Мозг вовсе не «отключается», когда мы отправляемся на прогулку. Наоборот, многие психические процессы активизируются, когда мы ходим или бегаем. В это время мозг синхронизирует и сортирует многочисленные зрительные впечатления, в то время как обширные области двигательной коры заняты тем, что координируют движения тела. Более того, нам необходимо осознавать, где мы находимся и куда направляемся, из-за чего активизируются дополнительные участки мозга. Если человек осуществляет более сложную двигательную активность, например, играет в теннис, то у него в мозге приходят в действие дополнительные системы. Если сравнить все это с решением кроссворда, в ходе которого задействуется в основном языковой центр, то станет понятно, что мозг работает гораздо более напряженно, когда мы двигаемся, а не сидим с газетой.

Кроме того, мозг не пребывает в вакууме внутри черепа. Он защищен жидкостью, содержащей питательные вещества и оказывающей значительное влияние на работу мозга. Чтобы мозг, омываемый этой жидкостью, находился в максимально благоприятных условиях, кровяное давление должно оставаться стабильным, а показатели глюкозы и жиров в крови – сбалансированными. Количество свободных радикалов не должно быть слишком большим, а уровень воспаления в теле – относительно низким. Сегодня нам известно, что физическая активность оказывает положительное влияние на все эти факторы, следовательно, окружение мозга идеально у тех, кто занимается спортом.

Тело и мозг не отделены друг от друга: положительное воздействие, которое оказывает физическая активность на тело, такая как стабилизация содержания сахара в крови и уровня свободных радикалов, укрепляет и мозг тоже. Сильное сердце будет качать достаточно крови, чтобы снабдить мозг необходимой энергией. Выражение «в здоровом теле – здоровый дух» – это не избитое клише, а истинная правда.

Насколько активным нужно быть, чтобы снизить риск развития деменции? В ходе большинства исследований ученые изучали влияние физической нагрузки, равной 150 минутам ходьбы или бега трусцой в неделю, то есть 30 минутам пять раз в неделю. Бег в течение 20 минут три раза в неделю дает похожие результаты. Желательно ходить пешком или бегать, а не тренироваться в зале.

Еще до конца неизвестно, как влияют тренировки со свободными весами (например, со штангой или гантелей) на риск развития деменции, и пока ученые это не выяснили, лучше делать то, что точно работает: ходить или бегать.

Физическая активность защищает память не только в случае деменции. В пожилом возрасте память ухудшается у большинства из нас. Гиппокамп уменьшается, поступление крови в мозг сокращается, связь между различными областями мозга ослабевает. Однако мы можем значительно замедлить эти процессы, если будем оставаться активными. Тренировки тормозят мозговое старение и улучшают память вне зависимости от того, страдаем мы от деменции или нет.

Канадская легкоатлетка Ольга Котелко умерла в июне 2014 года в возрасте 95 лет. Ее невероятно успешная карьера включала в себя 37 мировых рекордов и 750 побед. Вы о ней ранее не слышали? В этом нет ничего удивительного, поскольку Котелко начала профессионально заниматься спортом только в 77 лет. Прыжки в длину и забег на 100 метров были двумя ее любимыми дисциплинами, а после ее 90-го дня рождения Котелко провозгласили самым пожилым прыгуном в длину в мире. В последние годы своей карьеры она стала выступать в меньшем числе дисциплин. Зачастую у нее вообще не было соперников: ей было достаточно появиться на соревнованиях, чтобы получить золотую медаль.

Очень мало людей начинают тренироваться и принимать участие в соревнованиях в возрасте старше 75 лет. Особенно это касается тех, кто никогда раньше профессионально не занимался спортом. Именно поэтому группа ученых попросила Ольгу позволить им обследовать ее мозг с помощью МРТ. Они хотели увидеть, влияют ли на мозг тренировки в таком пожилом возрасте, и если да, то как. Ольга согласилась, и ее мозг сравнили с мозгом других 90-летних людей, которые вели типичный для такого возраста образ жизни: много отдыхали и даже не задумывались о спортивных состязаниях. МРТ показала, что мозг Ольги был здоровее, имел гиппокамп большего размера и белое вещество правильной структуры. При этом отлично выглядели не только снимки: Ольга обладала значительно лучшей памятью, чем ее ровесники.

Нельзя сразу же заявить, что мозг Ольги был в лучшем состоянии из-за того, что она тренировалась. Возможно, он изначально был несколько другим. Однако ее уровень физической активности все же кажется более вероятным объяснением крепкого здоровья ее мозга. Интенсивные тренировки Ольги являются образцовым примером того, что ученые называют успешным старением тела и мозга. Ольга Котелко доказала, что никогда не поздно начать вести активный образ жизни. Мозг укрепится вне зависимости от того, когда именно вы начнете заниматься спортом. К тому же вам совершенно необязательно устанавливать мировые рекорды и завоевывать медали, чтобы достичь хорошего результата.

В мире есть несколько регионов, среди жителей которых очень высок процент тех, кто в таком же возрасте, как Ольга Котелко и даже старше, не страдает деменцией. Эти таинственные места, которые получили название «голубые зоны», отличаются от остального мира. Голубые зоны есть на Сардинии, в Окинаве, в Коста-Рике и шведской провинции Смоланд.

В чем их секрет? Как такое большое количество человек доживают до 100 лет и не страдают при этом деменцией? Когда ученые попытались найти у этих мест общие черты, то обнаружили нечто интересное. Во-первых, ни одна из голубых зон не приходится на крупные города, все они располагаются в маленьких поселениях или на отдаленных островах. Люди там поддерживают крепкие социальные связи, а несколько поколений родственников часто живут вместе. Очень небольшое число людей живет по-отдельности. Во-вторых, эти люди не набивают желудок едой, а следуют строгой низкокалорийной диете (но при этом не голодают). В-третьих, население голубых зон очень активно: они остаются подвижными благодаря повседневным делам, а не изнурительным тренировкам.