Андерс Хансен - Беги, мозг, беги! [Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать] [litres]

Повышение сердечного ритма особенно полезно для мозга. Старайтесь, чтобы пульс учащался до 150 ударов в минуту.

Интенсивность физической активности очень важна. Вам необязательно проводить полноценную тренировку, вполне достаточно подвижных игр. Как и в случае со взрослыми, неважно, что будут делать дети, чтобы быть физически активными, важен лишь факт активности.

Для достижения наилучшего результата детям следует оставаться активными как минимум 30 минут.

Короткие промежутки активности тоже считаются. Если дети и подростки двигаются в течение 12 минут, понимание ими прочитанного текста и способность концентрироваться улучшаются. Всего лишь 4 минуты физической активности, равной по интенсивности бегу трусцой, помогают ребенку легче сосредоточиваться. Игры на переменах очень важны, даже если перерыв длится лишь несколько минут.

Единичный промежуток активности продолжительностью от 10 до 40 минут ведет к временному улучшению рабочей памяти, понимания прочитанного текста и концентрации внимания.

Если ребенок будет физически активен несколько раз в неделю на протяжении двух-трех месяцев, это приведет к таким долгосрочным положительным изменениям, как улучшение арифметических способностей, повышенная креативность и усиленный исполнительный контроль (то есть способность планировать, проявлять инициативу и сдерживать порывы).

Я уверен, что перед глазами каждого из нас было множество примеров того, как сильно старение воздействует на способность мозга нормально функционировать. Дело касается не только памяти: в преклонном возрасте люди начинают думать медленнее, а их когнитивные функции, такие как способность фокусировать внимание и выполнять несколько дел одновременно, ухудшаются. Изучая принципы работы мозга, мы начинаем понимать, почему способности мозга молодых и пожилых отличаются.

Во время теста Струпа испытуемым показывают название цвета, написанное другим цветом. Например, слово «синий» написанное красным. Человек должен быстро определить его цвет, то есть в данном случае – это красный, а не синий. Чтобы побороть импульс назвать цвет, обозначаемый словом, необходима хорошая концентрация внимания и умение принимать решения. Когда ученые обследовали мозг испытуемых, то заметили, что во время теста у них активизировалась передняя часть лобной доли, префронтальная кора. Это было вполне ожидаемо, поскольку эта область мозга отвечает за способность принимать решения, сосредоточиваться и сдерживать импульсы.

Обычно пожилые люди показывают более слабые результаты на тесте Струпа, чем молодые. У них чаще возникает порыв назвать не тот цвет, в который слово окрашено, а тот, который обозначает слово. Тест Струпа хорошо демонстрирует разницу между мозгом молодых и пожилых людей.

В мозге молодых активизируются только некоторые области префронтальной коры, причем чаще лишь в левом полушарии. Когда тест выполняет 70-летний человек, то у него активизируются более обширные области префронтальной коры, причем в обоих полушариях. Это, возможно, означает, что пожилому человеку требуется приложить больше умственных усилий, чтобы пройти тест, и при этом у него приходит в действие более обширная область мозга. Молодому и сильному человеку не составит никакого труда поднять стул одной рукой, в то время как пожилому, который, быть может, уже не так силен, понадобится задействовать обе руки.

Когда ученые говорят об использовании людьми старшего возраста сразу двух полушарий мозга, они употребляют выражение «уменьшение функциональной асимметрии у пожилых людей». Интересно, что эта тенденция не прослеживалась только у тех 70-летних испытуемых, которые находились в хорошей физической форме. Когда они выполняли тест, у них активизировались области только в одном мозговом полушарии, и при этом у них задействовались лишь небольшие участки префронтальной коры. Их мозг работал так, словно он принадлежал молодому человеку. Подобно тому как мускулистый 70-летний человек может поднять стул одной рукой, пожилому человеку в хорошей форме требуется лишь одно полушарие, чтобы выполнить тест Струпа. Тест не только показал то, что для выполнения задания у них была задействована меньшая область мозга, но то, что они справились с ним гораздо лучше своих ровесников.

Описанный выше эксперимент является одним из многих, которые демонстрируют удивительную способность физической активности замедлять процесс старения мозга. Как вы уже читали в предыдущих главах, у людей, ведущих подвижный образ жизни, гиппокамп не уменьшается в размерах, а, наоборот, увеличивается. То же самое относится к лобной доле, «боссу» мозга. Как и гиппокамп, лобная доля с возрастом уменьшается, что способствует снижению умственных способностей. Физическая активность, однако, способна остановить уменьшение и лобной доли тоже.

Действительно, объем, который теряет лобная доля, зависит от количества энергии (то есть числа калорий), которое мы расходуем. У людей, которые тратят много энергии и постоянно двигаются, лобная доля со временем уменьшается значительно медленнее. «Думающая» часть их мозга (лобная доля – это вместилище наших самых сложных когнитивных функций) оказывается защищена от старения! У людей же, которые сжигают не так много калорий, то есть ведущих сидячий образ жизни, лобная доля уменьшается гораздо быстрее. Несколько быстрых пробежек кардинально не изменят ситуацию: речь идет о большом расходе калорий на протяжении нескольких лет и даже десятилетий. Этого нельзя добиться, время от времени бегая вокруг своего района.

Большое количество испытуемых – это всегда плюс для медицинских исследований, потому что в таком случае вероятность получения ложных результатов снижается. Ученые следили за 20 000 женщин в возрасте 70–80 лет на протяжении двух десятилетий и пришли к выводу о том, что те из них, кто вел активный образ жизни, сохраняли память на гораздо более долгий срок, чем те, кто мало двигался. Кроме того, активные женщины были сосредоточеннее и внимательнее. Удивительно, но мозг тех испытуемых, которые вели подвижный образ жизни, был на три года моложе своих лет. Как всегда, не нужно прикладывать огромных усилий, чтобы ощутить влияние физической нагрузки на мозг: 20-минутной ежедневной прогулки вполне достаточно.