Майкл Мосли - Мой ответ: нет, диабет

— я никогда не стою на эскалаторе;

— по Лондону я передвигаюсь пешком, а если расстояние превышает один километр, то на велосипеде. Свой складной велосипед я покрасил в ярко-зеленый цвет, чтобы отпугнуть воров, и пользуюсь им ежедневно;

— я живу в полутора километрах от ближайшей станции метро и всегда добираюсь до нее пешком или на велосипеде. Полтора километра — это около двух тысяч шагов;

Еще несколько способов ходить больше:

— выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше;

— слушайте энергичную музыку или аудиокниги. Это сделает прогулку более приятной;

— во время поездок в торговые центры паркуйтесь максимально далеко от входа;

— в аэропортах не сидите на месте, а ходите. Прогулки помогают при джетлагах (синдроме смены часового пояса);

— на работе старайтесь ходить в перерыве между встречами. Подойдите к коллеге, а не пишите ему по электронной почте. Не сидите во время телефонных переговоров (психологи утверждают, что вы более убедительны, когда стоите);

— купите беговую дорожку. Лично я никогда ей не пользовался, но читал интересную статью про нее на BBC;

— найдите себе новые увлечения: садоводство, рисование, танцы и прочее, что требует больше двигаться;

— находясь в отпуске, записывайтесь на пешеходные экскурсии. Они, как правило, групповые, стоят недорого, продолжаются около часа и весьма познавательные. Я уже могу похвастаться, что был на таких экскурсиях в Дублине, Берлине, Лондоне и Париже. Мои дети также с удовольствием начали участвовать в пеших турах;

— найдите других любителей прогулок. Так, у меня есть австралийские друзья Тим и Клэр. Мы ежегодно встречаемся и отправляемся в долгие туристические походы, например, в классический трехдневный британский переход «от берега к берегу», то есть пересекаем Великобританию пешком. За день мы проходим 15–20 километров.

Совет: для достижения наилучшего результата ходите быстро

В одном исследовании, проведенном в Дании, 32 диабетикам было предложено на выбор спокойно гулять по пять часов в неделю или три минуты ходить в быстром темпе, а затем три минуты в медленном, также не менее пяти часов в неделю. Спустя четыре месяца участники из второй группы сбросили до трех килограммов.

Силовые упражнения

До 30 лет мышцы растут. Затем, без должных нагрузок, они усыхают. Начиная с этого возраста, мышечная масса начинает уменьшаться со скоростью до 5 % в год.

Для сохранения мышечной массы необходимы силовые тренировки. Вы можете ходить в тренажерный зал или же последовать моему примеру и выполнять комплекс несложных упражнений в любое время и практически в любом месте.

Моя методика предполагает такую нагрузку, при которой одна группа мышц работает, а другая отдыхает и восстанавливается. Я начинаю с отжиманий (мышцы груди и рук), затем качаю пресс (мышцы живота) и приседаю (мышцы ног).

За основу я взял статью из журнала American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Я выполняю эти упражнения не менее трех раз в неделю по утрам.

Моими любимыми упражнениями являются отжимания, приседания, качание пресса, бицепсов и планка.

Отжимание. Примите упор лежа, руки расставьте на ширине плеч, пальцы ног должны упираться в пол. Туловище во время отжимания должно оставаться прямым. На вдохе корпус опускается вниз, руки сгибаются на 90є. На выдохе руки разгибаются полностью. Если это покажется вам слишком сложным, то обопритесь на колени.

Приседания. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, не отрывая пяток от пола. Вполне достаточно, чтобы ноги согнулись в коленях на 90є. Затем поднимайтесь. Спина должна оставаться прямой. Приседания задействуют самые большие мышцы нашего тела. Можно усложнить это упражнение дополнительным отягощением.

Упражнение для пресса. Положение лежа на спине, ноги вместе. Руки сомкнуты за головой. Следите за тем, чтобы подбородок был плотно прижат к груди. Поясница не должна отрываться от пола во время упражнения. После сгибания плавно опуститесь назад на спину.

Упражнение для бицепсов. Для этого упражнения понадобятся гантели. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки спокойно свисают вдоль туловища. Держа гантель, начните сгибать руку в локте. Затем повторите упражнение другой рукой.

Планка . Из положения лежа приподнимитесь и обопритесь на предплечья и пальцы ног. Туловище должно оставаться прямым. Нельзя допускать провисания или выгибания ягодиц и сгибания колен. Сохраняйте принятое положение максимально долго. При выполнении упражнения не должны появляться боли в пояснице.

Я рекомендую в первую неделю диеты выполнять по одному подходу из десяти повторений каждого упражнения. Планка — двадцать секунд. Другими словами, десять отжиманий, десять приседаний, десять качаний пресса. Выполняйте упражнения не ежедневно, а три раза в неделю, поскольку мышцам нужен отдых. На второй неделе увеличьте количество подходов до двух, на четвертой до трех.

Станьте более энергичными

Рекомендация выполнять умеренные аэробные упражнения — ходьба, плавание или стрижка газона — в течение 150 минут в неделю, а энергичные упражнения — бег, езда на велосипеде, танцы — в течение 75 минут является стандартной. Однако лишь немногие выполняют эти рекомендации.

Именно поэтому я советую совершенно другой подход, а именно «Систему высокоинтенсивных тренировок». Главный ее принцип — быстрота и высокий темп исполнения. Я занимаюсь дома, но первое время желательно выполнять эти упражнения в спортивном зале под контролем тренера. Как и в других случаях, вам следует предварительно проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства.

Система высокоинтенсивных тренировок (СВТ)

Впервые я познакомился с этой системой четыре года назад благодаря профессору Королевского колледжа (Kings College, London) Джейми Тиммонсу (Jamie Timmons). При первой же встрече он поразил меня, уверенно заявив, что интенсивное катание на велосипеде по три минуты в неделю гораздо полезнее, чем продолжительная, но размеренная езда. Звучало это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но я люблю познавать все новое, и поэтому я решил испытать методику на себе.

Сначала я сдал анализы крови для определения уровня сахара в крови и инсулина натощак. Затем три раза в неделю в течение полутора месяцев я энергично крутил педали на своем велотренажере, соблюдая рекомендации профессора Тиммонса. Вначале приходилось нелегко, но я быстро освоился. Жена не сразу привыкла к тому, что я громко кряхтел, стараясь крутить педали максимально быстро.

В конце шестой недели я пришел к профессору Тиммонсу, повторно сдал анализы и, к своему огромному удивлению, выяснил, что уровень инсулинорезистентности улучшился на впечатляющие 24 %. Впрочем, эти результаты удивили одного меня: для профессора Тиммонса они были предсказуемы, поскольку большинство его пациентов достигали примерно аналогичных показателей.